Fitness Femminile

FITNESS FEMMINILE

Il sistema di allenamento scientifico

FITNESS FEMMINILE

IL SISTEMA DI ALLENAMENTO SCIENTIFICO

GLI ERRORI CHE LE DONNE FANNO IN PALESTRA – E COME EVITARLI

da

Se sei stata colpita dal titolo di questo articolo, sei sicuramente una donna che si allena in palestra. Quindi volente o nolente probabilmente ti ritroverai in uno dei punti dell’articolo.

Forse è a causa di quello che hai letto sulle riviste di Fitness, o forse è per colpa di qualche “professionista del settore”, fatto sta che il 99% delle donne che si allenano in palestra:

 

  • fanno corsi di gruppo
  • si allenano con pesi leggeri
  • fanno mezz’ora di addominali per “scolpire l’addome”
  • corrono sul tapis roulant per “bruciare il grasso”
  • fanno diete da fame, arrivando a stento a 1000 calorie al giorno

 

QUESTE SONO TUTTE LE COSE CHE NON DEVI + FARE SE VUOI AVERE RISULTATI

Lavoro in palestra da quasi 30 anni, ho allenato qualche migliaio di ragazze e mi sono accorto che chi appartiene al gentil sesso quando si allena in palestra, fa quasi sempre una serie di errori madornali che vanificano l’impegno.

Vuoi diventare così?

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Allora ascoltami e segui il discorso 😉

Potrà sembrarti assurdo, ma più del 70% delle ragazze che si allenano in palestra, peggiorano anziché migliorare. A parte poche fortunate infatti, chi approda nel mondo del Fitness è mosso da convinzioni talmente sbagliate, che causa al corpo un tale livello di stress da rovinarlo piuttosto che migliorarlo.

Come è possibile tutto questo? IL PROBLEMA è NELLA CONVINZIONE:

Quasi ogni donna con cui ho parlato nella mia vita, pensava che l’allenamento con i pesi l’avrebbe trasformata in un uomo.

Il 99% delle ragazze che iniziano ad allenarsi con i pesi infatti, sono terrorizzate all’idea di diventare troppo grosse e mascoline. Questa è forse la frase che ho sentito più spesso nei miei anni di onorata carriera: “Max, ma non sembrerò un uomo?”.

Dimmi la verità.. non lo hai temuto anche tu qualche volta?

Diventare “troppo” muscolosi è il sogno di ogni uomo, ed allo stesso tempo l’incubo di ogni donna.

Questo però non accadrà mai. Il corpo femminile non è dotato geneticamente per diventare muscoloso. I livelli di alcuni ormoni, nella donna, soprattutto quelli di testosterone, sono molto bassi, così bassi che mettere muscoli è davvero difficile.

Temi di diventare così?

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Non capiterà mai.

Questa ragazza infatti è nata si donna, ma per diventare tanto muscolosa ha assunto degli ormoni maschili. Testosterone ed altri derivati, che permettono al corpo di sviluppare massa muscolare oltre il limite naturale. E’ quello che fanno le atlete di body building per competere ad alto livello.

Per cui se non hai in mente di competere nel Miss Olympia, rilassati. Non corri nessun pericolo.

Da domani puoi andare in palestra, buttare via i pesetti colorati che usi di solito, smettere di saltare a destra e a sinistra a tempo di musica in sala corsi, nell’ultima release dell’ultimo corso alla moda dove indossate tutti la stessa maglietta, ed iniziare ad allenarti davvero per avere dei risultati.

La cosa peggiore che potrà capitarti sarà questa:

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  • Addome definito, ma non come Rocky Balboa
  • Braccia muscolose, ma non come un taglialegna tedesco
  • Gambe toniche, ma non come Cristiano Ronaldo

 

 

LA RICETTA PER UN FISICO SEXY

La parola d’ordine é PESI PESANTI.

Quelli che ti permettono di fare tra le 6 e le 20 ripetizioni.

Non è questa la sede per darti un programma di allenamento, ma la cosa fondamentale che devi portarti a casa oggi è quella di usare pesi pesanti che ti permettono di fare tra le 6 e le 20 ripetizioni.

6-20 RIPETIZIONI, RIPOSI 60-120 SECONDI, POI RIPARTI.

Se il peso che stai usando per fare 20 ripetizioni, ti consente in realtà di farne una quarantina.. buttalo.

Hai presente i pesi colorati che sono vicini alle sale corsi? Sono totalmente inutili.

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LA REGOLA: Se è piccolo e colorato, è inutile.

GLI ADDOMINALI

Parliamo ora di un altro problema che riguarda le donne che si allenano. L’ossessione per gli addominali. Vuoi un corpo tonico, sensuale, sexy?

Ecco perché avere un addome prominente non ti si addice.

Non hai motivo quindi di allenarlo 30 minuti per cinque volte alla settimana. Perché allenandolo in quel modo lo renderai più spesso e rovinerai la tua postura.

Fare addominali un paio di volte a settimana, con un paio di serie a seduta, con una ventina di ripetizioni lente e ben fatte, è tutto ciò di cui hai bisogno.

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Questa ragazza per avere un’addome così si è impegnata nell’esercizio più difficile del mondo… LA DIETA.

Questa è la ragione per cui devi mangiare cibi sani, naturali, idratati. Frutta, verdura, proteine, carboidrati integrali, grassi sani.

Se è industriale, se è confezionato, non va bene per il tuo addome.

Devi abituare il tuo corpo ad usare le calorie per mettere massa muscolare (ed è per questo che devi allenarti con i pesi dalle 2 alle 4 volte a settimana), e contemporaneamente, devi indurlo a bruciare il grasso in eccesso.

C’è un modo per farlo, ed è eccezionale, si chiama RIPOSO.

Non vivere con l’ossessione dell’allenamento. Se ami allenarti fallo 4 volte a settimana, aggancia ai pesi una seduta HIIT (link articolo la BIBBIA) e poi riposati, concentrandoti soltanto su un alimentazione sana.

Guarda questa ragazza, è una Fitness Model famosa:

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Lo vedi questo piatto in basso a destra? E’ uno dei 5-6 pasti che fa al giorno.

Fa la fame? NO.

Mangia sano? Si.

Ci vuole forza di volontà? DA VENDERE.

La tua massa muscolare ha bisogno di essere nutrita, perché è grazie a lei che trasformerai il tuo corpo in una fornace brucia grasso.

Tanto più mangi sano e ti alleni in modo scientifico, e tanto più quando riposi dimagrisci. Questo ci porta all’ultimo punto di questo articolo:

IL CARDIO SUL TAPIS ROULANT è INUTILE

Il cardio sul tapis roulant è inutile, a meno che non corri almeno 50 di km a settimana.

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Lo vedi il loro corpo emaciato? E’ quello che otterrai correndo 50 km a settimana.

Per questa ragione: devi scegliere.

Quando ti alleni, il corpo brucia zuccheri, non grasso. Quindi se corri sul tapis roulant col proposito di perdere quel grasso ostinato intorno ai fianchi ed alle cosce, mi spiace, sei fuori strada.

E’ vero che quando corri il 30% delle calorie bruciate derivano dai grassi, ma quello che si sono dimenticati di dirti, è che il 30% di 600 calorie, è pochissimo. Sono tra i 20 e i 30 grammi di grasso a seduta.

E’ un buon investimento? Direi di no. Quello che devi fare al contrario è fare pesi, ed a fine seduta agganciare all’allenamento con i pesi un circuito HIIT (Link alla BIBBIA).

I circuiti HIIT permettono al tuo corpo di diventare abile a bruciare il grasso quando riposi.

BELLO VERO? Puoi ottenerlo, allenandoti in modo scientifico.

RICAPITOLIAMO ALLORA:

 

  • allenati con i pesi 3-4 volte a settimana
  • fai 2-3 circuiti HIIT a fine seduta dei pesi
  • abitua il tuo corpo a mangiare, attraverso un reset metabolico soft (link alle risorse gratuite)
  • goditi il riposo degli altri giorni

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E dulcis in fundo, sorridi, devi avere una mentalità positiva: Roma non è stata costruita in un giorno.

Mi raccomando 😉

Dacci dentro, ma con logica.

Sono dalla tua parte.

 

Max

 

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74 Commenti

  1. paola

    Ciao Max,

    innanzitutto grazie di cuore per tutte le informazioni che ci dai ogni giorno.

    Ti posso fare una domanda??

    E’ meglio allenarsi tutto l’anno (con i giusti giorni di riposo tra un allenamento e l’altro) o fare delle pause di 1/2 settimane durante l’anno??….Cioe’ se vado 15 giorni in vacanza posso smettere di fare qualsiasi cosa senza perdere troppo muscolo o rischio di vanificare il lavoro di tanti mesi???

    Grazie

    Paola

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Ciao Paola, grazie del supporto 😉

      il riposo attivo ha dimostrato di dare maggiori risultati rispetto al riposo totale.

      Quindi scaricare per una settimana o due, dimezzando i carichi, ma facendo gli stessi esercizi, può essere una buona opzione.

      In alternativa dedicati per due settimane ad altri sport, magari da spiaggia, per divertirti, rilassarti, ma restare comunque in movimento.

      Ciao

      Max

      Rispondi
      • Paola

        Grazie mille Max ???sei un grande !!!!

        Rispondi
        • Fitness Femminile

          😀 grazie!

          Rispondi
        • Lucetta

          Però una domanda mi sorge spontanea … Se il corpo libero è inutile al fine di avere un fisico scolpito … Perché le ballerine sono così perfette? Loro non tirano su pesi

          Rispondi
          • Ivan

            Ciao Lucetta,

            no il corpo libero non è inutile. Ma il volume di allenamento (le sedute di allenamento settimanali o per dirlo più rozzamente, le ore di allenamento settimanali) di una ballerina classica, non sono minimamente paragonabili a quelle di una persona normale.

            Anche i ginnasti (sia uomini che donne) si allenano a corpo libero, e hanno risultati eccezionali. Ma il loro volume di allenamento è mediamente 3-4 volte rispetto a quello di un’atleta che pratica BodyBuilding (parlando di professionisti) e 10-20 volte quello di un amatore che pratica Fitness.

            Tradotto: se vuoi ottenere risultati allenandoti poco, devi usare i sovraccarichi.

            Se invece puoi allenarti tanto, allora anche il corpo libero va benissimo.

            Chi arrampica (in falesia, in montagna, facendo climbing) ha una schiena e delle braccia eccezionalmente sviluppata, eppure lavorano a corpo libero. Ma quante ore passa in parete (in parte verticale intendo) un arrampicatore?

            Ciao 😉

            Ivan

    • Francesca

      Ciao Max, vorrei acquistare il tuo libro e mi piacerebbe riuscire ad avere un fisico muscolo e definito come le tue modelle..premetto che ho 45 anni e sono vegetariana! a favore ho un passato da atleta nuoto, pallavolo e ho sempre praticato tanti altri sport. Sono alta 170 per 59 kg ho un fisico longilineo e non riesco ad ottenere i glutei che tanto vorrei potenziare. Mi alleno in palestra da un paio di anni ma tra allenatori focalizzati solo sul corpo maschile che non mi hanno soddisfatta. Pensi che io possa cmq ottenere dei risultati con il tuo libro? Grazie e scusa il disturbo francesca

      Rispondi
      • Fitness Femminile

        Ciao Francesca, sicuramente allenandoti puoi migliorare molto in tutti i distretti corporei. I muscoli hanno questa caratteristica, migliorare se sottoposti ad un sovraccarico graduale.

        Il che significa che si, puoi certamente ottenere risultati 😉

        Rispondi
    • SIMONA

      Ciao Max
      un’alternativa alle kettlebell
      per i circuiti HIIT?

      Rispondi
  2. Alessandra

    Ciao Max, visto che parli spesso di resetmetabolico posso chiederti come è possibile incrementare le calorie totali senza superare gli obiettivi giornalieri in termini di proteine , , grassie soprattutto zuccheri.Ho scaricato una delle applicazioni che hai consigliato per il set point, ma quando introduco gli alimenti totali assunti nella giornata,mi mancano ancora calorie per arrivare al mio fabbisogno, ma i macro alimenti (non tutti) sono oltre il limite consigliato,Spero di essermi spiegata e che tu possa darmi una risposta.Grazie in anticipo.Alessandra

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Ciao Alessandra,

      le app hanno un difetto, ti indicano di quante calorie hai bisogno in base ai tuoi parametri fisici. Ma non ti guidano ad un reset metabolico.

      Il reset metabolico vero e proprio si fa d’Inverno, alzando i carboidrati lentamente, fino ad arrivare a 5-7 grammi di carbo per peso corporeo, per abituare il corpo ad usare il glucosio a scopo energetico. E’ un processo che spiego nel report che puoi scaricare nella sezione risorge gratuite di questo sito. E che viene spiegato nel dettaglio nel libro Project Nutrition, di Andrea Biasci.

      Tornando all’app e ai macros, non puoi mangiare letteralmente come dice l’app, perché in alcuni giorni eccederai con i carbo e in altri con le proteine o i grassi. Devi considerare i macros settimanali, altrimenti a livello giornaliero è molto difficile “ricalcare” quello che ti dice l’app.

      Fare le cose fatte bene è difficile, per questo un nutrizionista specializzato in alimentazione per atleti, di solito fa il lavoro sporco al posto nostro ;-), facendo i calcoli e poi scrivendo letteralmente quello che è necessario mangiare. Almeno questo è quello che fa il medico sportivo del mio staff.

      Spero di averti risposto in modo esaustivo, buona giornata 😉

      Max

      Rispondi
  3. maria grazia

    Ciao Max trovo interessante il tuo programma di allenamento dei glutei, sono inscritta in palestra ma l’istruttore non vuole mai farmi una vera e propria scheda nn sono digiuna di sport ma il body building non è la mia competenza specifica. Ho una differenza ossea tra il buto e le gambe fianchi con una differenza di una o due taglie tra il sopra più piccolo e il sotto più pienotto, l’allenamento in palestra mi ah fatto ipertrofizzare le gambe e i polpacci che purtoppo li ho già in dotazione molto sviluppati e vorrei al massimo dimagrirli. ho fatto allenamento con questo istruttore ma le mie braccia sono diventate enormi come quelle di un uomo. ora mi son fermata per un mese e le gambe e le braccia si sono ridimenzionate.vorrei ritornare in palestra a fare l’allenamento dei glutei ma negli altri giorni potresti dirmi cosa devo chiedere all’istruttore che cosa devo allenare gli altri giorni e quali gruppi muscolari possso mettere insieme oppure mi puoi dare tu una prima scheda?

    Rispondi
    • maria grazia

      ah proposito mi sono inscritta ma ancora non mi arrivano le chicche sul reset metabolico

      Rispondi
      • Fitness Femminile

        Ciao Maria Grazia, se ti sei iscritta ma non ti sono arrivate le email, sono finite nello spam o nella posta indesiderata, controlla subito e se le trovi contrassegnale come sicure 😉

        ciao

        Max

        Rispondi
    • Fitness Femminile

      Al momento le uniche persone a cui preparo schede di allenamento sono i miei clienti privati, ma nel mio libro che uscirà ad Agosto inserirò un programma di allenamento annuale con tutte le schede da fare.

      Per ora potresti allenarti con:

      giorno A) Butt-day
      giorno B) Full body
      giorno C) Butt-day

      in questo modo allenerai solo una volta a settimana i muscoli che diventano grossi, e ti concentrerai molto sui glutei.
      Aggancia un circuito HIIT a fine seduta con i pesi, per migliorare la tua capacità di dimagrire, e sta a dieta. In questo modo perderai peso dove hai grasso, e avrai un fisico più armonico, tonico e proporzionato 😉

      Max

      Rispondi
      • ambra

        Ma nel libro hai in mente di mettere anche una dieta vegana?

        Rispondi
        • Fitness Femminile

          Si Ambra.

          Rispondi
  4. katia

    Ciao Max, volevo alcuni consigli da lei… Non avendo abbastanza tempo a disposizione per andare in palestra, mi alleno a casa. A tal proposito le chiedo se può consogliarmi alcuni esercizi per allenare bene i glutei, considerando il fatto che squot e affondi non fanno altro che agire sulle coscia.
    La ringrazio anticipatamente

    Rispondi
  5. Mara

    Ciao Max,
    con tutta la buona volontà del mondo,sto cercando di seguire al meglio i consigli che scrivi nei tuoi post/articoli e ti dico che in un mese esatto (02 maggio – 02 giugno) aumentando il sovraccarico, riducendo drasticamente il cardio (che mi stressava parecchio), aggiungendo circuito HITT alla fine dell’allenamento, dieta equilibrata (spero) ho perso ben 4 cm di giro vita (EVVIVAAAAA!!!) 1 cm di fianchi, 1 cm di cosce ed un kg di peso (purtroppo 🙁 ma comunque voglio restare positiva. Si inizia sempre a piccoli passi ). Cosa dici, è giusto così o sto sbagliando qualcosa? In ogni caso…..GRAZIE GRAZIE GRAZIE per i consigli che ci dai.

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Ciao Mara, se hai perso cm e peso sulla bilancia, sta andando tutto bene 😉

      potresti ottenere maggiori risultati con qualcuno (io) che analizza i tuoi feedback settimana per settimana e che ti indica cosa devi mangiare e come devi allenarti. Ma comunque da sola ti stai muovendo bene, continua così!

      Ciao

      Max

      Rispondi
  6. Carla

    Ciao Max, ho iniziato da un mese ad andare in palestra, dopo aver perso 25 kg grazie al bendaggio gastrico, una mia amica mi ha fatto scoprire il tuo sito, e leggendo i vari articoli mi sono chiesta perchè nella mia scheda mi fanno fare 30 minuti di cardio a inizio sessione e 18 alla fine, ora oltre a portarmi via molto rempo, io non ho visto dei grandi risultati in questo mese, se passo direttante ai pesi dici che è meglio? Calcola che io devo perdere ancora 30 kg, e asciugarmi rimodellando il più possibile!
    Grazie

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Ciao Carla, ti fanno fare cardio perché il 99% delle persone su questo pianeta crede che il cardio faccia perdere peso.

      Ed in effetti è vero, il problema è che fa perdere anche massa muscolare. Ecco perché i pesi e i circuiti HIIT sono meglio.

      Max

      Rispondi
  7. Laura

    Ciao Max, io mi alleno con 3 volte a settimana con un circuito che alterna pesi a macchine cardio (10 min per ogni giro). In più io aggiungo 1-2 sessioni di spinning a media/alta intensità,
    Pensi che stia sbagliando tutto? Io sono 63 Kg e mi piacerebbe diventare come le ragazze dell’articolo.
    Saluti e Grazie

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Laura in teoria non è il modo migliore. Magari però con te funziona.

      Rispondi
  8. titty

    Ciao Max,
    Leggendoti sto rilassando finalmente il mio cervello…. Ora ti spiego perché…
    Mi sono allenata per 1 anno con costanza facendo aerobica poi corsa poi pesi…. Ho perso 15 kg… MA ORA….
    Cortisolo ed insulinoresistenza sono diventati i miei migliori amici…. Ho cali glicemici continui e non so mai cosa mangiare e non so più come allenarmi…. 74kg per 167 cm….nesnche la metformina mi aiuta.
    Sto ricominciando dalla tua Bibbia….

    Rispondi
  9. Federica

    Ciao Max,
    ho 34 anni, sono alta 1,54 e peso circa 54kg. Il mio set point è basso (1400 cal circa) e la massa grassa intorno al 26% ( sopr addome e fianchi). Sto seguendo i tuoi consigli alimentari per aumentare il metabolismo e diminuire la massa grassa, per quando riguarda l’allenamento due volte a settimana faccio Calisthenics seguita da un istruttore cosa mi consigli di abbinare per raggiungere l’obiettivo?
    Grazie! 🙂

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Ciao Federica, pesi per altre due volte a settimana 😉

      Rispondi
  10. Federica

    Ciao max lunedì ho fatto un incidente stradale e x 1 mesetto causa colpo di frusta sn ferma il mio fabbisogno giornaliero è 1850 calorie che faccio diminuisco? E l’allenamento all’addome a casa posso fare qualcosina? Grazie mille attendo tua risposta ?

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Ciao Federica, non allenandoti consumerai meno calorie, quindi regolati in base a come ti vedi allo specchio. Se vedi che stai ingrassando, diminuisci le quantità di cibo 😉

      ciao

      Rispondi
  11. Giusy

    Ciao max
    Innanzitutto ti ringrazio tanto x questa opportunità.
    Vado in palestra 5 volte a settimana ora di pranzo e ho una scheda in cui alleno ogni gg una parte ( spalle…bicipiti…tricipiti..).il gluteo c’è sempre… a parte il lunedì che ho solo gambe e gluteo…
    Di solito faccio sempre 3 serie con 10/12 rip dove cerco di caricare il peso ma la mia perplessità è sempre stata : io che soffro di cellulite e ritenzione non è che così faccio peggio?
    Cioè mi cresce il muscolo sotto l’adipe? Aumenta la ritenzione?…ho 41 anni e due gravidanze , sono alta 1.67 e peso 60 kg e mi piacerebbe avere le gambe snelle e ben definite….se x te non è un problema ti vorrei inviare delle mie foto così ti rendi conto come sono fatta di costituzione , e considera che sono migliorata tanto da quando vado in palestra.
    Io accetto volentieri il tuo test.
    Grazie a presto
    Giusy

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Ciao Giusy, in questo modo ti cresce sicuramente il muscolo, e per perdere l’adipe devi fare cardio (HIIT o camminate) e stare a dieta.

      La dieta è davvero fondamentale, altrimenti il grasso corporeo rimane li.

      Max

      Rispondi
  12. marianna pellegrino

    Ciao Max, grazie a te sto capendo tante cose, anche se sono tanto confusa ancora sulla dieta!!! Sto cercando di fare tutto ciò che dici, ma ho paura di sbagliare. Esempio : il calcolo mi dice che dovrei assumere 15oo calorie, io da una settimana ho cercato di abbassare a 1400, anche se non riesco a raggiungere mai!! Cmq in una sett la macchina dice che la massa grassa è scesa dal 19% al 17% mentre il peso è invariato 48.6 su 1.54 di altezza. Sto aumentando i pesi a basse ripetizioni, visto che da 5 anni ho sprecato tempo in corsi di tonificazione, anche se fatti bene: pump Low body apper body fusion addominali spinning…Che dici Max? Se introduco sulle 1000 calorie e ne consumo con l’esercizio 1500 che succede?

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Ciao Marianna, allora andiamo per ordine:

      l’unico modo attendibile di verificare il tuo consumo calorico giornaliero è attraverso una app. Devi calcolare direttamente quante calorie mangi tutti i giorni, per una settimana, e poi fare la media. Le calorie che non ti faranno ne mettere ne perdere il peso, corrisponderanno al tuo TDEE.

      Come hai calcolato la tua massa grassa, con una bilancia impedenziometrica da in piedi? Non servono a niente. Sono imprecise nelle misurazioni quindi è inutile che le usi. Tra l’altro perdere un 2% di massa grassa in una settimana non è verosimile.

      Aumenta i pesi e controlla la dieta, 1000 calorie al giorno sono troppo poche, devi rivedere i tuoi calcoli. Se vuoi fare tutto per bene, rivolgiti ad un personal trainer competente 😉

      ciao

      Max

      Rispondi
  13. Patrizia Giannella

    Ciao Max Ho una domanda sull’alimentazione Ho 46 anni, 3 figli e sono diabetica di tipo 1 con terapia insulinica Per non ingrassare ulteriormente (sono già pienotta,,,) mangio pochi carboidrati Mi muovo molto (1 ora al giorno di corsi tipo zumba) e fino ad ora pensavo che mi avrebbe aiutato a dimagrire ma purtroppo… Il risultato è 168 cm per 73 kg Mi puoi aiutare? So che fai consulenze private ma anche in caso di patologie come la mia? Grazie

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Ciao Patrizia, faccio consulenze private ma solo sul programma annuale. Quindi non fornisco consulenze singole.

      Ho un medico sportivo nello staff comunque, per affrontare anche i casi come i tuoi. Non posso darti consigli pubblici perché non vorrei che poi partisse il “fai da te” per tutti quelli che leggono. Diciamo comunque che ti serve allenarti seriamente con i pesi, evitando attività soft come la Zumba e calcolando bene il timing di assunzione del pasto pre workout.

      Ciao

      Max

      Rispondi
  14. Denise

    Ciao Max, mi piacerebbe la tua opinione competente circa le più atletiche tra le famigerate modelle di Victoria’S Secret le quali, vuoi la giovinezza, vuoi una certa predisposizione genetica (sempre che essa non sia una leggenda metropolitana) esibiscono un corpo alla Barbie (cfr. Doutzen Kroes) e dimostrano, nonostante siano esili, di essere alquanto allenate. E’, come citi spesso in questa sede, una questione di dieta ferrea? In parole povere porre le belle fanciulle come pietra di paragone equivale a rinunciare a mangiare qualsiasi alimento che non sia sottoforma di frullato? Spero tu possa sfatare qualche mito.

    Grazie mille

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Ciao Denise, la mia opinione è di parte.

      Dal mio punto di vista Doutzen Kroes non è fisicata, ma semplicemente magra. E’ una ragazza con una bella struttura, una buona definizione addominale dovuta al fatto che è sempre a dieta, ed ovviamente da vestita fa la sua figura in quanto è bellissima.

      Chiaramente, sul palco di una competizione tra Bikini/Fitness Model, non si classificherebbe nemmeno per le selezioni.

      Riguardo alla domanda del “come fanno per avere un fisico simile”: ovviamente si, è solo questione di genetica e di dieta. Non so se hai mai visto un casting di moda, ma i selezionatori dicono “sei troppo grassa” anche a ragazze che pesano 49 kg. Quindi, per fare la modella i fattori sono 3:

      – essere belle di natura
      – essere magre di natura
      – stare a dieta

      Ciao

      Max

      Rispondi
  15. Chiara

    Ciao Max, una domanda : chi si accosta ai pesi per la prima volta con quanti chili dovrebbe cominciare? Grazie (:

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Dipende Chiara, è molto soggettivo 😉

      comunque pochi. All’inizio la cosa importante è imparare la tecnica.

      Max

      Rispondi
  16. Annalisa

    Ciao Max.. faccio crossfitt da un annetto x aumentare massa muscolare alle gambe e glutei. Ma con scarsi risultati…….forse dovrei aumentare i pesi???volevo da te qualke dritta x una dieta……..

    Rispondi
    • Annalisa

      Premetto ke sono magrissima 1,61 per 51kg

      Rispondi
    • Fitness Femminile

      Ciao Annalisa, evidentemente non è il lavoro giusto per te.

      Prova con la sala pesi 😉

      Rispondi
  17. claudia

    ciao max! è da un po che ti seguo e leggo i tuoi consigli..ma vorrei chiederti una cosa. Sto seguendo un programma di un personal trainer che conosce mia madre (quindi sto cercando di approfittare visto i costi elevati delle lezioni private) e mi sta dando una mano con le schede da fare in palestra, per quanto riguarda l’alimentazione ormai seguo una dieta bilanciata dopo un anno di nutrizionista… è un anno e mezzo che seguo dieta e allenamento ma non riesco a dimagrire, questa persona che mi segue da un mese circa mi ha fatto un piano di allenamento composto da 4 allenamenti con i pesi (li faccio in modo piuttosto intenso) e due giorni di cardio la mattina a digiuno (che non riesco mai a fare perche sento il bisogno di riposarmi dopo due giorni consecutivi di allenamento in palestra).. Ho letto anche che è consigliato fare pesi e cardio in giorni diversi invece nella tua pagina dici di fare i circuiti HIIT dopo l’allenamento con i pesi ma quanto dovrebbero durare? posso sapere anche quanto costerebbe farmi seguire da te e dal tuo staff?grazie mille in anticipo

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Ciao Claudia, il costo per farti seguire da me e dal mio staff è tra i più alti, dato che seguiamo soltanto su programmi annuali. In ogni caso scrivendo a tutorfitnessfemminile@gmail.com il mio staff ti darà ogni informazione.

      Riguardo al perdere peso, non pensare che il cardio sia la soluzione (ma neanche l’HIIT). Noi (esseri umani) perdiamo peso quando le calorie introdotto sono inferiori di quelle consumate, quindi probabilmente dovrai rivedere la tua alimentazione al ribasso.

      L’HIIT va fatto dopo i pesi, o da solo. Il cardio va fatto dopo i pesi, o da solo. Ci sono molte scuole di pensiero ed in realtà nessuna è completamente giusta, ma trovo corretto il tuo volerti riposare dopo 4 giorni di pesi. 3 giorni di riposo a settimana (almeno 2) sono d’obbligo.

      Max

      Rispondi
  18. Emanuela

    Ciao max vorrei inziare a fare qualcosa per tonificare il mio corpo, ma vorrei evitare di iscrivermi in palestra (nella mia zona quelle che conosco purtroppo hanno istruttori che non ti seguono, ti fanno la scheda e poi non ti seguono con costanza), secondo te è possibile tonificare un po il corpo facendo qualche esercizio in casa? Cosa consigli tu? Grazie a presto…

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Ciao Emanuela,

      alcune mie clienti si allenano a casa ed hanno ottimi risultati. Va detto però che ognuna di loro utilizza per lo meno bilancieri e qualche peso libero. Allenarti a casa, senza sovraccarichi, senza attrezzatura, e senza tecnica (cioè senza nessuno che ti dice cosa fare) non è il modo migliore di procedere.

      Max

      Rispondi
      • Emanuela

        Ciao max ti ringrazio per la risposta, ho dei pesi a disposizione posso utilizzare quelli… tu potresti fornirmi qualche scheda o non so magari aspetto il libro… grazie

        Rispondi
  19. Ariel

    Ciao Max!
    Da 4 anni a questa parte ho incominciato ad allenarmi con le kb, in una palestra della mia città. Facciamo allenamenti molto intensi (non è il classico corso all’acqua di rose) e con l’andare del tempo ho cominciato ad utilizzare carichi più pesanti.
    Questo inverno ho sospeso per qualche mese tale attività, per provare la thai boxe (che ho scoperto piacermi). Speravo di perdere peso e di asciugarmi ancora di più, rispetto a quando mi allenavo con le kb, ma non è stato così, e la colpa la devo dare a me stessa, perché dopo aver passato tutta la precedente estate e al contempo, l’inverno senza mai mangiare un piatto di pasta o riso, ho vanificato il tutto, rifugiandomi spesso nei dolci. Ora ho ripreso il lavoro con le kb e mi sto anche facendo seguire da un nutrizionista, che tra l’altro si occupa anche di alimentazione per sportivi, ed infatti ho perso quasi tutti i cm che avevo ripreso. Volevo dunque chiederti, per poter continuare ad asciugarmi e definirmi, credi possa essere efficace la combo: 2 volte a settimana allenamento con e 2 volte thai boxe? Oltre ovviamente a continuare con l’alimentazione prescritta mi dal nutrizionista? Grazie!!

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Ciao Ariel, ci sono atleti che si allenano 30 minuti alla settimana, con i pesi, in stile Heavy Duty, ed attraverso la dieta arrivano a degli ottimi livelli di definizione.

      La definizione muscolare si fa al 100% con la dieta. Nel senso che io potrei smettere di allenarmi oggi, ed arrivare tra due mesi ad essere più definito di quanto lo sono oggi.

      L’allenamento serve per costruire massa muscolare, sviluppare skill fisiche (forza, velocità, coordinazione, timing al combattimento) e attributi cardio-vascolari.

      Quindi se non sgarri (o se lo fai poco) arriverai ad una composizione corporea migliore di quella che hai ora, viceversa, nessun allenamento servirà a nulla.

      Dacci dentro 😉

      Max

      Rispondi
      • Ariel

        Tutto molto chiaro! Grazie! Cercherò di evitare o al limitare al minimo gli sgarri!
        Grazie! ?

        Rispondi
  20. Anna

    Ciao Max, ho appena scoperto il tuo sito e ne sono già innamorata! Io faccio sala pesi già da qualche tempo con discreti risultati, grazie al mio coach ! Oltre alla palestra faccio anche corsa, per lo più faccio sedute di ripetute con un allenatore. Al momento mi preparo per una mezza maratona e corro circa 40 chilometri a settimana. Mi serve un consiglio su come alimentarsi per permettere al mio corpo di non consumare troppo il muscolo. Grazie !
    Anna

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Ciao Anna,

      frutta, verdura, carne, pesce, uova, cereali integrali. Se mantieni le giuste calorie e soprattutto la giusta quota proteica (2 grammi di proteine per kg di peso corporeo) il problema non esiste 😉

      Max

      Rispondi
      • Anna

        Grazie mille Max !

        Rispondi
  21. maria

    Buongiorno,
    , ho 35, fino a 3 anni mi allenavo in palestra, adesso con la gravidanza mi ritrovo 20kg in piu’ e zero possibilita’ di andare in palestra. A casa ho da pochi gg un tapis roulant professionale, che tipo di allenamento potrei fare a casa?

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Ciao Maria, sei in dolce attesa?

      In questo caso dipende, non è questa la fase perfetta per allenarti alla massima intensità. Cura la dieta, mangia pulito, non ti stressare, non fumare, non bere alcol, e preparati a quando una volta mamma potrai tornare ad allenarti al top.

      Rispondi
  22. Maria Rosaria Esposito

    Ciao Max ho 46 anni e da 5 frequento sala pesi.Non ho bisogno di dimagrire ma solo perfezionare il mio corpo con un allenamento più qualificato e ovviamente un alimentazione più dettagliata.In questi anni con costanza e dedizione ho raggiunto ottimi risultati.Conosco molto bene gli esercizi da te elencati e nei miei allenamenti non mancano mai.Amo squat..stacco..ecc…Mi alleno due volte a settimana e vorrei capire da che punto devo partire visto che ho già abbastanza esperienza e se è necessario fare hiit…Grazie

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Ciao Maria, hai già visto il protocollo di allenamento che trovi nell’area riservata?

      Rispondi
      • Maria Rosaria Esposito

        Si Max però credo che per avere un quadro più chiaro devo aspettare il libro.I tuoi consigli sono preziosi e molto dettagliati…sono io che tra mille cose da fare ho la testa un po frastornata e capita che nel leggere mi perdo un po.Potresti darmi qualche dritta più pratica?Grazie ancora 😉

        Rispondi
  23. Adriana

    ciao Max, volevo chiederti se credi sia meglio fare un giorno circuiti HIIT e un altro allenamento pesi o fare il circuito dopo l’allenamento nello stesso giorno.

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Personalmente per la nostra esperienza, è meglio fare HIIT dopo l’allenamento con i pesi.

      In questo modo è possibile fare 2-3 giorni (o più) di riposo totale, a settimana.

      Rispondi
  24. Rossella

    Ciao max sono una tagazza di 18 anni e volevo chiederti alcuni consogli per ridurre il grasso dalla pancia, so che è molto importante l’alimentazione ma esattamente cosa dovrei mangiare? Se elimino tutto il cibo confezionato a scuola che mangio la mattina? Appena posso alleno gli addominali ma non ho poco tempo. Non sono grassa ma ho quello strato di grasso nell’addome che vorrei eliminare e sfoggiare dei perfetti adfominali

    Rispondi
  25. tania marcelli

    Ciao max ho appena comprato la prevendita del libro ti ho trovato per caso . Ma leggendo penso che forse sei la mia unica soluzione ..non sono per niente pratica di palestre e quant’altro ma voglio mettermi in forma ..ho tre bimbi piccoli 5 anni 3 anni e l’ultima 7 mesi che allatto ancora ..somo alta 1.63 e peso 66 kg credo di dover perdere almemo 10 kg e devo rassodare tanto .spero di riuscire a stare dietro a tutto .cmq prima cosa calcolare le calorie della settimana poi trovatè quelle che non mi fanno prendere o perdere peso da li che si fa ?aiuto 😂

    Rispondi
  26. barbara sanna

    Ciao a tutto lo staff!
    Prima di tutto grazie per quello che state creando.. è fantastico. Avrei bisogno però di alcuni chiarimenti su un paio di cose. Nel leggere tutti i vari post e articoli.. forse mi sono sfuggite. Negli allenamenti non vedo esercizi per addominali.. sono stordita io o è una fase iniziale? Altra cosa, per questione di tempo non riesco a fare hit dopo i pesi, va bene lo stesso se faccio solo hit un altro giorno? Premetto che non devo dimagrire.. anzi !! Ho iniziato a pianificare l’allenamento con 4 volte a settimana pesi e 1 volta hit. Grazie mille, Barbara

    Rispondi
    • Ivan

      Ciao Barbara, scusa il ritardo nella risposta.

      Gli esercizi con addominali non sono mai nella scheda ma possono essere inseriti in qualsiasi HIIT.

      Puoi fare HIIT anche in giorni diversi dall’allenamento, se hai poco tempo, nessun problema 😉

      ciao

      Ivan

      Rispondi
  27. Alessandra

    Ciao, non so se è la sezione adatta,volevo un’informazione… io ho perso molto peso, ma in modo sbagliato,facevo colazione e pranzo in una giornata, niente spuntini e niente cena.
    Vorrei reintegrare la cena, ma ho paura di prendere peso.. vorrei capire come poter reintegrare il cibo senza ingrassare..
    mi alleno tre volte alla settimana.. prima faccio 15 minuti di tap e poi 10 di step, dopo inizio con i pesi..
    Grazie

    Rispondi
    • Ivan

      Ciao Alessandra, devi fare un reset metabolico.

      Vale a dire una “iper-alimentazione controllata e graduale”, in modo tale da alzare il metabolismo senza ingrassare.

      https://www.facebook.com/FitnessFemminileItalia/ qui ne parlo, e nel libro (sezione libro di questo sito) il discorso è ben approfondito.

      Ciao

      Ivan

      Rispondi
  28. gio

    Ciao,
    ho 42 anni, sono 168 e peso 60 kg, tutti nel sedere!A dieta da sempre, faccio hiit e pesi in palestra, vita attiva, mangio 1200 calorie al giorno, ma non riesco a mandar via gli ultimi kili e mi è venuta un sacco di cellulite.
    Ho sempre fame, non riesco a stare senza colazione, ma nemmeno a digiuno x 16 ore, avendo anche smesso di fumare!Cosa mi consigli?

    Rispondi
    • Ivan

      Ciao Giorgia, inizia a leggere il libro http://www.FitnessFemminile.com/Il-Libro e ti farai un’idea precisa di quello che devi sistemare nella dieta e soprattutto a livello metabolico, se vuoi perdere ancora peso senza fare la fame 😉

      Rispondi
  29. Miriam

    Ciao Ivan, scusa la lunghezza, mi alleno da 2 anni con pesi pesanti(prima solo corsa) come dici tu, sono stata seguita 6 mesi da un personal Trainer che ha provato a fare una gara di BB con me, ma purtroppo dopo 12 settimane non abbiamo ricevuto i risultati, cioe il mio problema é l`addome, accumulo tutto li. Sono stata da due nutrizioniste, (e altri due personal Trainer) che mi hanno misurato anche le percentuali di massa grassa e magra. e arrivo ( sono alta 1,66 e Peso 68 kg)a i stessi numeri se faccio i tuoi calcoli. Le nutrizioniste mi hanno anche detto che dal punto di vista muscolare ho una genetica buona cioè volendo posso aumentare la massa muscolare facilmene, il che è vero perché se mi impegno riesco ad aumentare la massa muscolare ma purtroppo anche quella grassa. Sono disperata ho provato di tutto HIIt non HIIt dieta low carb high carb chetogena..di tutto…deficit calorico ovviamentesgarri..niente sgarri…(veramente di tutto non ti dico..diversi personal Trainer ect..).Una dottoressa una volta mi ha addirittura detto che non sembra che faccio Sport perchè ho troppi grassi sulla parte addominale. Ho letto il tuo reset metabolico, calcola che ora mangio circa 1800-2000-max 2100 kcal al giorno, ma facendo i tuo calcoli dovrei aumentare pian pian ovviamente a circa 3100 se non di più ma devo dirti che ho un terrore enorme di farlo perchè apparte i muscoli…ma se ingrasso sembro veramente una “macchina” proprio perchè sono muscolosa ma non si vedono, e vorrei finalmente riuscire a togliermi i grassi dal addome, ho quasi perso le speranze…non so piú Cosa fare..perchè parto talmente negativa perchè sono rimasta delusa troppe volte…e soprattuto non ho più la forza mentale (almeno per ora) di seguire quelle diete super ipocaloriche …che ne pensi?

    Rispondi
    • Ivan

      Ciao Miriam, hai mai fatto un test per valutare la curva insulinica?
      Da quanto dici sembrerebbe che hai una resistenza all’insulina abbastanza alta e per questo immagazzini molto grasso a livello dell’addome.

      Che glicemia basale hai? (da esami del sangue)

      Prova a fare un test di carico orale del glucosio, per capire se hai un insulino resistenza.

      In ogni caso, usa carboidrati integrali, fraziona molto i pasti, allenati intensamente con i pesi 4 volte a settimana e aggancia un breve HIIT a fine seduta.

      Mangia pulito, non bere alcol, non bere caffè, bevi molta acqua (2-3 litri al giorno). Evita il cardio.

      Per il resto, scrivimi sulla pagina Facebook che li rispondo più velocemente 😉 ciao

      Ivan

      Rispondi
  30. Stella

    Ciao, sono d’accordi con la diata sana e l’alenamenti con i pesi… pero io ho 53 anni, da un anneto piu o meno mangio sano, 6 volte al giorno, bevo cca 2-3L di aqua al giorno etc. quindi la “dieta” lo sistemata. Pero ho qualche problema con gli alenamenti..sin ora non mi sono mai alenata…lavoro 5-6 sei ore al giorno e non riesco neache fare 3 “squat” per non parlare di un alenamento intero…cosa posso fare?

    Rispondi
    • Ivan

      Inizia piano Stella, da circuiti HIIT brevi.

      Rispondi

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