Fitness Femminile

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Il sistema di allenamento scientifico

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IL SISTEMA DI ALLENAMENTO SCIENTIFICO

IL DIGIUNO INTERMITTENTE: COME PERDERE PESO MANGIANDO A SAZIETA’

da

Bene, con questo articolo voglio sfatare alcuni dei più comuni miti legati all’alimentazione, per 30 anni infatti ogni nutrizionista e medico del mondo ha affermato con arroganza che:

  • la prima colazione è il pasto più importante della giornata
  • è necessario dividere le calorie giornaliere in tanti piccoli pasti, perché questo tiene alto il metabolismo
  • mangiare tanto tutto insieme è il modo migliore per ingrassare
  • (ed infine) che mangiare carboidrati alla sera, in special modo dopo le 5 di pomeriggio, è assolutamente SBAGLIATO. Pena il fatto di vedere quei carboidrati trasformarsi immediatamente in maniglie dell’amore e culottes de cheval.

Le cose stanno davvero in questo modo? Fortunatamente no, il corpo umano è un po’ più complesso di così.

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“Papà raccontami ancora una volta quella storia terribile dove chi mangia carboidrati dopo le 5 di pomeriggio diventa 500 kg, ti prego!!” – “Va bene piccolo mio.. c’era una volta un piatto di pasta con l’orologio da polso ..”

Hai avuto paura? Spero di no, perché fortunatamente il mondo dell’alimentazione, costituito da ricercatori, studiosi e sperimentatori, non si è fermato ai dogmi degli anni 80. Qualcuno ha avuto il coraggio di andare oltre, raccogliere cavie da laboratorio e sottoporle a diversi regimi alimentari per mesi, traendone le somme. Qualcun’ altro invece, nel mondo del Fitness e dell’allenamento fisico, ha direttamente provato sulla propria pelle, e non soltanto è sopravvissuto, ma addirittura la sua composizione corporea è migliorata.

Ecco quindi che sul filone delle alimentazioni evolutive (quelle che si ispirano al modo di nutrirsi dei nostri progenitori vissuti 100 mila anni fa) è nata la corrente alimentare denominata Intermittent Fasting, tradotto in Italiano con Digiuno Intermittente.

Sappiamo infatti che:

  • l’uomo primitivo non possedeva il frigorifero e non poteva conservare i cibi, ne consegue quindi che la possibilità di fare 5-6 pasti al giorno è un retaggio molto recente
  • la prima colazione è un’invenzione culturale dell’uomo moderno, per decine di migliaia di anni infatti l’uomo preistorico non aveva a disposizione latte di montone e frutta secca, ma se anche avesse avuto sotto mano nutrimenti simili, mai e poi mai avrebbe avuto la possibilità di mangiare carboidrati (ricordiamo che in natura gli unici carboidrati esistenti sono a basso indice glicemico, frutta e verdura; unica eccezione la fa il miele, ma ti invito ad andare a rubare il miele alle api per poi dirmi se ti va di farlo ogni mattina a colazione)
  • per decine di migliaia di anni, l’uomo ha cacciato e mangiato a sazietà. Tradotto: ogni qual volta si aveva la fortuna di uccidere un animale, ci si sedeva attorno al fuoco e si mangiava fino a scoppiare. L’idea moderna del “mi alzo da tavola con ancora un po’ di appetito” è un bellissimo modo di pensare Zen, ma ha poco a che fare con la sopravvivenza nelle terre selvagge.

 

La moderazione alimentare è un’invenzione dei moderni nutrizionisti, che per arginare il problema dell’iper-alimentazione ti dicono “Mangia poco di tutto, in questo modo non ingrasserai”. Se non fosse che l’obesità è una patologia in netto aumento (l’Italia detiene il record europeo di obesità infantile), se ne deduce che il “mangia poco di tutto” non funziona.

Il DNA umano si è evoluto sulla base della vita selvaggia che i nostri antecessori hanno incontrato per centinaia di migliaia di anni. Per millenni i nostri predecessori Sapiens Sapiens hanno mangiato fino a scoppiare, alternando a periodi di abbondanza periodi di carestia. E’ questo il modo in cui siamo programmati, e lo sarà almeno per i prossimi dieci mila anni finché il nostro DNA non deciderà di accettare il fatto che oggi (a differenza di allora), il frigorifero è parte integrante della nostra vita e ad ogni ora del giorno e della notte possiamo ingurgitare tante calorie quante quelle che il nostro antico antenato, non si sarebbe sognato nemmeno in una settimana.

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Lo ammetto, ho cercato su Google “Quante calorie ha un Mammut?” ma non ho trovato risposta. Quello che posso dirti però è che nessun uomo preistorico, MAI e poi MAI, nella sua vita, ha mai trovato sul suo cammino questo …

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NEMMENO NEI SUOI SOGNI PIÙ PERVERSI.

Questo per dire che:

  • il DNA non si è evoluto per mangiare 5-6 volte al giorno, quindi è presumibile pensare che non sia quello il modo in cui rendiamo al massimo
  • la colazione non è mai esistita, quindi è difficile credere che sia il pasto più importante della giornata
  • “mangiare tanto tutto insieme è il modo migliore per ingrassare”.. Ok, se fosse vero come mai la metà del mondo Occidentale è in sovrappeso pur mangiando almeno 4 volte al giorno?
  • I carboidrati non vanno mai mangiati dopo le cinque del pomeriggio…

A quest’ultimo punto voglio dedicare qualche parola in più.. Come dicevo poc’anzi infatti gli unici carboidrati esistenti in natura sono:

  • frutta
  • verdura
  • tuberi
  • miele
  • frutta fermentato (il che spiega come mai possediamo enzimi per l’alcol nonostante gli alcolici come li intendiamo siano un’invenzione relativamente recente) (https://www.youtube.com/watch?v=50tlF3kGbT4 NEL VIDEO: Animali in natura che si ubriacano mangiando frutta fermentata)

Ne consegue che in natura non esistono fonti glucidiche (carboidrati) ad alto indice glicemico con alta densità calorica. Per intenderci, la pasta e il pane bianco, per non parlare dei dolci e dei cibi industriali e raffinati, hanno un alto indice glicemico con un’ altissima densità calorica. In natura infatti se vuoi mangiare tante calorie tutte insieme, devi SEMPRE passare attraverso due fasi:

  • trovare qualcosa ricco di zuccheri (camminando magari per ore e ore)
  • masticarlo e digerirlo, tenendo presente che nel 99% dei casi (miele a parte) sarà ricco anche di fibre (che smorzeranno l’indice glicemico). Il miele è povero di fibre ma come ho detto prima, ci pensano le api a renderti la vita difficile.

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Qualcuno vuole ancora del miele? Io passo.

Gli zuccheri infatti sono gli unici macronutrienti che shiftano il corpo dal metabolismo lipidico a quello glucidico (bloccano la lipolisi = interrompono il dimagrimento), il che significa che andrebbero mangiati sempre e comunque SOLO quando il nostro corpo è affamato di glucosio (nel post workout e caso mai nel pre-workout, su questo tema ci sarebbe molto da dire, magari in un prossimo articolo).

Ricordiamoci infatti che (semplificando la faccenda):

SE MANGI + DI QUANTO CONSUMI INGRASSI

SE MANGI MENO DI QUANTO CONSUMI DIMAGRISCI

Questo sia se mangi carboidrati alle 12 sia se li mangi alle 16 (in realtà la faccenda è un po’ più complessa, e tra i mali minori, i carboidrati andrebbero comunque mangiati sempre di sera e mai di giorno, ma spiegarlo richiederebbe pagine e pagine)

FATTE QUESTE PREMESSE.. QUAL è QUEL REGIME ALIMENTARE CHE PERMETTE DI MANGIARE CARBOIDRATI ALLA SERA, SALTANDO LA PRIMA COLAZIONE, NON FACENDO TANTI PICCOLI PASTI DURANTE LA GIORNATA E SEDENDOSI A TAVOLA PER MANGIARE (VERAMENTE) A SAZIETÀ? ESATTO, è IL DIGIUNO INTERMITTENTE.

Ovviamente, il mondo del palestrati ha creduto per decenni che:

  • Digiunare per molte ore fa perdere muscolatura
  • Mangiare proteine una sola volta durante la giornata ne impedisce l’assorbimento perché il corpo assimila al massimo 30 grammi di proteine, a pasto (… Babbo Natale esiste?)
  • Ed infine: che saltare la prima colazione rallenta il metabolismo, perché il corpo entra in uno stato di carestia (?!?!?)

Ogni qual volta parlo di Digiuno Intermittente infatti, c’è qualcuno che mi dice “Se non mangio almeno 5 volte al giorno, nutrendo la mia massa muscolare come una macchina da corsa, la mia muscolatura sparisce”

.. Ora, partiamo dal presupposto che questi atleti mangiano 6-7 volte al giorno e la dilatazione dei loro visceri (guarda il suo addome) sinceramente non mi incentiva a fare lo stesso.

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Diciamo pure che:

  • in un atleta natural (che non assume farmaci anabolizzanti) la capacità di aumentare la massa muscolare è fortemente limitata, quindi mangiare tanto farà senza ombra di dubbio ingrassare
  • mai e poi mai, un animale libero e selvaggio mangia continuamente durante tutto l’arco della giornata
  • la privazione calorica (che è l’opposto del mangiare di continuo) incrementa l’aspettativa di vita del 30% (leggi bene: limitare l’introito calorico, aumenta la durata della vita)
  • cosa succede quando prendiamo un animale selvaggio e gli diamo la possibilità di mangiare ogni volta che vuole? Ingrassa

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(l’immagine è per ridere, gli animali mi piacciono tutti)

Ecco quindi che se ti alleni 5 volte alla settimana e mangi 5000 kcal al giorno (conosco Body Builder che mangiano 10 mila calorie al giorno, convinti di fare bene), e se non assumi farmaci anabolizzanti, quelle calorie andranno soprattutto nella tua massa grassa e NON IN QUELLA MAGRA. Le palestre del pianeta sono piene infatti di Fat Builder (Body Builder grassi), che vanno in massa come atleti professionisti (dopati) e dopo una stagione di iper alimentazione sembrano l’omino della Michelin.

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(Ecco un omino della Michelin che sta meditando per “alzarsi da tavola con ancora un po’ di fame”)

Ogni qual volta introduciamo più calorie di quante ce ne servono infatti, il corpo entra in uno stato anabolico che non è rivolto soltanto alla massa muscolare, ma anche e soprattutto alla massa grassa. Questo spero possa aiutarti a capire che fare periodi di massa iper-calorici in cui mangi di tutto, servono soltanto a farti diventare più grassa/o.

Riguardo alla storia che mangiare spesso tiene alto il metabolismo.. non dici sul serio vero?

Ogni volta che mangiamo infatti la termogenesi (il metabolismo), aumenta in risposta all’azione dinamico specifica degli alimenti (la termogenesi indotta dalla dieta). Il che significa che se assumiamo 2000 calorie provenienti da carboidrati, proteine e grassi, una percentuale variabile tra il 10 e il 20% di quell’energia andrà a disperdersi in cicli futili (che producono calore) e sarà utilizzata proprio per la digestione e l’assimilazione di quegli alimenti. Questo avviene sia se mangi 2000 calorie divise in 10 pasti, sia se le mangi tutte insieme (come fa chi pratica l’Intermittent Fasting).

Inoltre: brevi periodi di digiuno (di 16-18 ore) hanno l’effetto di incrementare la termogenesi per via della stimolazione adrenergica dovuta al digiuno. In assenza di cibo infatti non soltanto la mente diviene più lucida (provare per credere) ma addirittura il sistema nervoso simpatico si attiva producendo maggiore adrenalina e noradrenalina che incrementano il metabolismo (tra parentesi, adrenalina e noradrenalina servono anche a bruciare grasso).

La cosa è probabilmente dovuta al fatto che quando l’uomo preistorico si trovava in assenza di alimenti, il suo corpo si predisponeva per renderlo più forte, scattante e brillante mentalmente, al fine di farlo diventare un super-cacciatore.

Se stando a digiuno un paio d’ore senti la testa che ti scoppia ed una sensazione di debolezza e sfinimento.. la risposta è molto semplice: sei dipendente dai carboidrati e da fonti caloriche esogene (il cibo). Come ti spieghi il fatto che nel tuo corpo sono immagazzinate così tante calorie sotto forma di grasso da permetterti di restare qualche settimana senza toccare cibo, e dopo qualche ora di digiuno ti senti morire? Sei dipendente dal cibo: la soluzione é quella di disintossicarti lentamente applicando il digiuno intermittente un po’ alla volta.

IL FABBISOGNO PROTEICO: SE NON MANGIO PROTEINE OGNI MEZZ’ORA, LA MIA MASSA MUSCOLARE SPARISCE

Questa storia l’ho sentita troppe volte e a dire il vero non la sopporto più..

La storia dei 30 grammi di proteine per pasto (che se ne mangi 32 grammi, il corpo ne assimila al massimo 30 e gli altri 2 si disperdono) l’hanno messa in giro le aziende produttrici di integratori. La capacità di assimilare le proteine aumenta infatti nelle ore di digiuno e diminuisce se mangi spesso, questo significa che:

  • se mangi proteine di continuo, il corpo ne assimilerà poche
  • se mangi proteine solo una volta al giorno, il corpo le assimilerà tutte

Ne consegue quindi che non hai bisogno di ingurgitare proteine continuamente.

MORALE DELLA FAVOLA:

  • non devi temere di saltare la colazione
  • non devi aver paura di digiunare qualche ora
  • puoi finalmente sganciarti mentalmente dall’idea di dover mangiare 30 volte al giorno. Se come me e tanti altri quando ti siedi a tavola vuoi alzarti sazia, il digiuno intermittente può fare al caso tuo.

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Ok, dopo tante parole credo sia giunta l’ora di dirti cosa diavolo è questo digiuno intermittente:

  • è un approccio alimentare che divide in modo netto il periodo di alimentazione da quello di “non alimentazione”
  • è un modo di vivere l’alimentazione come un piacere, che non ha paura di affrontare il senso della fame (quello vero, non quello che provi di solito tra la colazione e il pranzo)
  • è un modo per effettuare una buona ricomposizione corporea (diminuzione del grasso e aumento della massa magra) e per dimagrire (quando necessario)
  • è una tecnica che va implementata con ulteriori strategie (le vedremo tra poco)

La forma più comune di digiuno intermittente infatti è quella di Martin Berkhan organizzata in 16 ore di digiuno e 8 ore di alimentazione.

Personalmente, trovo che sia un buon punto di partenza ma non il punto di arrivo.

Il punto di arrivo è fare un SINGOLO pasto durante la giornata, possibilmente a cena. Questo permette di marcare (accentuare) la fase di dimagrimento (nelle ore di digiuno) in cui il corpo utilizza i lipidi a scopo energetico, dedicando alla fase di alimentazione soltanto 4 ore durante la giornata (il tempo di fare un bel pasto sostanzioso).

Ovviamente, la strategia funziona SE e SOLO SE, utilizzerai questa piramide alimentare:

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Alla base infatti c’è che devi mangiare bene: puoi sgarrare? Si, un paio di volte a settimana.

Come si fa a stare 16 ore senza mangiare?
E’ molto semplice..

    • ceni alle 20 e finisci di mangiare alle 21
    • fino alle 23 non mangi nulla (2 ore)
    • dormi fino alle 7 (8 ore)
    • salti la colazione e arrivi al pranzo delle 13 (6 ore)
  • PER UN TOTALE DI 16 ORE DI DIGIUNO
  • Dalle 13 alle 21 puoi mangiare (e il gioco è fatto)

Come ho detto questo è un buon punto di partenza, il punto di arrivo è questo:

  • Dalla colazione fino alla cena puoi mangiare soltanto (e solo quando hai davvero fame): un po’ di frutta secca, un po’ di sedano, finocchi e verdure ricche d’acqua. Se sei in crisi, un paio di uova.
  • I carboidrati (quelli che nella piramide alimentare sono pane, pasta, riso e che sono consigliati ad ogni pasto) sono da relegare solo ai giorni di workout (dopo l’allenamento). Idem per la frutta.
  • Nei giorni di riposo (in cui non ti alleni), puoi vivere tranquillamente con verdura e proteine: tutte le verdure in abbondanza, frutta secca, yogurt naturale, yocca, ricotta, olio d’oliva, semi oleosi, seitan, tofu, pesce e carne bianca.

Assodato quindi che qualsiasi essere umano può stare senza mangiare dalla cena del giorno prima alla colazione del giorno dopo digiunando per una decina di ore, arrivare a 16 ore di digiuno non dovrebbe essere un problema. Anche se sei in totale dipendenza dal cibo e dai carboidrati, nel giro di un paio di settimane ci riuscirai senza problemi. Il mio consiglio è quello di iniziare per gradi, iniziando a spostare la colazione sempre di più fino a farla coincidere col pranzo (cioè, non facendo colazione ma facendo il pranzo).

In questo modo sarai arrivata all’obiettivo delle 16 ore di digiuno. Successivamente, fai slittare anche il pranzo mangiando solo un po’ di frutta secca, e cerca di arrivare fino a sera solo con la frutta secca e la verdura cruda. Questo ti permetterà di:

  • incrementare il metabolismo
  • dimagrire
  • mangiare meno a cena

Si hai letto bene, l’ultimo punto è reale: dopo 20 ore di digiuno, pensi davvero che riuscirai a sederti a tavola e mangiare all’infinito? Probabilmente avrai una super fame ed un super appetito, ma una volta iniziato a mangiare ti accorgerai di non riuscire a recuperare tutte le calorie perse (perse nei pasti che hai saltato) durante la giornata, per il semplice fatto che durante la giornata hai mangiato molto poco ed il tuo stomaco si è chiuso.

Il che si tradurrà in automatico in:

  • perdita di peso
  • miglioramento della composizione corporea (se ti alleni con i pesi, ti accorgerai molto presto di come la definizione muscolare aumenterà velocemente)
  • migliore lucidità mentale durante la giornata
  • miglioramento dei parametri ematici (in conseguenza ad una dieta ipocalorica, i parametri ematici migliorano sempre)

 

Bene, vediamo di capire ora a chi non è indicato un approccio alimentare simile:

  • alle donne in gravidanza
  • a chi ha problemi di salute
  • a chi si sta già sottoponendo ad un regime di alimentazione controllata

Se leggi in inglese, sul sito www.leangains.com puoi trovare testimonianze e riferimenti scientifici.

Ricordati infine che questo articolo è divulgativo e non si sostituisce al parere del tuo medico curante. Cercando “Digiuno Intermittente” su Google potrai trovare sia infinite testimonianze, che studi scientifici che foto “before – after” in cui molti “praticanti” mostrano i propri progressi.

Il mio consiglio è: se sei sana, prova il digiuno intermittente (nella forma 16-8) per un paio di settimana, e trai da sola le tue considerazioni 😉

ciao!

Max

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125 Commenti

  1. Valentina

    Ciao Max,
    sto partecipando a tuo training experiment, sono quasi in fondo alle quattro settimane, ma mi incuriosisce questa nuova sfida, perciò presto ho intenzione di fare anche questa prova del digiuno intermittente. Credo di partire dalla formula 16-8, per cominciare, e quando mi sarò abituata mi spingerò sulla 20-4: nella prima fase, i 60 gr di carb integrali 3 ore prima del workout nei giorni ON saranno comunque da evitare? Mi alleno la sera tardi, non ceno mai prima delle 21:30/22…la 16-8 non mi spaventa troppo perché dall’ora di pranzo metterò qualcosa nello stomaco ma quando passerò alla 20-4 li rilegherò comunque tutto alla cena senza inserire nulla nel pre-workout? …se inizio a mangiare alle 22…finirei alle 2 la mia finestra, e alle 7 mi suona la sveglia! Come posso gestire la cosa?
    Scusa l’eccesso di perfezionismo, ahahah…Grazie 🙂

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Ciao Valentina 😀

      allora, la finestra oraria è di 4 ore ma non significa che devi mangiare per 4 ore di fila. Adatta Intermittent Fasting al tuo stile di vita.

      Se ti alleni alla sera tardi, fai un pasto un’ora prima (senza carbo) ed un pasto dopo il workout (con i carbo). Nei giorni OFF scarica completamente i carbo.

      Non succede niente se fai un 18-6.

      Dacci dentro e se hai bisogno di qualche consiglio non esitare a scrivermi in un post pubblico su Facebook, ti risponderò volentieri.

      Aspetto il tuo questionario del training experiment 😉

      ciao

      Max

      Rispondi
      • Elia

        Sono OT essendo un uomo.
        Sto provando ad inserire il fasting nel mio allenamento per la mezza maratona (sera tardi) come lo hai formulato sopra, 18-6 con pasto prima del workout senza carboidrati.
        Grazie per i consigli su queste pagine.

        Rispondi
        • Fitness Femminile

          Di niente Elia.

          Ci sono degli studi interessanti, in inglese, sull’adattamento metabolico utilizzando lipidi anziché carboidrati, correndo a digiuno in diete chetogeniche. E’ quello che succede a te se corri a digiuno per lunghi km. In questo modo preservi i glucidi per l’ultimo tratto di sprint.

          In ogni caso, l’endurance non è il mio settore 😉

          Rispondi
      • SIMONA

        Ciao Max sono assolutamente nuova nel tuo portale,
        e stavo leggendo con interesse l’approccio con il digiuno
        intermittente.
        la mia domanda è la seguente:
        Quanti giorni alla settimana bisogna effettuarlo?
        Tutti e 7 oppure a giorni alterni?
        Grazie mille
        Simona

        Rispondi
        • Fitness Femminile

          Ciao Simona, io in definizione lo faccio ogni giorno. Uso però la forma 16-8, quindi digiuno per 16 ore (compresa la notte) e mangio dalle 14 alle 22 (facendo un paio di pasti).

          Nei giorni in cui ho meno fame, o quando il giorno prima ho mangiato di più, faccio la 20-4 (20 di digiuno, con un pasto o due in 4 ore).

          Questo è quello che faccio in definizione però, in questo periodo faccio il reset metabolico che trovi spiegato nel libro.

          Rispondi
          • SIMONA

            Intanto grazie mille
            domani acquisterò il libro di sicuro.
            Mi alleno ormai da qualche anno in sala
            pesi, ho purtroppo un metabolismo stile
            bradipo e negli anni aggiustando allenamento
            e alimentazione ho visto dei miglioramenti ma
            l’obiettivo è ancora lontano sembra quasi io sia
            entrata in un momento di stallo.
            comincerò col tuo programma che mi da degli spunti nuovi e dei punti di vista mai esaminati.
            Grazie e complimenti sia per il portale che per la tua professionalità
            Simona

          • Elena Lipartiti

            Ciao Max. Io ho comprato il tuo libro e non vedo l’ora che esca. Nel frattempo sto studiando tutto.
            Ho però un dubbio. Io esco da un periodo in cui ho fatto una dieta intorno ai 1100 kcal 1200 kcall giorno e Crossfit 3 volte a settimana e il mio corpo si è prorpio rimodellato. Ultimamente però con lo stress del trasloco e l’aver smesso Crossfit (qui dove ora vivo non c’è quindi vado in palestra) ho ripreso quei 5 kg e sono totalmente insoddisfatta. Io sono una di quelle che ingrassa con l’aria quindi questo reset metabolico mi spaventa un pò, nonostante faccia molto sport.
            Ho pensato magari di fare un periodo di digiuno intermittente per rivedermi nel fisico che mi piaceva fino a due mesi fa e poi da lì fare il reset metabolico. Sento di dovermi di nuovo prima piacere nel mio corpo per avere la motivazione a fare sempre meglio.
            Tu cosa mi consigli?

          • Fitness Femminile

            Ciao Elena, ti consiglio il contrario, fai prima il Reset.

            1200 kcal al giorno sono davvero pochissime. Non puoi fare un’altra dieta ipocalorica.

      • Lorena

        Max ho bisogno di consigli ma non riesco a contattarti.ho comprato il libro ma mi deve ancora arrivare.cond posso fare??

        Rispondi
      • Loredana

        Ciao Max sono una podista . Vorrei provare il digiuno intermittente . Ho 5 uscite per lunghi e fartlek ( ho la preparazione per la maratona tra tre mesi) in tarda mattinata e workout di potenziamento muscolare 2volte a settimana . Come posso organizzare la sfida del digiuno intermittente????
        Grazie
        Loredana

        Rispondi
        • Ivan

          Ciao Loredana

          discorso difficile. Scrivimi sulla pagina Facebook e ne pariamo li.

          Ivan

          Rispondi
    • Teresita

      Ciao Max,
      Quindi l’allenamento con pesi, dovrà essere svolto la sera, o comunque nell’arco di tempo in cui si puo’ mangiare? mi confermi questo per favore?

      Rispondi
      • Fitness Femminile

        Ciao Teresita, chi fa digiuno intermittente nel 99% dei casi fa coincidere la fine dell’allenamento (cioè il pasto dopo l’allenamento) con la fine del digiuno.

        Questo è il modo migliore.

        Max

        Rispondi
        • titti

          Max scusa volendo provare il digiuno intermittente a cena poi come mi regolo su quanti carbo e proteine assumere?grazie

          Rispondi
          • Fitness Femminile

            Ciao Titti, se vuoi misurare i macros, tieni 2 grammi di proteine per kg di peso corporeo, 2 grammi di carboidrati per kg di peso corporeo, e 0.5 di grassi.

        • Carmela pentella

          Buonasera, immagino mi risponderà ivan.
          Se mai riuscissi ad arrivare a fare un solo pasto al giorno, la sera, è un problema se dall’allenamento del pranzo (solo allora posso allenarmi)resto a digiuno fino al pasto serale?

          Rispondi
          • Ivan

            Ciao Carmela, no non è un problema.

            Si può fare tranquillamente.

            Ivan

  2. GIAN LUCA

    QUESTO SISTEMA DI DIETA, MALE ANCHE PER I MASCHI O SOLO PER LE DONNE? IO AVREI BISOGNO DI PERDERE PESO NELLA ZONA PANCIA E FIANCHI, DEVO SEGUIRE LO STESSO METODO OPPURE NE ESISTONO ALTRI?
    GRAZIE MILLE, LUCA

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Ciao Gian Luca,

      io sono un uomo e lo uso da anni con grandi soddisfazioni.

      Max

      Rispondi
  3. Antonella

    Ciao Max, del digiuno intermittente non mi è chiara una cosa. Va fatto tutti i giorni? Oppure solo nei giorni in cui non mi alleno? O meglio: il digiuno tutti i giorni riservandomi solo la cena che conterrà solo proteine e verdure nei giorni in cui non mi alleno e carbo nei giorni in cui mi alleno. È giusto?

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Ciao Antonella,

      chi fa digiuno intermittente nella forma 16-8 lo fa tutti i giorni. I giorni che riesci, prova ad arrivare a 20 ore.

      I giorni in cui per causa di forza maggiore devi per forza mangiare a pranzo o a colazione, fallo senza problemi 😉

      Max

      Rispondi
  4. Alessandra

    Ciao Max! Mi sono appena iscritta alla tua news letter!!! Mi piace come la pensi. Ti dico solo che dopo la gravidanza (4anni fa), volevo perdere quei 3/4 kg, allora, volendo un immagine di me più tonica, mi ero iscritta in palestra e grazie al mio digiuno Nn volontario ma dettato dai miei ritmi di lavoro, ero migliorata tantissimo! E mangiando solo la sera! Tant’e’ vero che presi un personal trainer per ottenere risultati maggiori!! Il risultato? Mi ha dato dell’incapace perché Nn sapevo mangiare, che Nn si possono saltare i pasti, che dovevo fare gli spuntini è mai saltare la colazione…..così Mi sono ingrassata e ingrossata. Ora seguo la mia testa di nuovo e i tuoi consigli!!!

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Purtroppo l’Italia è la patria del “so tutto io”. Il “mio fratello mi ha detto” “mio cugino mi ha detto” “il mio professore di chimica alle elementari mi ha detto” valgono più dell’esperienza empirica.

      Il tuo corpo può funzionare benissimo anche restringendo la finestra di alimentazione in alcune ore della giornata, la cosa fondamentale è che se adotti un modello, lo mantieni per un po’ di tempo. Variare dieta ogni settimana confonde il corpo e lo induce ad ingrassare.

      Max

      Rispondi
      • Linda Banci

        Ciao Max e ciao a tutti! Sono una nuova iscritta e non vedo l’ora che mi arrivi il tuo libro. Confermo anche io i falsi miti descritti da te e da altri utenti su come occorra mangiare! L’ho sentito per tutta la vita e letto su tutti i libri che mi è capitato di leggere! Persino gli addetti ai lavori la raccontano così… Perciò grazie fin da subito per questa opportunità, ho 39 e può essere la volta buona per trovare quello che davvero funziona per me. Sono davvero curiosa di saperne di più!!

        Rispondi
        • Fitness Femminile

          Bene Linda, dacci dentro!

          Rispondi
        • dora rullo

          Ciao sono una neofita e volevo un chiarimento su qst diguno intermittente: nei GG in cui mi alleno, per working cosa debbo mangiare? Grazie

          Rispondi
          • Ivan

            Pre-workout? niente di niente 😉

  5. Alice

    Ciao Max, volevo solo sapere, per fare digiuno intermittente è possibile farlo ogni tanto o per forza una volta iniziato bisogna continuare sempre?

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Ciao Alice,

      il corpo risponde bene alle diete “uguali”, e male alle variazioni.

      Quindi ti consiglio di mantenere (qualunque dieta) per almeno due settimane.

      Ovviamente, se fai un digiuno 16/8, in alcuni giorno mangi 2 volte e in altre tre (nelle 8 ore) non c’è problema. Ma continuare a modificare gli orari dei pasti, non è una grande strategia.

      Ciao

      Max

      Rispondi
      • malgorzata Lipnicka

        Ciao ho una domanda allora bisogna mangiare sempre alla stessa ora???

        Rispondi
        • Ivan

          Non necessariamente alla stessa ora, ma dentro la stessa finestra oraria (ad esempio, dalle 14 alle 20).

          Rispondi
  6. Silvia

    Ciao Max, io sono vegana tendenzialmente crudista, già da tempo mangio solo frutta e verdura durante il giorno e solo a cena un pasto caldo e più calorico, ho appena ripreso ad allenarmi dopo 2 anni di fermo, ma da sempre ho la pancetta che nn riesco ad eliminare.
    Seguo l’igienismo naturale che consiglia appunto di seguire i cicli circadiani e mangiare solo tra le 12 e le 20, cosa che nn sono mai riuscita a fare perché mi sveglio con una fame atavica, ma facendo alcuni digiuni di 3 giorni (1 all’anno) e ultimamente 1 gg a settimana mangiando solo a cena ho notato che la pancia è migliorata molto, questo articolo è capitato proprio a puntino…evidentemente è la strada che devo seguire ?

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Ciao Silvia,

      dipende molto da quello che mangi alla sera. Il digiuno intermittente non è un problema, però immagino tu sia anche vegana.

      Integri con un po’ di proteine in polvere, oppure seitan, tofu, tempeh o legumi? Se si, il problema non esiste 😉

      ciao

      Max

      Rispondi
  7. Roberta

    Ciao max..ho 28 anni…alta 1,80 x 71 kg. Tre gravidanze pregresse. Ho seguito questo regime alimentare (20-4) tutto l anno scorso con molti risultati e nessuna sofferenza (devo dire che a differenza di ora fumavo sigarette e forse tutti i caffè e sigarette mi aiutavano a tirare avanti il digiuno fino a sera). Poi sono rimasta incinta, terza gravidanza ,ho smesso il digiuno intermittente ma ho mangiato comunque solo proteine e verdure ,arrivando a prendere solo 8kg totali in tutta la gravidanza. Ora ho partorito da tre mesi, devo dire che non ho kg in eccesso se non un paio, ma vorrei iniziare palestra e ritornare al mio caro digiuno. Solo che……sto allattando!!!! Ho sentito dire che il corpo produce latte anche in situazioni di sottoalimentazione… Quindi pensavo che anche se faccio il digiuno intermittente ma in quelle ore di alimentazione apporto al mio corpo Tutti i nutrienti necessari…. Posso farlo…che ne dici?

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Domanda difficile Roberta,

      il digiuno intermittente non è stato provato, dal punto di vista medico, su donne in allattamento. Quindi non so proprio come potrebbe rispondere il tuo corpo.

      Da un lato credo che tutto dipenda dal fabbisogno calorico, vale a dire, se introduci tante calorie quanto è il tuo fabbisogno calorico giornaliero, non c’è problema.

      Dall’altro penso che il digiuno ti porterà inevitabilmente a mangiare un po’ meno di quanto mangi ora, quindi l’ipocaloricità della dieta potrebbe compromettere il tuo allattamento.

      Parere personale: non puoi aspettare ? 😉

      ciao

      Max

      Rispondi
  8. milena

    Ciao Max, ho 37 anni e da due anni seguo ahime’ una proteica, mi concedo un frutto al giorno come unica fonte di carbo. Il problema è che adesso non riesco piu’ a scendere di peso, anzi, sto ingrassando e ho molta ritenzione.
    Il digiuno intermittente puo’ fare al caso mio?

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Milena hai bisogno di un reset metabolico.

      Hai perso affinità al glucosio e probabilmente sei diventata un po’ resistente all’insulina.

      Perché una dieta simile per così tanto tempo?

      Max

      Rispondi
  9. sara

    Ciao Max, ho una domanda…nelle ore di digiuno immagino siano ammessi solo i liquidi. Vanno bene anche caffè e tisane (non zuccherati, ovviamente!) o solo acqua? PS: Grazie mille per i preziosi consigli, ti seguo solo da una settimana circa e inizio già a vedere i primi risultati 🙂 Sara

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Ciao Sara,

      le bevande nervine come il caffè vanno bene ma ti consiglio di non abusarne.

      Meglio le tisane 😉

      chiaramente tutto senza zucchero.

      Ciao

      Max

      Rispondi
  10. Alessandra

    Ciao sono Alessandra e dopo due gravidanze a rischio sono ingrassata 30 kg ho provato di tutto di più ma nulla . Prima delle gravidanze andavo in palestra 3ore al giorno. Secondo te riesco a scendere di peso con questo metodo e attività fisica. Grazie

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Certo Alessandra

      l’allenamento con i pesi, i circuiti HIIT ed una dieta sana sono la chiave per migliorare il corpo di tutti 😉

      dacci dentro!

      Max

      Rispondi
  11. Michela

    Ciao Max,
    Ho 42 anni sono 160 cm per 49 kg quindi niente sovrappeso ma ho tanta ritenzione idrica su gambe e glutei e una pancetta sotto l’ombelico. Seguendo altre diete ho perso un paio di chili (recuperati appena smessa la dieta) ma la situazione gambe è rimasta invariata.
    Sono ipoglicemica e di solito se non mangio qualcosa a colazione, verso le 10-11 ho un calo e finisco per svenire. Come posso fare per seguire il digiuno intermittente? Grazie mille

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Ciao Michela, non puoi, data la tua condizione di salute è meglio se mangi poco e spesso, soprattutto carboidrati a basso indice glicemico.

      Il digiuno intermittente non fa per te 😉

      Max

      Rispondi
  12. Debora

    Ciao Max, volevo lasciare anche qua il mio feedback sul digiuno intermittente.
    Premetto che volevo solo perdere qualche kilo per definirmi ed eliminare il resistentissimo grasso addominale, erano due anni che oscillavo sui 65-62 kg.
    Dopo 3 settimane di IF (alterno 16/8 e 20/4, ovviamente mi alleno in palestra con i pesi) ho perso circa 3,5 kg (stamattina pesavo 60 kg esatti!) e…5 cm dal giropancia!!! Cosa mai successa in due anni!!! Pure il giro fianchi è ulteriormente diminuito! Sono davvero soddisfatta, grazie per i consigli!

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Ottima Debora, mi fa davvero piacere!!

      Rispondi
      • Isabella

        È la prima volta che faccio il digiuno intermittente e la mattina di solito mi alleno, devo dirti la verità. …che allenarmi a stomaco vuoto non è il mio forte posso mangiare dalle 9 alle 5?

        Rispondi
        • Ivan

          Si Isabella certamente.

          Rispondi
  13. cristina

    salve a tutti….molto interessante questo sito, i miei complimenti…mi chiedevo solo una cosa: al mattino il caffè senza zucchero è concesso??

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Ciao Cristina, si, puoi anche assumere fonti di grassi sani, come frutta secca, olio di cocco (io lo metto nel caffè) o un piccolo cubetto di cioccolato fondente.

      Rispondi
  14. Deborah

    Ciao Max sono Deborah, ti seguo da poco ma già ho visto qualche piccolo risultato e ti ringrazio perché sto riacquistando fiducia. Ho quasi 31 anni e 2 anni fa ho fatto dieta chetogenica e ero dimagrita molto ma poi non so cosa è successo. ..forse troppi problemi e stress quindi il ciclo ha cominciato a saltare fono a mancare per 3 ,4 mesi di fila. Avevo attacchi di fame assurdi e gonfiavo e ingrassavo nonostante la dieta. Alla fine solo da qualche mese ho ciclo regolare e un pó di gonfiore, con la dieta paleo che tu hai menzionato ,è passato. Adesso devo perdere 10 chili. Vorrei fare IF ma ho dei dubbi. A me piace saziarmi a tavola e odio pesare gli alimenti! Il 16/8 l’ho provato e riesco a farlo. Ora passo a 20/4. Come carbo cosa mi consigli? E poi non devo pesare nulla? Non devo rispettare nessun abbinamento nei cibi dell’unico pasto? Tipo no frutta e carbo complessi come pane ecc.. e il pane integrale sarebbe concesso o solo riso integrale? Grazie e scusa per il “papiro”!

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Ciao Deborah, quando faccio IF l’unico accorgimento che io rispetto è quello di soddisfare la quota proteica. Quindi sia che io mangi una volta al giorno sia che ne mangi 2 (2 in 6-8 ore) non mi faccio mai mancare proteine.

      Per il resto, i carbo nei giorni di allenamento, li assumo sempre e solo da fonti integrali o da riso basmati.

      Evito quasi sempre il glutine.

      Riguardo alla frutta, se non ti da problemi di digestione, puoi mangiarla tranquillamente alla fine del pasto.

      Se mangi una volta al giorno non pesare nulla, se mangi 2 in 16-8 evita i cibi grassi etc etc, dolci, alcol.

      Dacci dentro 😉

      Rispondi
  15. tiziana amadio

    ciao Max, io per esigenze familiari e lavorative mi alleno la mattina alle 6 dal lunedi al sabato alternando giorni in cui lavoro con i pesi a giorni hit in quanto non riesco a dedicare più di 50 minuti, pensi che possa riuscire a seguire comunque il digiuno intermittente?
    grazie

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Ciao Tiziana, si assolutamente, puoi gestire le 16 ore di digiuno adattandolo ai ritmi della tua giornata.

      Max

      Rispondi
      • Lucy

        Ciao Max! Io ho lo stesso ritmo, faccio cioè ginnastica dalle 5.45 alle 6.49 circa 5gg su 7. Dovrei saltare la colazione? Posso bere almeno un bicchiere di latte parzialmente scremato senza zucchero? grazie mille!!

        Rispondi
        • Fitness Femminile

          Ciao Lucy, in teoria nelle ore di digiuno nulla è permesso al di là di alimenti a zero calorie, come il caffè.

          In questo periodo comunque ti consiglio di fare Reset Metabolico, e non digiuno intermittente.

          Rispondi
  16. Patty

    ciao Max….complimenti per tutto,fortunate quelle che se ne capiscono più di me e che riescono a seguirti bene..Dio quanto vorrei, ma più leggo i commenti e piu mi rendo conto di quanto sono imbranata in merito….spero solo che con l’acquisto del tuo libro sia tutto più chiaro. Volevo chiederti l’allenamento deve farsi per forza in palestra? (io a casa ho solo un pedometro elettrico quasi professionale) e poi io che soffro di un po di colite e non posso mangiare cereali e neanche fare grosse abbuffate di verdura potrò seguire? Ho 43 anni sono alte 1.69 e peso 68 kg….per cui dovrei buttar giù qualche chilo.Ma il dramma vero quello che mi ha fatto perdere il rispetto per il mio corpo è che qulche anno fa uscendo da una gravidanza ho seguito una dieta stupida,ho perso un 6 chili ma il mio corpo e totalmente cambiato(ops i chili li ho pure ripresi) ho perso tono muscolare nei glutei….si sono abbassati ….svuotati…totalmente cambiati,non indosso un costume da anni…..siiiii sincero caro Max io mi impegnerò al massimo ma pensi che ne varrà la pena!? Non è come dice qualcuno sono ormai già vecchia per queste aspettative!? Ciaooo e buon lavoro,ti stimo

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Ciao Patty, no non sei vecchia figurati.

      Hai bisogno di allenarti con i pesi e di mangiare bene, la giusta quota di proteine, grassi sani e carboidrati dalle fonti giuste.

      In 6 mesi cambierai tantissimo.

      Rispondi
  17. Anna

    Ciao Max,
    Ho scoperto oggi questo sito, acquistato il libro è da domani vorrei provare a mettermi in gioco. Sono ex atleta di A2 di pallacanestro. Ora ho appeso le scarpe al chiodo e mi sono avvicinata al crossfit. Vorrei però allenarmi a casa con gli esercizi che ci saranno consigliati.
    Ho capito il principio del digiuno intermittente ma non mi é molto chiaro cosa sia possibile mangiare e in che quantità. Mi sembra di aver capito che a pranzo siano consentite proteine e verdure in quantitá, idem a cena tranne nei giorni idi word out in cui a cena sarà possibile introdurre anche frutta e carboidrati…?! Dal 5 settembre ci saranno video anche relativa,ente all’alimentazione da osservare?
    Grazie e “buon inizio” a tutti.

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Ciao Anna,

      dal primo di Ottobre un membro del mio staff farà dei video tecnici nell’area riservata per spiegare tutti gli aspetti più legnosi da capire, riguardo a dieta e allenamento.

      In ogni caso, se segui un 16-8, puoi bilanciare i macros più o meno così:

      proteine 2 grammi per kg di peso corporeo
      carbo idem
      grassi 0.5 grammi per kg di peso corporeo.

      Puoi ciclicizzare in giorni ON e OFF, cioè quando non ti alleni, non mangi carbo. In questo caso quando non ti alleni saranno giornate fortemente ipocaloriche atte a farti perdere il grasso in eccesso.

      Rispondi
  18. Martina

    Ciao! Ma quindi, se ho capito bene, l’obiettivo è riuscire a mangiare una volta al giorno, alle 20 di sera. E per tutto il resto della giornata se proprio si ha fame mangiare frutta secca, sedano o finocchio o verdure con molta acqua. Ho capito bene? Si mangia una volta al giorno? E inoltre, quante volte alla settimana? Non so se sono capace di farlo sempre, anche perché mi alleno 3-4 volte alla settimana. Mi basterà?

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Ciao Martina, è una delle tante strategie per perdere peso. Non è l’unica e non è detto che sia la più adatta a te. Dipende da come ti trovi.

      In ogni caso in questo periodo dell’anno (autunno e inverno) consiglio di fare il reset metabolico. Le diete da definizione, come il digiuno intermittente, sono adatte alla primavera e all’estate.

      Rispondi
  19. valentina DAMIANI

    Ciao Max ,
    io vorrei provare il digiuno intermittente, sono sana peso 55 kg per 168 cm di altezza. Mi alleno 3/4 volte a settimana tra pesi e HIIT .
    Già facendo la prima colazione con yogurth e avena alle 10 ho di nuovo un vuoto allo stomaco e se non mangio nulla mi scoppia la testa (soffro anche di pressione bassa ) Che dici è solo una questione di abitudine alimentare che ho da anni o è meglio non provare il digiuno intermittente?
    Grazie

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Ciao Valentina, c’è un po’ di dipendenza da carboidrati e da cibo.

      E’ un fatto di abitudine, ma non ti consiglio di partire con la forma di digiuno intermittente da 20 ore di digiuno, piuttosto da quella di 16.

      Tuttavia, aprendo una parentesi, in questo periodo ti consiglio di fare il reset metabolico, stiamo andando verso l’inverno quindi ha senso incrementare il metabolismo mangiando un po’ di più. Hai avuto accesso all’area riservata del libro?

      Rispondi
      • valentina DAMIANI

        Si Max tutto ok aspetto solo che arrivi ….. nel frattempo sto leggendo giornalmente quanto pubblichi e sto cercando di seguire i tuoi protocolli perchè anche se faccio sport da quando avevo 8 anni non ho mai provato ad arrivare alla fase di “definizione “. ( Asciutta ma non tirata :))) !!!)cosi ho deciso di lasciare le mie abitudini/convinzioni alimentari e sportive per seguire tutti i tuoi consigli
        Avrei solo un dubbio : Il tipo di allenamento con squat, barbell etc etc 4 gg la settimana senza inserire altri esercizi va bene per tutte ? Anche per chi fa pesi gia dà parecchi anni ? O è un protocollo per chi inizia ora ? In sintesi, ricomincio da 0 ? Grazie
        Grazie

        Rispondi
        • Fitness Femminile

          Va bene per tutte Valentina, la differenza tra chi si allena da tanto e chi no, sono i pesi che si utilizzano 😉 Non ricominci da zero no, ricominci dalla tecnica, vedrai che darà i suoi risultati.

          Rispondi
  20. Monica

    Ciao max,sono Monica anni 36 volevo chiederti un consiglio.io pultroppo faccio degli orari un po’ strani per via del mio lavoro ti dico subito mi alzo alle 3 del mattino e finisco di lavorare verso le 10,30 dopo di che un giorno sì ed uno no mi alleno circa 1,30 ora dopo dovrei pranzare ma con la stanchezza delle volte nn riesco dopo di che provo a riposare 1 ora se il bimbo me lo permette se no cena verso le 20 e nanna alle 23. Secondo te il fatto di avere questo tipo di giornata potrebbe incidere su questo tipo di alimentazione?nn ti nascondo che io al mattino faccio colazione al bar perché la giornata per me è lunga lavoro in un panificio e faccio 200 km giorno per il trasporto pane.grz in anticipo per la tua risposta

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Ciao Monica, credo tu sia in una situazione un po’ stressante soprattutto perché la privazione del sonno (o comunque dormire ad orari strani) comporta un forte stress.

      Premesso che non posso aiutarti a risolvere il tuo problema di orari, puoi provare il digiuno intermittente e capire se lo gestisci bene, se ti abbassa lo stress o se all’idea di mangiare solo in alcune ore della giornata, te lo alza.

      Hai provato una delle diete contenute nell’area riservata del sito?

      Rispondi
  21. DANIELA ZATTON

    Ciao Max, volevo provare il digiuno ma una cosa non ho capito, nell’unico pasto disponibile come mi regolo con i macro?!i ovvero nei giorni in cui mi alleno quanti gr di carbo, proteine e vitamine devo mangiare?grazie mille…

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Daniela dipende dal tuo TDEE e dal tipo di dieta che stai seguendo.

      Se vuoi perdere peso o mantenerlo. In linea di massima, in definizione sono 2 grammi di proteine per kg di peso corporeo, 2 di carbo e 0.5 di grassi.

      Rispondi
  22. Giulia Spampinato

    Ciao Max,
    Ho una domanda da farti
    Io ho acquistato il libro in prevendita, e sto adesso procedendo come indicato con le settimane dedicate al reset metabolico
    In questa fase quindi non ha senso provare il digiuno intermittente, o ho capito male?
    Potrei dedicare queste settimane al reset metabolico partendo dalle diete che hai fornito (con tutti i pasti che hai segnato), e una volta concluso iniziare con il digiuno intermittente?
    Grazie in anticipo!

    Giulia

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Ciao Giulia, si le due metodiche non si sposano molto bene.

      Il reset è una sorta di iperalimentazione programmata mentre il digiuno una sorta di ipoalimentazione. Uno ti spinge a mangiare di più e l’altro di meno.

      Come ho spiegato nel libro, il reset è il modo migliore per aumentare la massa muscolare ed incrementare il metabolismo, mentre il digiuno è il modo migliore per perdere il grasso tenendo il metabolismo alto (più alto possibile, ma non come nel reset ovviamente).

      Quindi dedica questi mesi al reset (hai calcolato quante settimane deve durare il tuo reset?), poi mantieni le calorie per una fase di mantenimento (sarà tutto spiegato nel libro) e poi puoi fare definizione col digiuno intermittente 😉

      Ciao

      Rispondi
      • flower flower

        Ciao Max devo liberarmi subito di quei 5/6 kg che non fanno vedere i risultati dell’allenamento. …posso fare prima il digiuno e poi passare al reset?

        Rispondi
  23. roberta

    Ciao Max, vorrei provare il digiuno, pero’ poiche’ sono abituata a mangiare molti zuccheri e carboidrati devo vedere se non mi fa sentire troppo “molle”. La domanda e’: se per dimagrire abbiamo detto che devo assumere circa 1600kcal al giorno, come faccio ad assumerle in un solo pasto? E poi non mi e’ chiaro come devo variare la dieta nei giorni in cui mi alleno, in quelli in cui faccio hiit e in quelli di riposo. Iniziare tutto insieme, allenamento e digiuno, visto che non sono abituata ne’ allenata, va bene?

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Ciao Roberta, nel libro lo troverai ben spiegato. Il digiuno va bene per dimagrire, ma in questa fase devi fare un reset metabolico per incrementare il metabolismo.

      Hai già letto i contenuti dell’area riservata del libro FITNESS FEMMINILE ?

      Rispondi
      • roberta gualtieri

        si. Pero’ io ho gia’ un metabolismo abbastanza alto visto che senza fare molto sport consumo circa 2000 kcal senza prendere peso. Per questo pensavo fosse piu’ adatto il digiuno, perdere peso, e poi fare il reset e rialzare man mano le kcal. Pero’ se e’ sbagliato faccio prima reset e per il peso…ci pensero’ piu’ avanti

        Rispondi
        • Fitness Femminile

          Il fatto è che il Reset va fatto ora che andiamo incontro ai mesi freddi. Farlo quando arriva il caldo non ha senso.

          Ti consiglio quindi di approfittare del periodo, nonostante l’ottimo metabolismo come punto di partenza 😉

          Rispondi
  24. Giada

    Ciao Max, leggendo sul tuo sito mi sono appassionata quindi ho preso il libro in prevendita e letto tutto quello che è disponibile sull’area riservata, premetto che ho 40 anni e un BMI che mi mette in fascia obesa… ebbene si, e non perchè sia supermuscolosa anche se una buona base muscolare ce l’ho, dovrei perdere almeno 10 kg se non 15 addirittura, vado in palestra regolarmente turni permettendo 4 ore/settimana facendo attività di fitness di vario tipo (zumba piloxing e power yoga), mi chiedevo se iniziare con il reset metabolico ed i pesi (sempre snobbati perchè “noiosi”) o, data la mole di chili che ho da perdere, non mi convenga cominciare con il digiuno intermittente continuando l’attività fitness (che faccio molto volentieri perchè mi diverte) poi passare al reset per “stabilizzare” la situazione e cominciare poi con la definizione

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Ciao Giada, tutto dipende da qual è il tuo TDEE.

      Mi spiego meglio: io con 2500 kcal al giorno mantengo il peso. Se ne mangio 2000 perdo peso, se ne mangio 3000 ingrasso.

      Ecco quindi che se da domani decidessi di mettermi a dieta, potrei farlo mangiando 2000 kcal al giorno. Non è male no?

      Al contrario, se avessi un equilibrio metabolico (per il quale manterrei il peso) a 1500 kcal, mettermi a dieta vorrebbe dire mangiare 1000 kcal al giorno (o anche qualcosa di più, ma poco importa). Come vedi in questo caso “perdere peso” vorrebbe dire “fare la fame”.

      Il primo step quindi è capire a quanto ammonta il tuo TDEE reale. Dov’è il tuo equilibrio metabolico?

      Rispondi
  25. Betty

    Ciao Max, ho scoperto il tuo sito solo ieri e ho subito comprato il tuo libro. Ora devo solo portare pazienza fino a ottobre;) . Volevo solo fare una domanda sul digiuno ad intermittenza 18/6. Io sono un’amante della colazione. ..meglio se salata..anche perché è l’unico pasto che riesco a fare insieme a mio marito. Se io inizio il digiuno alle 15 e continuo fino alle 8 della mattina dopo…così riesco a fare colazione , pranzo ??? Può andare bene lo stesso? ? Anche perché finisco di lavorare tutte le sera alle 22 e mi è piu facile saltare la cena. Grazie mille!!!

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Ciao Betty, sei entrata nell’area riservata dedicata a chi ha acquistato il libro?

      Se non lo hai fatto scrivi qui prevenditafitnessfemminile@gmail.com

      te lo chiedo perché in questo periodo è meglio se ti dedichi al Reset, piuttosto che al digiuno (che è indicato invece in definizione). Entra nell’area riservata e studia tutto 😉

      Rispondi
  26. Nadia

    Ciao max , quesito moooolto pratico per il mio stile di vita volendo fare l IF 16/8 o 20/4. Sveglia ore 6, rientro dal lavoro verso le 17/18, allenamento in palestra tre volte a settimana ( verso le 18) . Come mi comporto con il 20/4? Se ho capito bene colazione caffè _salto pranzo_allenamento_cena ( con carbo senza glutine nei tre gg di palestra) . Corretto? Se lo faccio dal lun al venerdì può andare bene? Un super Grazie

    Rispondi
    • Ivan

      Si esatto 😉

      Rispondi
  27. Dolores

    Ciao! mi sono iscritta all’area riservata circa un’ora fa e non ho ancora ricevuto la mail di risposta!!!! Sono impaziente…..

    Rispondi
    • Ivan

      Ciao Dolores, ricevuta?

      Rispondi
  28. Serena

    Ciao Max e a tutto lo staff, ho iniziato la dieta da 1700 kcal. Posso sostituire per comodità 150 gr di carne bianca magra (165 kcal) con quanti grammi di tonno in scatola sgocciolato dall’olio?? E posso sostituire 120 gr di sgombro (200 kcal) con 200 gr di ceci in scatola? Oppure la dieta è calcolata anche su altri valori oltre che kcal? Grazie..

    Rispondi
    • Ivan

      Ciao Serena, per alimenti simili, sostituisci l’alimento (proteine con proteine, etc) guardando le calorie.

      Quindi se rientri nelle calorie giornaliere, va tutto bene

      Ciao

      Ivan

      Rispondi
  29. ANNA

    ciao max sono anna ho 23 anni peso sui 50 kg e vorrei perder qualche kg non togliendo massa magrA credi che il digiuno intermittente faccia al mio caso ? come puoi aiutarmi???

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Ciao Anna, pesi poco, vuoi perdere ancora?

      Rispondi
  30. Elly

    Ciao Max. Ho comprato il libro, che non mi è ancora arrivato e sto leggendo un po’ prima di iniziare. Ho un problema. Peso davvero tanto, sono obesa e ho certamente una dipendenza da zuccheri semplici. Ogni volta che inizio una dieta con restrizione di carboidrati divento estremamente nervosa ed intollerante. Lavoro con i bambini, quindi capirai che devo essere contemporaneamente efficiente e comprensiva. Cosa posso prendere per calmarmi, ma che non mi stordisca? Grazie

    Rispondi
  31. Alessia

    Ciao Max, ho comprato da qualche giorno il tuo libro ed ho avuto accesso all area riservata. Secondo ciò che hai scritto e ciò che ho potuto imparare, inizierò a breve il reset metabolico, con una dieta da 1500 kcal poiche il mio è di 55kg e vua dicendo.. solo mi spaventa un po l allenamento, dal momento in cui sono due anni che faccio palestra, ovviamente senza grandi risultati, ma nella scheda da te proposta per 4 settimane mi dedicherò solo ed esclusivamente ai glutei gambe e spalle.. quando ora invece la mia scheda è completa di tutto, dal petto ai bicipiti tricipiti gambe glutei addominali e così via.. non è che ho sbagliato qualcosa ?

    Rispondi
  32. Adriana

    Ciao sono nuova e ho ordinato il libro. Non ho capito bene le quantità al giorno da mangiare con il digiuno intermittente 16/8 e cosa mangiare prima e dopo l allenamento. Grazie

    Rispondi
  33. Adriana

    Ciao sono nuova e da pocoho prenotato il libro. non mi è ben chiaro quali siano le quantità e come distribuire i pasti al giorno prima e dopo l allenamento

    Rispondi
  34. Ilemma

    salve! In gravidanza ho preso 20 kg. Ora sto andando da un nutrizionista e comunque non riesco ad ottenere i risultati che vorrei. Sto ancora allattando la mia bambina. Posso provare il digiuno ad intermittenza? Tra un mesetto la svezzo e quindi avrò anche più tempo per potermi riscrivere in palestra. Per ora non faccio nulla
    Visto che la mia bambina mi assorbe totalmente. Come posso fare per riprendermi il mio fisico? Sono un po’ preoccupata! Grazie, Emma✌🏻️

    Rispondi
    • Ivan

      Ciao Ilemma, è meglio se per ora segui una dieta bilanciata.

      A quante calorie ti ha messo il nutrizionista? se mi scrivi su Facebook (sulla pagina di Fitness Femminile) è più probabile che ti rispondo velocemente 😉

      ciao

      Ivan

      Rispondi
  35. Roberta

    Salve, ho iniziato da due giorni con il digiuno intermittente 16:8 e quindi faccio l’ultimo pasto della giornata intorno alle 21 e poi digiuno fino alle 13 del giorno dopo, nel frattempo bevo acqua, thè verde e tisane e nelle ore dei pasti mangio regolarmente senza strafare. Sicuramente è molto presto per poter giungere a conclusioni, però già in questi due giorni sono aumentata di peso, mi sento gonfia e mi sono riempita di brufoli. Tutto ciò è normale? se sì, quanto dovrò aspettare per avere i benefici tanto sperati?

    Rispondi
    • Ivan

      Ciao Roberta, cosa mangi la sera ?

      Se mi scrivi su Facebook è più probabile che ti risponda al volo 😉 Ciao

      Ivan

      Rispondi
  36. Cristina

    Ciao max,
    sono venuta a conoscenza solo stamattina della tua pagina facebook e così ho deciso di dare un’occhiata al sito.
    Forse il mio cervello deve ancora attivarsi, però per me è una cosa nuova e non sono sicura di aver capito.
    Allora, io dovrei cenare entro le 21, saltare la colazione del giorno successivo e pranzare intorno alle 13. Poi posso anche cenare (sempre entro le 21 dello stesso giorno) e ripetere il digiuno notturno fino alle 13 del giorno dopo? (Quindi al giorno farei due pasti). Ma di preciso cosa possiamo mangiare? Tutto quello presente nella piramide alimentare escludendo carbo (che vanno assunti solo nel post-workout)?
    Inoltre, io mi alleno 4/5 volte a settimana con i pesi in palestra, quindi è proprio l’alimentazione il mio problema. Spero di farcela, e scusa per le tante domande di chiarimento, vorrei solo essere sicura di fare tutto alla perfezione 😊 Grazie max, buona giornata!!

    Rispondi
    • Ivan

      E’ tutto giusto Cristina, segui la piramide dell’articolo e inserisci i carbo nel post workout 😉

      Rispondi
  37. Alessandra

    Ciao!! Ho 25 anni e peso intorno agli 80 kg, secondo i soliti calcoli risulto obesa di I grado. é tanto tempo che provo diete su diete e non sono mai riuscita a dimagrire più di 10 kili, riprendendoli tutti successivamente. L’anno scorso mi hanno diagnosticato una lieve forma di insulino resistenza, e prendo la metformina dopo ogni pasto con la speranza di farmi dimagrire prima che insorga un possibile diabete. Vorrei chiederti se questo digiuno intermittente pensi possa aiutarmi o è sconsigliato nella mia situazione? Grazie mille

    Rispondi
    • Ivan

      Ciao Alessandra, se fossi in te farei tutto con calma. In primis, pulire l’alimentazione mangiando bene. Poi, inserire attività fisica, cardio, pesi e HIIT. A quel punto stimare il tuo consumo calorico giornaliero, misurando le calorie che mangi (in modo preciso) con un APP. Quando hai questi dati, scrivimi sulla pagina Facebook e vedremo di capire se ha senso fare il Reset o se puoi partire subito col Digiuno.

      Rispondi
  38. claudia giusto

    Ciao Max,
    complimenti per il sito e per i suoi contenuti, sei il generale che stavo cercando,ho acquistato il libro e non vedo l’ora arrivi.
    Dopo aver letto scrupolosamente ogni articolo a disposizione ho da farti questa domanda:
    sono alta uno e 62 peso 55 kg credo di avere il 30% di massa grassa.
    Prima di iniziare il rest metabolico vorrei perdere qualche kg.
    Va bene se inizio dal digiuno intermittente? Per il conteggio delle kal, faccio riferimento a quelle che sto consumando attualmente o scendo?
    Grazie in anticipo per la risposta

    Rispondi
    • Ivan

      Ciao Claudia, puoi iniziare dal digiuno intermittente, il problema è che in questo periodo dell’anno sarebbe meglio fare subito il reset, così da fare lunghi mesi di dimagrimento/definizione, in primavera ed estate.

      Rispondi
  39. Gianna

    Ciao Ivan. non sò se riceverai qusta email… si la sfida l’accetto eccome, ma da lunedì ho iniziato il reset metabolico, da 1800 KCAL, e dovrò arrivare alle 2220 circa calcolate, va bene lo stesso? Posso iniziare con questo nuovo programma che mi hai inviato senza contare le calorie?

    Rispondi
    • Ivan

      Ciao Gianna, scusa del ritardo nella risposta. Si puoi, fa la sfida ora e il reset dopo.

      Rispondi
  40. carolina

    Ciao Max mi complimento per il sito serio e davvero interessante, ho intenzione di sperimentare tutto il possibile.
    Attualmente peso 50 kg per 1,54 cm, sono alla decima settimana della BBG1, seguo inoltre la Dukan da mesi (ora sono ovviamente in fase di stabilizzazione: frutta, verdura, proteine e pochi carbo con una/due eccezioni a settimana: ho perso poco -1/2kg direi-ma l’ho perso bene). Non mi sento grassa ma nemmeno asciutta ma il vero problema è il mio addome che con la perdita di peso è grinzoso. Sono felice di aver perso volume dove volevo ma ancora di lavoro da fare ne ho!
    Va bene questo schema: reset fino a fine inverno, digiuno int. da primavera ad estate, pesi ed hiit come da te consigliato?

    Rispondi
    • Ivan

      Si Carolina, va bene.

      In questa fase non fare la dukan e fa il reset. Altrimenti arriverai in estate con il metabolismo totalmente spento.

      Rispondi
  41. carolina

    A proposito ho notato che rispondi a tutti e questo è davvero un bell’impegno che va premiato. Sicuramente acquisterò il tuo libro!
    Grazie per la condivisione di tutta la tua esperienza

    Rispondi
  42. Lucy

    Ciao Max

    Sono una ragazza e ho 13 anni. Sono in sovrappeso e non riesco a dimagrire.

    Mia mamma mi ha anche portata dal dietologo e inizialmente sono dimagrita ben 20 chili.
    Ora cerco di dimagrire ma arrivata ad una settimana non ci rievo più.
    Non so proprio come fare… puoi darmi qualche consiglio?
    Ti ringrazio tanto

    Rispondi
    • Ivan

      Ciao Lucy, il metabolismo si regola verso il basso (meno mangi, meno consuma).

      Ormai si è abituato alla tua dieta. Hai bisogno di un reset metabolico.

      E’ un discorso che abbiamo affrontato qui http://www.FitnessFemminile.com/Il-Libro e che affronto spesso sulla pagina Facebook

      ciao

      Ivan

      Rispondi
  43. Isabella

    Ciao Max
    Una domanda. Io grazie a te ho iniziato da quattro giorni il 16/8 e premesso che mi sento benissimo, e che i miei orari nei quali mangio sono 15.00/23,00, ti volevo chiedere se fosse un problema fare 4 piccoli pasti. O devo farne meno? Considera che mangio bene,niente dolci. Molta verdura. Zuppe etc.
    Grazie in anticipo.

    Rispondi
    • Ivan

      Ciao Isabella, no non è un problema se fai 4 pasti nell’arco delle 8 ore, se ti trovi bene va benissimo.

      Ciao

      Ivan

      Rispondi
      • Isabella

        Ok ti ringrazio. Mi sono dimenticata di farti anche questa domanda. È necessario secondo te che faccia il reset? Non devo dimagrire,peso 47 chili e mangio parecchio da sempre,tantissimi carboidrati e dolci che per una questione salutare ora voglio eliminare. Ho un metabolismo abbastanza veloce da sempre. Faccio il digiuno Inter più per una questione di buona abitudine. Mi sento meglio se mangio meno volte durante il giorno. Posso continuare così o è il caso che faccia comunque il reset. Grazie

        Rispondi
  44. Ali

    Premettendo che la teoria la trovo valida e degna d’esser provata, Il “problema” che sento di avere io è quello di aver l’abitudine di allenarmi al mattino (8:30-10:30) e se non mangio a sufficienza non riesco a fare le cose per bene e mi stanco subito: come posso ripartire diversamente le ore di digiuno???

    Rispondi
    • Ali

      E poi dimenticavo: il caffè (tassativamente amaro!) è concesso in queste ore di digiuno????

      Rispondi
    • Ivan

      Puoi gestire il digiuno come vuoi nell’arco della giornata (o al mattino, o alla sera).

      Ma tieni presente che il digiuno intermittente non è obbligatorio. Puoi perdere peso anche mangiando 5-6 volte al giorno. E’ una strategia che con qualcuno funziona e che a qualcun’altro, fa venire molta fame e debolezza.

      Rispondi
  45. Stefania

    Ciao Ivan, scusa il disturbo. Ho ordinato il tuo libro da poco e sto aspettando che arrivi, però non mi è chiara una cosa, ovvero nel momento in cui ho effettuato il reset metabolico e sono arrivata per esempio a 1700 kcal giornaliere quindi ho velocizzato il mio metabolismo, cosa devo fare per perdere massa grassa? Digiuno intermittente? E in cosa consiste il periodo di definizione e quanto dura? Grazie mille in anticipo.

    Rispondi
    • Ivan

      Ciao Stefania, col reset arrivi a 2700 non a 1700 😀

      Comunque, la teoria è semplice: alzi il tuo equilibrio metabolico e lo porti (ad esempio) a 2500. Ciò significa che a 2500 calorie al giorno, non metti ne perdi peso.

      Di conseguenza, se scendi a 2000 calorie (che ora probabilmente ti fanno ingrassare), perderai peso.

      La metodica da utilizzare può essere o il digiuno intermittente, o una normale dieta ipocalorica con 5-6 pasti al giorno. Dipende da con cosa ti trovi meglio.

      Rispondi

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