Fitness Femminile

FITNESS FEMMINILE

Il sistema di allenamento scientifico

I 3 PRINCIPI FONDAMENTALI PER OTTENERE UN CORPO D’ACCIAIO

tutto quello che devi sapere prima di iniziare ad allenarti in palestra!

Ciao!

Il mio nome è Ivan, sono un Personal Trainer, un Osteopata ed un Mental Coach, e se stai leggendo questo articolo, forse conosci la mia pagina Facebook o forse hai letto il mio libro.

Se non sai nulla di me, lasciami dire allora che mi occupo di Fitness Femminile e delle strategie più veloci ed efficaci per permettere ad ogni ragazza di ottenere il fisico dei propri sogni.

Interagisco con decine di migliaia di donne ogni giorno, attraverso la pagina Facebook, e la domanda che mi viene posta più spesso è:

 

“Ivan, non ho nessun tipo di esperienza né nell’allenamento né nella dieta. Voglio mettermi in forma, ma non ho idea di cosa fare.

Da cosa è necessario iniziare?”.

 

Il mio primo impulso, quando una lettrice di Fitness Femminile mi pone una domanda simile, è quella di invitarla a leggere il mio libro Fitness Femminile: Come Allenarsi in Modo Scientifico, al cui interno troverai la risposta sia a questa domanda che a molte altre.

Mi rendo conto però che non tutte le ragazze hanno abbastanza motivazione e forza di volontà, per lo meno all’inizio, per dedicarsi immediatamente alla lettura di un libro sul Fitness Femminile.

Ma in fondo, che cosa cerchiamo tutti? Una strategia chiara, precisa ed efficace, riguardo a ciò che è necessario fare per ottenere un fisico d’acciaio. Vuoi trasformare il tuo corpo ma non sai da dove iniziare? Bene, ecco a te la risposta!

Prima di spiegarti i tre principi fondamentali necessari ad ottenere un corpo d’acciaio, lasciami fare una doverosa premessa: questo articolo sarà lungo e denso di informazioni, e con tutta probabilità dovrai rileggerlo un paio di volte per afferrare completamente questi concetti.

Per cui mettiti comoda e leggi tutto con attenzione!

 

 

PRINCIPIO N°1: L’EQUILIBRIO METABOLICO

 

Parliamoci chiaro, noi due non ci conosciamo. Non so quasi nulla di te che leggi quest’articolo, né la tua età, né il tuo livello di Fitness, né il tuo punto di partenza a livello fisico. Ma posso supporre che quasi sicuramente o sei una ragazza particolarmente magra che vuole aumentare la propria muscolatura, oppure sei una ragazza in sovrappeso che vuole perdere i propri chili di troppo.

Bene, ti dico fin da subito che questo articolo si rivolge alle ragazze in sovrappeso che vogliono perdere i propri chili di troppo. Se sei una ragazza molto magra che non mette peso nemmeno mangiando tanto, la soluzione è molto più semplice: ti basta incrementare la quantità di cibo che mangi (cibo sano ovviamente) ed allenarti con i pesi con costanza!

Al contrario, se sei una ragazza in carne che non perde peso nemmeno mangiando poco, voglio dirti la grande verità scientifica che sta dietro alla tua mancata perdita di peso: nessuna dieta al mondo ti darà mai il risultato che desideri, se prima non comprendi esattamente a quanto ammonta il tuo equilibrio metabolico!

Partiamo da un presupposto: non tutte le persone sono uguali. Ci sono ragazze che pur mangiando 3000 calorie al giorno non mettono un etto e sono magre come un chiodo, e ce ne sono altre che mangiando 1300 calorie al giorno e sgarrando raramente, ingrassano con estrema facilità.

Qualcuno ti dirà che questo è dovuto al funzionamento della tua tiroide, altri diranno che è dovuto alla tua efficienza mitocondriale ed alla capacità del tuo corpo di bruciare il grasso in eccesso invece che immagazzinarlo, mentre qualcuno ancora dirà che dipende dal tuo stile di vita e da quanto sei dinamica e attiva fisicamente… è tutto vero. Ma la cosa che devi comprendere, è che tutti questi fattori sono sotto il tuo controllo.

 

  • Puoi migliorare il funzionamento della tua tiroide
  • Puoi incrementare la tua efficienza mitocondriale
  • Puoi aumentare la dinamicità del tuo stile di vita

 

Migliorando tutti questi fattori, otterrai un equilibrio metabolico più alto e quindi un metabolismo più veloce!

Come premessa fondamentale, la cosa da dire è che l’equilibro metabolico di alcune persone è incredibilmente alto, ed è questa la ragione per la quale non ingrassano nemmeno mangiando tantissime calorie al giorno, mentre l’equilibrio metabolico di altre persone è terribilmente basso, ed è per questo che pur mangiando pochissimo e vivendo praticamente sempre a dieta, sono particolarmente soggette a mettere peso.

Quante volte ti è capitato di pensare: “Non mangio quasi nulla eppure ingrasso facilmente. Mentre le mie amiche possono sgarrare tutte le volte che vogliono, e sono sempre magre”?

 

 

La ragione è esattamente questa: alcuni individui hanno un equilibrio metabolico molto alto mentre altri ne hanno uno molto basso. Qualcuno ingrassa con poco e qualcun altro nemmeno se mangia carovane di cibo! Quando vuoi approfondire questo discorso e capire tutti i fattori che governano il funzionamento del tuo metabolismo e tutti i modi per incrementarlo, leggi il mio libro, Fitness Femminile: Come Allenarsi in Modo Scientifico.

Tornando a noi… non fraintendermi, non ti sto giustificando! Se hai molti chili in eccesso, è quasi sicuramente perché per un periodo della tua vita hai mangiato tanto in modo incontrollato, senza scegliere gli alimenti giusti e senza fare la giusta attività fisica. Se non hai il fisico d’acciaio che desideri, è perché non hai mai messo abbastanza energie nel tuo sogno di ottenere un fisico d’acciaio!

Ma ora sei qui per cambiare giusto? Per trasformarti, migliorare ed ottenere il corpo che meriti.

Per cui ti dirò esattamente che cosa devi fare!

Guarda questa dieta:

  • 200 grammi di albume (90 kcal) oppure 180 grammi di yogurt greco magro (90 kcal) oppure 150 grammi di yogurt intero (90 kcal)
  • 50 grammi di avena (180 kcal) oppure 90 grammi di crusca di frumento (180 kcal) oppure 50 grammi di muesli (180 kcal)
  • Una mela (circa 70 kcal) oppure una banana (80 kcal)
  • 4 frollini enerzona (105 kcal)
  • 150 grammi di carne bianca magra (165 kcal)
  • 50 grammi di riso integrale / pasta di farro / kamut / grano saraceno (170 kcal)
  • 150 grammi di insalata verde (20 kcal)
  • Un cucchiaio di olio d’oliva spremuto a freddo (110 kcal)
  • 30 grammi di affettato magro (45 kcal) oppure 40 grammi di fiocchi di latte (50 kcal)
  • 90 grammi di pane integrale (210 kcal)
  • 60 grammi di riso integrale / pasta di farro / kamut / grano saraceno (200 kcal)
  • 120 grammi di salmone (200 kcal) oppure 120 grammi di sgombro (200 kcal) oppure 130 grammi di tonno (200 kcal) oppure 170 grammi di pesce spada (200 kcal)
  • 250 grammi di verdura (30 kcal)
  • Un cucchiaio di olio d’oliva spremuto a freddo (110 kcal)
  • 4 frollini enerzona (105 kcal)

NB: Il pranzo e la cena possono essere invertiti

 

Questa è una dieta da 1800 calorie giornaliere.

Come vedi, a fianco di ogni alimento sono indicate le calorie che quello stesso alimento possiede, e questo ti permetterà di sostituire alcuni alimenti (se ad esempio sei vegana e non mangi carne o se hai delle intolleranze particolari) con alimenti a te più congeniali dallo stesso valore calorico.

La cosa fondamentale è attenerti all’introito calorico giornaliero che dovrà essere, caloria più, caloria meno, di 1800 calorie al giorno.

Se vuoi fare delle sostituzioni (cambiando ad esempio i quattro frollini Enerzona da 105 calorie) puoi andare sul sito www.calorie.it e capire quale alimento sano ha lo stesso valore calorico, come ad esempio 200 grammi di Yogurt Greco allo 0% di grassi (100 calorie).

Ora… cerchiamo di capire: perché ti sto dando gratuitamente una dieta che un nutrizionista ti venderebbe a caro prezzo?

Perché voglio REALMENTE aiutarti a scoprire qual è il tuo Equilibrio Metabolico!

Voglio permetterti di capire una volta per tutte, se il tuo metabolismo funziona bene (e quindi brucia tante calorie senza immagazzinarle sotto forma di grasso) oppure se funziona male e ti porta ad ingrassare facilmente. È questo il punto di partenza prima di iniziare qualsiasi dieta!

 

COME CALCOLARE L’EQUILIBRIO METABOLICO?

Segui la dieta da 1800 calorie per 7 giorni e monitora questi due fattori:

  • Il tuo senso di fame: se seguendo la dieta da 1800 calorie al giorno hai molta fame significa che molto probabilmente, il tuo equilibrio metabolico è più alto.
  • Il tuo peso sulla bilancia: se mangiando 1800 calorie al giorno perdi peso, allora il tuo equilibrio metabolico è senza dubbio più alto.

 

Al contrario: se seguendo la dieta da 1800 calorie non hai per niente fame, ed anzi devi sforzarti per finire tutte le porzioni, allora il tuo equilibrio metabolico è molto probabilmente basso.

Se mangiando 1800 calorie al giorno, nell’arco di una settimana, il tuo peso sulla bilancia è aumentato di almeno un kg. Allora senza ombra di dubbio, il tuo equilibrio metabolico è basso.

Ripeto: Verifica questi dati per 7 giorni, annotando su un diario il tuo peso, misurato al mattino appena sveglia, a stomaco vuoto.

  • Se mangiando 1800 calorie il tuo peso aumenta, significa che il tuo metabolismo è basso.
  • Se mangiando 1800 calorie il tuo peso diminuisce, significa che il tuo metabolismo è alto.
  • Se mangiando 1800 calorie al giorno il tuo peso rimane stabile, allora il tuo equilibrio metabolico è esattamente di 1800 calorie al giorno.

 

Tieni presente inoltre che piccole variazioni di peso sono assolutamente normali, e che dovrai considerare solo variazioni di peso al di sopra e al di sotto di un kg.

 

Perché è importante capire se il tuo equilibrio metabolico è al di sopra o al di sotto di 1800 calorie giornaliere?

 

Perché tanto più il tuo equilibrio metabolico è alto, e tanto più avrai:

  • La possibilità di sgarrare, ogni tanto, senza aumentare di peso
  • La possibilità di mangiare tanto senza ingrassare
  • La possibilità di metterti a dieta e perdere peso velocemente
  • La possibilità di spaziare tra tanti alimenti, senza dover mangiare sempre e solo cibi a bassa densità energetica.

Se infatti vuoi perdere qualche chilo e metterti a dieta, ma il tuo equilibrio metabolico è al di sotto di 1800 calorie giornaliere (tradotto: se mangiando 1800 calorie al giorno sei ingrassata), allora hai assolutamente bisogno di leggere il mio libro, perché al suo interno troverai in tutto e per tutto, la teoria e la pratica di come si effettua in modo efficace il Reset Metabolico.

 

 

Se al contrario, mangiando 1800 calorie al giorno hai perso peso, significa che il tuo equilibrio metabolico è superiore a 1800 calorie giornaliere. Il che è positivo, perché un metabolismo già alto, ti può permettere sia di mangiare tanto, che di metterti a dieta (se ne hai bisogno) fin da subito, per perdere immediatamente il tuo grasso in eccesso.

Riassumo questo punto perché voglio che ti sia assolutamente chiaro:

A – Se il tuo equilibrio metabolico è inferiore a 1800 calorie al giorno, hai bisogno di un Reset Metabolico. Il Modus Operandi è contenuto qui. Compra il libro, studialo e applica alla perfezione tutto quello che trovi al suo interno. Sono sicuro al 100% che rimarrai stupita da quello che potrai conquistare dopo averlo letto.

B – Se il tuo equilibrio metabolico è superiore a 1800 calorie al giorno, allora hai un metabolismo sufficientemente potente da permetterti di metterti a dieta fin da subito e perdere peso. Per cui puoi (a seconda dei tuoi gusti):

  • Rivolgerti a un nutrizionista e farti prescrivere una dieta adatta a te.
  • Acquistare il mio libro e utilizzare tutte le diete che sono contenute all’interno, sia per chi è onnivoro, sia per chi è vegetariano che per chi è vegan.
  • Approfondire da sola il concetto di densità energetica degli alimenti, e creare da sola la tua dieta ideale.

Prima di decidere il da farsi, segui la dieta da 1800 calorie giornaliere per 7 giorni, e annota sul tuo diario se il tuo peso sulla bilancia è aumentato o diminuito.

Se è aumentato, hai bisogno di un Reset Metabolico.

Se è diminuito, rallegrati, perché significa che hai già un buon equilibrio metabolico (tieni presente comunque, che con un Reset Metabolico come spiegato nel mio libro, potresti portare il tuo equilibrio metabolico al di sopra di 2500-3000 calorie giornaliere).

Tutto chiaro? La scoperta dell’equilibrio metabolico è davvero fondamentale!

Nota bene: sono moltissime le ragazze che mi chiedono: “Ivan, ma fare il Reset Metabolico per incrementare la potenza del mio metabolismo, equivale a mangiare di più giusto? E se mangio di più, non perderò peso per qualche mese, è corretto?”.

 

È assolutamente corretto. Il Reset Metabolico infatti equivale ad una fase di costruzione metabolica, che viene effettuata incrementando in modo molto preciso e sistematico, il numero di calorie assunte ogni giorno. Il dimagrimento infatti può avvenire solamente quando il tuo metabolismo funziona in modo ottimale, altrimenti anche la dieta ipocalorica più rigida del mondo, non ti porterà a perdere peso.

Considera inoltre che, se il tuo obiettivo è quello di ottenere un fisico Fitness, allora l’idea di stare a dieta ipocalorica mangiando pochissime calorie per perdere peso, è davvero pessima. Tu vuoi costruire muscolatura, e per costruire muscolatura, hai bisogno di calorie e macronutrienti.

 

 

Il Reset Metabolico ti permetterà di incrementare la tua potenza metabolica e mangiare di più senza ingrassare, e sarà esattamente ciò di cui avrai bisogno per avere energia finalizzata ad allenarti tanto e a costruire muscoli d’acciaio. Non dimenticare questo punto: l’alimentazione è la chiave di volta che fa la differenza tra un fisico da 10 e lode ed un fisico pessimo. Per allenarti bene, hai bisogno di mangiare bene, scegliendo gli alimenti migliori, a bassa densità energetica e ricchi di micronutrienti, che andranno a nutrire i tuoi muscoli e a supportare le tue ore di allenamento fondamentali per eliminare il tuo grasso corporeo.

Se speri di ottenere un fisico d’acciaio applicando quelle rovinose diete che molti nutrizionisti fanno, da 1300 calorie giornaliere, non ci riuscirai mai. Le diete ipocaloriche rigide (al di sotto delle 1400-1500 calorie giornaliere) servono soltanto in alcuni periodi dell’anno e per pochissime settimane, per arrivare al massimo livello di definizione muscolare possibile.

Quando vorrai approfondire questo discorso, nel mio libro troverai ogni risposta!

Bene, quanto detto sopra riguarda il primo principio fondamentale per ottenere un corpo d’acciaio: la conoscenza dell’equilibrio metabolico.

Ora voglio parlarti del secondo principio…

 

PRINCIPIO N°2: L’ALLENAMENTO CON I PESI

 

Sentiamo continuamente la frase “L’attività fisica fa bene ed aiuta ad ottenere un corpo forte, bello e sano”, il che è assolutamente vero. Ma nessuno ci dice mai quale attività fisica è veramente efficace per ottenere un corpo forte, bello e sano, e quale invece non solo non è ottimale, ma è addirittura deleteria dal punto di vista della costruzione di massa muscolare.

Ragioniamo per un attimo su questa parola: DIMAGRIRE. Che cosa significa?

Dimagrire significa diminuire la percentuale di massa grassa contenuta nel tuo corpo, a prescindere della diminuzione del tuo peso corporeo. Il tuo organismo infatti, è costituito sia da massa magra (organi, ossa, massa muscolare) sia da massa grassa (il tessuto adiposo).

Ad un’alta percentuale di massa grassa, è connessa una bassa aspettativa di vita, un’alta probabilità di sviluppare patologie tumorali, sindrome metabolica e problemi cardio-circolatori. Al contrario, ad una bassa percentuale di massa grassa, è connessa un’alta aspettativa di vita ed un livello di salute nettamente superiore.

Cerca di afferrare questo punto: puoi dimagrire o ingrassare anche se il tuo peso sulla bilancia non cambia di una virgola.

Se pesi 60 kg, puoi essere sia muscolosa come una Fitness Model che in carne come una sedentaria. Eppure il tuo peso sulla bilancia sarà comunque di 60 kg: ma 60 chili di muscoli e 60 kg di grasso non sono la stessa cosa ed hanno un impatto estetico TOTALMENTE DIFFERENTE.

Longevità, forza, bellezza. Vuoi tutto questo? Bene, devi essere magra, ma non confondere la parola magra con leggera. Puoi essere leggera e grassa, oppure relativamente pesante e magra. Tutto dipende dalla tua percentuale di massa grassa e non da quanto pesi sulla bilancia!

È chiaro quindi che piuttosto che chiederti “quale attività può permettermi di perdere peso sulla bilancia?”, dovresti chiederti “quale attività può permettermi di aumentare la mia massa muscolare e diminuire il mio grasso corporeo?”. È questa la domanda che devi farti, non come perdere peso sulla bilancia.

Posso suggerirti almeno 3 modi di perdere il 10% del tuo peso sulla bilancia in meno di 10 giorni, ma questo non significa che sarai diventata più magra! Semplicemente, avrai eliminato buona parte dell’acqua e dello zucchero che sono contenuti nel tuo corpo (e che ovviamente pesano).

Che cosa vuoi dunque? Vuoi sembrare più magra da vestita ed essere quella che gli americani chiamano una skinny fat, oppure vuoi incrementare la tua massa muscolare e diminuire il grasso corporeo, per ottenere un fisico davvero impressionante dal punto di vista estetico?

Se è questo che vuoi, allora sappi che l’attività fisica che devi abbinare alla tua alimentazione ottimale, è l’allenamento con i pesi, e non l’allenamento cardiovascolare!

Non è sufficiente che il peso sulla bilancia scenda! Perché il peso corporeo può scendere anche se i muscoli spariscono e la massa grassa rimane invariata! La cosa fondamentale è che il peso scenda, e che la perdita di peso, sia totalmente a carico del grasso e per niente dei muscoli! Lo ripeto: devi perdere grasso, non muscoli!

Altrimenti ti ritroverai in uno stato di forma addirittura peggiore di quanto hai iniziato a stare a dieta e ad allenarti! E credimi, avendo lavorato in palestra per 15 anni, di persone che allenandosi male e stando a dieta in modo sbagliato sono realmente peggiorate, ne ho viste tante!

Tu non vuoi fare tanta fatica per ritrovarti ad un punto peggiore di quello di partenza, giusto?

Ora… ascoltami bene, quale attività fisica permette di perdere grasso e salvaguardare (o aumentare) la massa muscolare? Solo ed esclusivamente l’allenamento con i pesi! È chiaro dunque che se ti iscrivi in palestra e gli istruttori di sala ti mettono ore e ore sul tapis roulant, dicendoti che quello è il miglior modo per perdere il grasso, c’è SERIAMENTE qualcosa che non va!

Non devi fare CARDIO, devi fare PESI!

Devi fare pesi: anche se la tua massa grassa è alta, anche se non ti sei mai allenata prima e anche se il tuo nutrizionista ti ha detto che è opportuno che tu faccia cardio senza fare pesi! L’unica eccezione a questo discorso, è per quelle persone che soffrono di qualche patologia cardiovascolare, per le quali un certo tipo di allenamento non è corretto. Se non è stato il tuo cardiologo quindi a sconsigliarti l’allenamento con i pesi, allora non hai nessuna scusa.

Questa è una regola aurea fondamentale! L’allenamento con i pesi deve occupare almeno il 70% del tempo che dedichi all’attività fisica. Il cardio può essere fatto solo sotto forma di circuito ad alta intensità (HIIT).

Per quale ragione sto affermando che non devi fare cardio ma esclusivamente allenamento con i pesi? Perché nel DNA umano, i geni che inducono il corpo a conservare e sviluppare la massa muscolare, vengono disattivati dall’attività cardiovascolare e attivati dall’allenamento con i pesi. Se fai endurance, il corpo perde si peso, ma perde soprattutto massa muscolare! Al contrario, se ti alleni con i pesi, il corpo si preoccupa di aumentare la muscolatura e diminuire il grasso corporeo!

Che cosa intendo per attività cardio? Da evitare!

  • La corsa sul tapis roulant
  • La corsa all’aperto
  • Le ore passate sulla cyclette
  • Le ore passate sul Cross, sul Wave e sullo Step
  • Tutto quello che puoi fare per lungo tempo e con pesi leggeri (al di fuori che fare una rilassante passeggiata in riva al mare o in mezzo alla natura)

Che cosa intendo per allenamento con i pesi e per allenamento ad alta intensità? Da praticare!

  • Il Body Building
  • I circuiti HIIT
  • Il PowerLifting
  • Il Cross-Fit
  • L’allenamento funzionale
  • Le arti marziali come il jiu-jitsu brasiliano e le MMA
  • I corsi di Fitness in cui si utilizzano pesi consistenti e si utilizzano le metodiche dei circuiti HIIT

Le estenuanti sedute di endurance in cui un istruttore ti obbliga a passare un’ora sulla cyclette o sul tapis roulant, mentre lui va a parlare con la ragazza più bella della palestra, devono essere bandite dalla tua routine di allenamento! Anche se hai appena messo piede in palestra e anche se hai molti chili di sovrappeso da perdere!

Soprattutto se hai molti chili di sovrappeso da perdere, quello che devi fare è mangiare bene per molti mesi e allenarti tanto (riposando adeguatamente e sposando uno stile di vita Fitness), ed è in questo modo che otterrai un corpo diametralmente opposto a quello che hai ora, e non andrai incontro a fenomeni di svuotamento cutaneo che troppo spesso vediamo segnare i corpi di ex obesi!

Ho sentito davvero decine di volte la frase: “Ivan, mi sono allenata per mesi, mangiando quasi nulla e passando ore e ore sul tapis roulant… e pur avendo perso 20 kg, ora mi vedo peggio di prima perché la mia pelle si è svuotata e non ho altro modo di migliorare questa situazione se non con un intervento chirurgico”! Per cui ascoltami bene: adotta una dieta adatta ad uno stile di vita Fitness (vedi il primo principio) e allenati con i pesi, per riempire i tessuti di nuova massa muscolare e per non far sì che la tua pelle si svuoti troppo velocemente!

Lo ripeto un’ultima volta per toglierti qualsiasi dubbio: se l’istruttore di sala della tua palestra, o il tuo nutrizionista, o un tuo amico, ti hanno detto che per dimagrire devi fare cardio e che i pesi dovrai iniziare a farli solo una volta che sarai dimagrita, perfetto, perché ti hanno detto una ca**ata colossale!

L’allenamento con i pesi va fatto soprattutto in dieta ipocalorica (quando vuoi dimagrire), perché ha un effetto protettivo verso la muscolatura. Se non ti alleni con i pesi, oltre a perdere grasso, perderai prima di tutto anche molta massa muscolare. Il che peggiorerà drasticamente sia il tuo aspetto fisico, che la potenza metabolica del tuo corpo!

È tutto chiaro?

  • Per prima cosa devi capire qual è il tuo equilibrio metabolico per comprendere quanto è potente il tuo metabolismo.
  • Secondariamente, devi iscriverti in palestra (scegliendo tra le attività che ti ho detto) ed iniziare ad allenarti in modo adeguato!

 

 

Vorrei spiegarti per filo e per segno come allenarti con i pesi (dal punto di vista del Body Building e dei circuiti HIIT) ma mi è impossibile farlo senza mostrarti dei video tutorial di ogni esercizio.

Ed è questa la ragione per la quale, insieme all’acquisto del libro Fitness Femminile: Come Allenarsi in Modo Scientifico otterrai anche le credenziali di accesso per un’area riservata, contenente decine di video come questo, su ogni esercizio e su ogni tematica possibile che riguarda il Fitness Femminile!

 

Ed ora, dulcis in fundo…

 

PRINCIPIO N° 3: PER ASPERA AD ASTRA

 

Per Aspera ad Astra, o per dirlo in italiano: la via che porta a ciò che è eccelso, è costellata di ostacoli.

Tradotto: vuoi ottenere un fisico d’acciaio? Bene, preparati dunque, perché la strada verso la realizzazione del tuo obiettivo, non sarà tutta in discesa!

In ogni cammino che si rispetti esistono degli ostacoli, ed ogni guerriero nella propria vita, incontra dei momenti di sconforto in cui è normale pensare di voler mollare tutto e arrendersi. Se il tuo sogno è quello di trasformare totalmente il tuo corpo, allora sei una guerriera che si sta preparando a fare la guerra alla propria natura pigra, demotivata e sedentaria.

Non pensare a chi sei oggi, pensa a ciò che sarai diventata tra un anno!

Non c’è nulla di male se in qualche momento sentirai di non essere abbastanza forte, tenace e motivata per riuscire nell’obiettivo che ti sei prefissata! Non c’è nulla di male! Sei umana! Quello che voglio dirti è … resisti!

Sei una guerriera, per cui non ti arrenderai!

La differenza tra chi ce la fa e chi non ce la fa, sta proprio nell’alzarsi da terra ogni volta che si cade! Potrai cadere mille volte, ma se ti alzerai mille volte più una, non c’è nessun problema!

Per cui preparati, perché con la lettura di questo articolo, hai fatto il primo passo verso la costruzione di una strategia efficace per ottenere un fisico d’acciaio. Ora non devi far altro che sorridere e metterti in gioco, con la mente già pronta verso tutte le difficoltà che incontrerai sul tuo cammino, ma l’entusiasmo di chi sa che anche di fronte a problemi apparentemente insormontabili, ce la farà!

Se vuoi ricevere ogni giorno delle pillole di motivazione, iscriviti qui

In bocca al lupo! E se hai bisogno del mio aiuto, sai dove trovarmi.

 

Ciao!

 

Ivan Orizio

39 Commenti

  1. Fausta

    Ciao Ivan ho letto tutto d’un fiato l articolo,anche se già a conoscenza del tutto x merito tuo e di Max❤. Ed alla fine occhi lucidi..si perché di ostacoli ne ho incontrato parecchi da quando ho iniziato,e ammetto che a volte mi demotivo ma per fortuna ci sei tu Ivan con le tue email con i tuoi articoli con i tuoi post e le risposte. Nel profondo so di essere una guerriera e un giorno anche il mio fisico si arrenderà a questa verità e ne sarà lo specchio con l immagine di un corpo d acciaio!!💪💪 GRAZIE

    Rispondi
    • Ivan

      Grande Fausta! Continua così!

      Rispondi
  2. sara

    Ciao Ivan😖,io ci metto tanta volonta’ mi sforzo tanto,ma poi quando capisco che nn riesco nel mio obbiettivo ,mi sento in un vicolo cieco……perdonami ,ma io nn so conteggiare i macros.…se puoi aiutami. ..grazie

    Rispondi
    • Ivan

      Ciao Sara,

      non è così fondamentale conteggiare i macros, ti basta mangiare alimenti a bassa densità energetica.

      Comunque per farti un esempio:

      un etto di pollo contiene 22 grammi di proteine, 3 di grassi e 0 di carboidrati.

      Se vuoi capire quante calorie ha (quindi partendo dai macros, arrivi alle calorie), moltiplica 22 grammi di proteine per 4 (perché ogni grammo di proteine ha 4 kcal), i 3 grammi di grassi per 9 (perché ogni grammo di grasso ha 9 kcal) e i carboidrati per 4 (i carboidrati come i grassi hanno 4 kcal per grammo).

      Questo ti permette di creare una dieta dicendo ad esempio:

      “voglio mangiare 2 grammi di proteine per kg di peso corporeo (quindi se pesi 60, sono 120 grammi di proteine, che equivalgono a quasi 6 etti di pollo), 4 grammi di carboidrati (cioè 240 grammi, per chi pesa 60. Che sono circa 2 etti di riso + della frutta) e 0.8 grammi di grassi (cioè 50 grammi di grassi, equivalenti a un paio di cucchiai d’olio e della frutta secca).

      E’ un discorso complesso Sara, non è sicuramente adatto ad una neofita e non è questo il punto da cui partire 😀 rilassati, allenati e mangia bene.

      Rispondi
  3. Mariella

    Sono stata rapita da questo articolo. Letto tutto d’un fiato ed era proprio quello di cui avevo bisogno. Sono molto giù in questo periodo perché ho interrotto la palestra ed ho preso 6 kili in 8 mesi e mi sento molto demotovata. E più sto giù ..più mangio .. voglio ritrovare la forza di rimettermi un forma e di piacermi e di acquisire più autostima …grazie Ivan

    Rispondi
    • Ivan

      Tranquilla Mariella, 6 kg sono davvero pochi!

      Allenandoti un po’ e mangiando bene, li perderai in un attimo!

      Stai su e sorridi, non identificarti con la te stessa dei momenti bui, combatti e risplendi! 😉 ciao

      Rispondi
  4. Lorena

    Ciao Ivan io seguo questa pagina da quando c’era Max e ricevo gia’ le nwes letter non ho preso il libro perché non ho post pay spero che un giorno arrivi in edicola… io faccio pesi 3 volte a settimana però adoro fare step coreografico… devo perdere ancora una decina di kg ne ho persi 25 in due anni secondo te fare step 2 volte a settimana è tanto controproducente? 🙁

    Rispondi
    • Ivan

      No Lorena, se ti piace fallo.

      Semplicemente limiterà un po’ l’accumulo di massa muscolare. Ma non devi fare le gare, quindi se ti diverti, fallo senza problemi 😉

      Rispondi
  5. Elisa

    Fantastico Ivan!chiaro ed esauriente come sempre, grazie anche alle tue email incoraggianti!è un periodo in cui non riesco fare niente e sgarro in continuazione…ma ho rideciso di prendere la mia vita in mano e grazie a te e lo staff ho punti fermi su cui ripartire!grandi!

    Rispondi
    • Ivan

      Dacci dentro Elisa! 😉

      Rispondi
  6. Giorgia

    Ciao Ivan. Riguardo al programma Athena,è possibile iniziarlo anche se non ho ancora il libro? Mi è arrivata la tua mail che inizierai a breve.

    Rispondi
    • Ivan

      Ciao Giorgia, il programma Athena ha tutto un periodo di selezione davvero lungo 😀

      Rispondi
      • Giorgia

        Meglio per me 😉 e un’ultima cosa. Dovendomi solo asciugare e non perdere dei chili,mi consigli comunque di farlo? Sono combattuta tra digiuno e sfida. 😒

        Rispondi
  7. Martina

    Ciao ivan non ho capito se dobbiamo iniziare questa dieta di 1800 perché io sono al terzo giorno di dieta di 1500 e stamattina quasi un kg in più 😩😩😩continuo per questa settimana e vediamo cosa succede o scendo?

    Rispondi
    • Ivan

      Se sei a 1500 e hai già messo un kg Martina, scendi a 1400 😀

      Rispondi
      • Martina

        Scendo giâ da oggi? E per quanto tempo seguo quella da 1400? Vorrei salire almeno fino a febbraio per poi fare definizione….come dici tu

        Rispondi
        • Ivan

          Si Martina, devi salire con le calorie, ma non col peso. Per cui se a 1400 sei stabile col peso, per almeno una settimana, poi alza di 50 kcal come spiegato nel libro.

          Rispondi
  8. Francesca

    Ciao Ivan , grazie per questo articolo super motivante- finalmente oggi è arrivato il libro e non vedo l ora di iniziare a leggerlo !
    Volevo chiederti , non ho mai seguito diete, a parte per qualche settimana o contato calorie o macros , mi alleno 6 volte la settimana pesi / HIIT/ calisthenics e non mi lamento del mio livello di fitness , l unico vero problema è che il mio peso non varia da molti mesi ormai ( vorrei aumentare- , peso 46 kg ! Per 1,58 cm ) e mi vedo muscolosa si ma troppo magra – con cosa mi consigli di iniziare in quanto a diete?
    Grazie mille 👍

    Rispondi
    • Ivan

      Ciao Francesca, prova a seguire una settimana da 1800 calorie e cerca di capire se ti fanno mettere peso o perderlo.

      Se te lo fanno perdere, sali a 2000 (aumentando il riso integrale e i carboidrati).

      Continua così finché non trovi la quantità di cibo e calorie necessarie al tuo corpo, per mettere peso 😉 questo potrebbe voler dire, dover mangiare molto.

      Rispondi
  9. Maria Logiudice

    Ciao Ivan,
    ho acquistato il libro e non vedo l’ora di riceverlo! Intanto, lunedì, ho iniziato sia il reset metabolico che l’allenamento con il potenziamento della tecnica. Ho due dubbi al momento: se per qualche motivo (magari un calcolo errato) dovessi raggiungere l’introito calorico giornaliero ma con macro diversi da quelli previsti (ad esempio: eccedo con le proteine ma ho ancora carbo a disposizione), come procedo? Raggiungo comunque l’apporto di carboidrati o guardo le calorie? L’altro dubbio riguarda l’allenamento: mi alleno a casa ma, avendo anche una lat machine, posso combinare gli esercizi con la scheda prevista per la palestra?

    Rispondi
    • Ivan

      Ciao Maria, ad un certo punto nel protocollo di potenziamento della tecnica ci sono le trazioni e il body row. Quindi potrai usare la lat machine.

      Riguardo ai macros e alle calorie, guarda le calorie della giornata 😉

      Rispondi
  10. Rossela

    Ciao Ivan in questa settimana sono venuta a conoscenza di questa pagina e del libro che hai scritto con Max. Comprerò il libro appena possibile. Avrei una domanda da farti, è possibile cominciare questo programma in qualunque mese oppure poiché ci sono fasi da seguire in certi mesi. Forse è una domanda un po’ senza senso. Fammi sapere.😊

    Rispondi
    • Ivan

      Ciao Rossela, è possibile iniziarlo in qualsiasi mese tranquilla. Quando lo inizi dimmelo (sulla pagina Facebook) e ti consiglio da dove partire.

      Rispondi
  11. Enza Baldone

    Ciao Ivan, faccio addominali 3 volte a settimana, seguo un circuito addominali, ma il mio addome soprattutto nella zona bassa nn è ben sodo, dove sbaglio?cosa posso fare?premetto di avere avuto 2 gravidanze,sarà questo?

    Rispondi
    • Ivan

      Ciao Enza, la definizione addominale è tutta dieta, non esercizio.

      Non è tanto come li alleni, quanto più come mangi 😉

      Rispondi
  12. LUCIA

    Ciao Ivan, quando nell’articolo indichi le quantità di carne o pesce (es. 120gr, 150gr ecc) sono strettamente da rispettare o trattandosi di alimenti “magri” si possono anche superere i quantitativi (es 200-250gr)? Sono spesso fuori per lavoro o anche a casa mi è difficile fare porzioni così precise e “limitate” di carne o pesce. Ti pongonla stessa domanda anche per le verdure. Ho acquistato il libro e sono in attesa che arrivi. Grazie, ciao
    Lucia

    Rispondi
    • Ivan

      Ciao Lucia, se hai idea delle calorie, puoi aumentare i dosaggi ovviamente.

      Chiaramente, anziché 1800 calorie (alzando le proteine) diventeranno 1900 o 2000.

      Rispondi
  13. Anna

    Ciao Ivan,
    È da tre mesi che ho deciso di stravolgere il mio fisico e la mia vita. Ed ho già perso 11 kg.
    Faccio una dieta e anche palestra per tre giorni a settimana. Dall’ultima impedenziometria risulta che insieme a 3kg di grasso ho perso anche 450gr di muscolo.
    Il mio istruttore dice che è fisiologico che insieme al grasso vada via anche parte di muscolo e continua a deviare la mia proposta di cambiare tipo di allenamento. Faccio già pesi ma serie di 6esercizi diversi di 20 ripetizioni ognuno. Io vorrei fare un allenamento per mettere su massa muscolare con meno rip e più carico, ma lui lo ritiene “da maschi” e mi dice che più in la vedremo.
    In attesa del tuo libro, che procedo subito ad ordinare,ti chiedo?
    È giusto il suo discorso?
    Magari devo perdere ancora peso e poi fare massa?
    Ho letto molti articoli,ma soprattutto dopo aver letto il tuo, se anche il peso sulla bilancia sta scendendo, non sento di star andando nella direzione giusta.
    Grazie

    Rispondi
    • Ivan

      Ciao Anna, un po’ di massa muscolare, in ipocalorica, la perderai.

      Ma hai ragione tu, devi passare ad un allenamento “da maschi”, perché è quello che da migliori risultati sulla muscolatura (svilupparla e preservarla).

      Rispondi
  14. giulia

    Ciao Ivan ho iniziato il reset metabolico a 1500 kcal lunedì e stamattina (dopo 3 giorni di reset) peso un kg in meno…come mi devo comportare? Aumento le calorie o aspetto le 2 settimane per vedere cosa succede? Grazie mille della disponibilità!

    Rispondi
    • Ivan

      Aumenta di 100 Giulia

      Rispondi
  15. carla

    Ciao Ivan, ho il libro, l’ ho letto ma ancora non inizio il reset. Non so quale dieta scegliere, in quanto preferisco la colazione e gli spuntini delle diete vegetariane ed i pranzi e le cene di quelle onnivore. Ho letto che è preferibile non seguire pezzi dell una e dell altra per non alterare i macros. Vorrei costruire da sola una dieta ma non so come fare. C’è qualche app gratuita? Ho calcolato sia il Tdee (che non so se sia attendibile siccome è da un mese che non mi alleno a causa di un intervento ed il mio peso è calato. Credo di aver perso massa muscolare e tra l altro ho mangiato anche un po’ sporco) che la massima capacità metabolica, ma mi sono fermata lì. Per quanto riguarda l allenamento, la settimana prossima dovrei riprendere dopo questo mese di stop forzato. Come mi comporto? Riprendo la scheda del mio istruttore? sono un 3 anni consecutivi che frequento la sala attrezzi (già frequentata anche anni addietro) 3 volte a settimana. Grazie

    Rispondi
    • Ivan

      Ciao Carla, per la scheda, come vuoi, a seconda di come ti trovi con quella scheda che hai fatto fino ad ora. In alternativa nell’area riservata ce ne sono molte.

      Per il reset, puoi usare my fitness pal e valutare le calorie di quello che mangi.

      Rispondi
  16. Manuela

    Ciao Ivan,
    Bellissimo articolo! Vado da poco meno di un anno in palestra e seguendo queste regole, pur non avendo perso un etto (sono sempre 56 kg) il mio aspetto e la mia tonicità sono molto migliorati!
    Volevo chiederti una cosa, io oltre la palestra, amo correre e soprattutto andare in montain bike, come posso evitare di intaccare la massa muscolare pur inserendo queste attività? Il mio equilibrio metabolico è intorno alle 1900 kcal, sono alta 1,66 per 56 kg!
    Grazie Ivan, a breve compreró il libro😉

    Rispondi
    • Ivan

      Ciao Manuela, la mountain bike non è un grosso problema, dato che alterna fasi ad alta intensità (salite o discese) con fasi più blande.

      La corsa… andrebbe evitata 😀 o per lo meno trasformata in un HIIT (leggi l’articolo “La Bibbia dei Circuiti HIIT”).

      Rispondi
  17. stefania

    Ciao Ivan. Come può essere acquistato il libro?

    Rispondi
  18. Lisa

    Ciao Ivan,
    dopo un paio delle tue mail mi sono convinta ad acquistare il tuo libro, non vedo l’ora di leggerlo! Prevedo già la difficoltà nel ritagliarmi i momenti per allenarmi e nel mantenere la motivazione nei periodi di stress ma sono motivata!! Mentre aspetto il libro sto spulciando gli articoli del sito e dopo aver letto questo mi sono chiesta…devo fare i 7 giorni a 1800 kcal o parto dal reset? Non sono sovrappeso…diciamo che starei meglio con qualche kg in meno, ma soprattutto vorrei avere un fisico muscoloso, sodo e sano!
    Grazie mille! E complimenti per la chiarezza degli articoli!

    Rispondi
    • Ivan

      Ciao Lisa, appena ti arriva il libro (o fin da ora, accededendo all’area riservata) puoi scoprire il tuo equilibrio metabolico.

      In ogni caso dovrai partire dal Reset (a meno che non hai un equilibrio metabolico già molto alto).

      Rispondi

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