Fitness Femminile

FITNESS FEMMINILE

Il sistema di allenamento scientifico

FITNESS FEMMINILE

IL SISTEMA DI ALLENAMENTO SCIENTIFICO

IL SEGRETO PER AVERE UN LATO B PERFETTO

da

Ciao!

Come sai lavoro nel mondo dell’allenamento fisico da più di 25 anni, ho allenato migliaia di persone e negli anni mi sono specializzato in strategie anti-aging e allenamento femminile.

So bene quindi che il sogno di ogni donna è quello di avere un perfetto lato B. Questo è causa di insoddisfazione e frustrazione in tutte quelle donne che non riescono ad ottenere risultati notevoli sul proprio sedere pur allenando tanto le proprie gambe.

Per molte infatti i movimenti multi-articolari come Squat, Affondi e Stacchi da Terra non fanno altro che aumentare la dimensione delle loro gambe totalmente a favore dei quadricipiti, dando l’idea di una gamba tozza che all’occhio di un osservatore porta il sedere assolutamente in secondo piano.

627ca6b6f3f961cfcabe3923d90cc184

Per molte donne le gambe muscolose non sono un problema, ma un gluteo eccessivamente piccolo rispetto alle gambe, questo si, è un problema per chiunque.

RIPETETE UNA BUGIA, CENTO, MILLE, UN MILIONE DI VOLTE E DIVENTERÀ UNA VERITÀ

Hai presente tutte quelle immagini motivazionali che girano su Facebook ed Instagram in cui ti viene detto che per avere un bel cu** devi fare Squat fino alla morte? Bene, se sei una di quelle donne che facendo Squat non sente faticare il proprio gluteo, allora questa non è assolutamente la soluzione.

Lo Squat non è l’esercizio definitivo per avere glutei da urlo, come la Panca Piana negli uomini non è la chiave per avere pettorali da Superman.

L’utilizzo di pesi pesanti in esercizi come affondi, squat, stacchi da terra e salite sul gradino non farà altro infatti che creare ancora maggiore discrepanza visiva tra il gluteo ed il quadricipite a favore proprio di quest’ultimo. Gambe tozze e sedere piccolo, è il tuo sogno? Non credo.

Il corpo sceglie sempre la via più semplice per portare a compimento un lavoro. Se quindi sei naturalmente portata ad avere la coscia più forte del gluteo, sarà li che il tuo corpo concentrerà la maggior parte del carico degli esercizi che svolgi sulle gambe. Ogni persona ha una biomeccanica diversa ed esegue lo stesso movimento con attivazioni muscolari diverse.

hot-reef-models-1

Ci sono donne che sentono il gluteo lavorare tantissimo anche in esercizi multi articolari, ed è per questo che il loro sedere cresce bene. Ma ce ne sono tante altre, e sono la maggior parte, che anche caricando tantissimo su squat, stacchi e affondi con i manubri, non sentono assolutamente niente ed è per questo che lo sviluppo del loro lato B rimane indietro.

Se fai parte di questa categoria ed il tuo obiettivo è avere un sedere da urlo, devi assolutamente lasciar perdere attività di gruppo come i corsi in palestra o il Cross Fit. Perché ? Beh è semplice, perché li non hai il controllo della tua routine di allenamento.

Vai a fare il WOD e non puoi dire “Ok coach, oggi ho bisogno di lavorare maggiormente glutei e deltoidi perché la mia muscolatura si sta sviluppando in modo totalmente anti estetico”. Questo è un problema di molte donne che fanno Cross Fit, hanno quadricipiti enormi ed il sedere nettamente meno sviluppato nonostante utilizzino pesi di tutto rispetto.

Sia chiaro, non ho nulla da dire contro le skill atletiche di chi fa Cross Fit. Sono atleti con i contro ca***. Ma fisici armonici e belli si fanno con altri tipi di allenamento.

IL DRAMMA DI CHI RINUNCIA AI PESI

Mi è capitato spesso di incontrare ragazze che mi hanno detto “Quando facevo pesi la mia gamba stava diventando enorme ed è per questo che mi sono data al running”.

Ricevo centinaia di messaggi alla settimana su Facebook di donne che mi dicono “Ho le gambe troppo grosse, mi vedo male, sto diventando tozza, ti prego aiutami!!”. Bene, il primo consiglio è: non lasciare i pesi per darti alla corsa. Svuoterà si la tua muscolatura ma ti darà un fisico piatto rendendo piatte soprattutto quelle zone che fai fatica ad attivare con i pesi, quindi il tuo lato B.

LA SOLUZIONE

La soluzione non è smettere di allenare le gambe e nemmeno smettere di fare esercizi multi-articolari. La soluzione è allenare più intensamente i glutei.

butt-fitness-squat-workout-Favim.com-1452132

Come? Facendo una cosa che in Europa non fa nessuno ma in USA e Sud America è la norma. Dedica un giorno alla settimana ad allenare SOLO il sedere.

Se tra un anno sarà comune dire “Oggi è il Butt-Day” ricordati che sarà anche grazie a questo articolo 😉

In cosa consiste quindi? Nell’avere una giornata in cui alleni SOLTANTO il tuo sedere senza toccare altri muscoli delle gambe. In questo modo potrai migliorare l’aspetto dei tuoi glutei e dare più forza a tutti gli esercizi che coinvolgono direttamente la catena cinetica posteriore.

772818628

Pensa ad una routine di allenamento tipica da Body Builder:

Lunedì Petto – Martedì Dorso – Mercoledì Gambe – Giovedì Braccia – Venerdì Spalle

Non trovi strano che gli uomini dedichino un giorno intero all’allenamento delle spalle laddove il deltoide (la spalla) è un muscolo molto piccolo, e tu non dedichi un giorno all’allenamento del muscolo più forte e più importante di tutto il tuo corpo???

La routine che sto per scrivere non va bene se ti alleni soltanto due volte a settimana. Se hai così poco tempo per allenarti dovresti dedicare la maggior parte del lavoro ad esercizi multi articolari con allenamenti che coinvolgono più muscoli possibili!

GLI ESERCIZI

Appena arrivata in palestra comincia a scaldarti con esercizi a corpo libero come slanci posteriori, glutei in quadrupedia e ponte per i glutei. Esegui una ventina di ripetizioni per gamba, concentrandoti sull’attivazione muscolare del gluteo. Devi sentire il sangue che viene pompato nella zona ed il gluteo che si gonfia. Immaginalo mentre aumenta di volume, in questo modo creerai una forte connessione tra mente e muscolo.

Alla fine di ogni serie enfatizza la chiusura del movimento con una contrazione isometrica, fermati con il muscolo contratto per un paio di secondi e concentrati al massimo sul tuo gluteo.

Gioca con la velocità, muoviti in modo più esplosivo nella fase concentrica e più lento in quella eccentrica. I movimenti lenti ti aiutano a percepire la muscolatura che lavora.

Ora che sei calda, passa agli esercizi con sovraccarico.

Hai lavorato sui primi tre esercizi di riscaldamento facendo una ventina di ripetizioni, ora è il momento di scendere con i numeri allenandoti tra le 6 e le 12 ripetizioni. Non pensare alle ripetizioni come ad un numero fisso, devi fermarti soltanto quando senti il gluteo bruciare.

Ovviamente se stai usando un peso che ti porta al cedimento muscolare verso le 20 ripetizioni, alzalo così da arrivare a cedimento tra le 6 e le 12 reps.

PONTE PER I GLUTEI HARDCORE / BARBELL HIP THRUST

1.-barbell-hip-thrust-420x420_0

E’ un esercizio simile al ponte per i glutei che fai al tappetto, ma va fatto appoggiando la parte alta della schiena ad una panca e fissando un bilanciere a livello dei glutei ma anteriormente.

Se non l’hai mai fatto inizia con un bilanciere vuoto, possibilmente olimpico quindi da 20 kg. Prendi confidenza col movimento, all’inizio devi consolidare lo schema motorio, poi puoi passare a usare carichi interessanti.

Inizialmente la panca ti darà fastidio alla schiena. Devi abituarti. In alternativa puoi comprare un cuscino di spugna o mettere un tappeto piegato sulla panca proprio nel punto in cui entra in contatto con la tua schiena.

Non pensare alla posizione scomoda, pensa alla figura che farai quando indosserai un vestitino su un sedere da 10 e lode.

Puoi vedere un’esecuzione perfetta di questo esercizio in questo video, la ragazza in questione usa un tappeto anche per ammorbidire l’appoggio del bilanciere sulle gambe.

E’ inevitabile fare lo stesso se utilizzi molto peso. Prendi spunto e improvvisa con quello che hai in palestra.

Anche qui adotta la strategia che hai utilizzato nel riscaldamento. Se non senti il gluteo lavorare enfatizza la connessione tra mente e muscolo facendo un paio di secondi di isometria quando sei nel punto più alto del movimento ed il gluteo è al picco di contrazione. Scendi poi lentamente nella fase negativa, per poi ripartire in modo deciso.

Concentrati sull’esercizio. Recluta la muscolatura visualizzando il gluteo che lavora al massimo, immaginalo diventare rosso o diventare di pietra. Decidi tu. Soltanto in questo modo potrai ottenere un sedere da urlo. CREA CONNESSIONE MENTE-MUSCOLO!

GLUTE CABLE KICKBACKS

Sono anni che vedo fare questo esercizio in piedi. Ma in piedi non puoi ottenere la stessa estensione del movimento ne contrarre il gluteo così tanto come in questa posizione.

Inoltre la tua lombare non sarà costretta ad un iperestensione così forzata. Tieni l’addome contratto e cerca di restare più ferma possibile.

Inizia facendo 12 ripetizioni. Prendi confidenza col movimento. Non inarcare la schiena, concentrati esclusivamente sul sentire il lavoro nei glutei. Questo esercizio non ti permetterà di caricare tanto con i pesi come nell’altro, ma potrai aumentare la fase isometrica tenendo la gamba totalmente distesa indietro con il gluteo al picco di contrazione per 2-3 secondi ad ogni ripetizione. Anche qui ritorna alla posizione di start lentamente. Concentrati, è un’esercizio di testa, mi raccomando!

CABLE PULL THROUGH

Non mi è mai capitato di veder fare questo esercizio in nessuna palestra d’Europa. Ti permetterà di caricare con molto peso, ma prima di usare pesi pesanti lavora sulla tecnica ed impara bene questo schema motorio.

Pensa sempre ad eseguire l’esercizio perfettamente, come se una telecamera ti stesse riprendendo per mettere il tuo video su YouTube. Non eseguire la fase concentrica in modo troppo esplosivo, ne quella eccentrica in modo troppo veloce. Non inarcare la schiena, tienila sempre estesa come quando fai Squat.

Quando sei alla fine del movimento, contrai i glutei al massimo concentrandoti sulla connessione mente corpo. Devi utilizzare questi tre esercizi per creare una connessione che poi utilizzerai anche nel giorno in cui allenerai le gambe facendo esercizi multi articolari come squat, affondi e stacchi.

Lavora sulla connessione mente-muscolo, così quando farai squat recluterai il tuo gluteo al 100%!

LA METODOLOGIA

Molte donne pensano che per avere risultati su un muscolo sia necessario fare mille esercizi. Le cose non stanno in questo modo!

Utilizza questi tre esercizi per pompare sangue nei tuoi glutei e sentirli lavorare. Non pensare al numero di serie. Puoi andare in palestra e fare 5-10 serie di riscaldamento con i primi esercizi che ho nominato a corpo libero e poi 5 serie per esercizio di quelli con sovraccarico. Non seguire una routine precisa, quello che conta è creare connessione e pump! (sentire il muscolo che lavora, con la testa, e pompare sangue al suo interno)

Dopo aver provato questi tre esercizi scegline uno come tuo preferito! Dev’essere quello che ti permette di sentire il gluteo lavorare con maggiore chiarezza. Questo esercizio diventerà il tuo cavallo di battaglia e dovrai eseguirne una serie come introduzione ogni volta che farai Squat, Affondi e Stacchi!

“Quindi Max, devo fare una serie di Pull Throw prima dello Squat, prima degli Affondi e prima degli Stacchi?” Esatto!

Devi utilizzarlo come segnalibro mentale per risvegliare la connessione mente muscolo che hai creato nel giorno dedicato ai glutei.

Soltanto in questo modo potrai sentire il gluteo lavorare anche negli esercizi multi articolari!

Chiaramente nel Leg Day non dovrai utilizzarlo come strumento di distruzione dei tuoi glutei, deve essere soltanto una via di connessione tra la tua mente ed il risultato che vuoi raggiungere e che raggiungerai al 100%. Non usarlo per spomparti, usalo per attivare i glutei!

Ti sorprenderai di quanto velocemente la forma del tuo gluteo cambierà adottando questa strategia.

Quindi forza e dacci dentro!

IL GRANDE INCUBO DEL SEDERE ENORME

Ho ricevuto molte domande da molte ragazze che mi hanno chiesto “Max! Ma non è che se alleno il gluteo in questo modo poi diventa troppo grosso? Perché è proprio li che io accumulo grasso!”.

Allora, al di là del fatto che ogni strategia allenante funziona se abbinata ad una corretta strategia alimentare, e al di la del fatto che io sono uno di quei Coach che sostiene l’importanza di fare massa soltanto quando hai un basso livello di grasso corporeo, in modo tale da non ingrassare mai nell’arco della tua vita e di vederti sempre al top fisicamente.

Allenando i glutei in questo modo e pompando sangue nella zona, quello che accadrà sarà esattamente il contrario di quello che temi. La maggiore vascolarizzazione della zona mobiliterà il grasso e i liquidi che accumuli e ne faciliterà l’eliminazione. Quindi non preoccuparti e dacci dentro!

Questa sarai tu tra un anno! Impegnati! Mantiene la mente sull’obiettivo!

761098917

Vuoi avere maggiori strategie ed informazioni su come allenarti e come ottenere un fisico da paura?! Iscriviti e dacci dentro con gli allenamenti!

Sono con te!


Max

 

VUOI SAPERNE QUANTO UN PREPARATORE?!

Ho preparato per te una serie interminabile di informazioni di valore, che ti renderanno capace di avere il corpo che vuoi!!

ISCRIVITI QUI!

108 Commenti

  1. Alina

    Nn vedo l’ora di cominciare…mi sento carica grazie Max

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Grande Alina!
      Max

      Rispondi
      • Baby

        Ciao Max mi sono iscritta questa mattina ma non mi è ancora arrivato il Report :\
        Anch’io comincio subito soprattutto col lavoro sui glutei (che tutti mi hanno sempre detto che non si “arrotonderanno” mai per genetica!) e coi circuiti HIIT.
        Ma una domanda…non c’è la possibilità di impostare l’allenamento in un incontro di persona?
        Grazie mille

        Rispondi
        • Fitness Femminile

          Ciao Beatrice, personalmente seguo solo su programmi annuali. Quindi in linea di massima no, non è possibile. Il mio problema è il tempo, vorrei fare tutto, ma per farlo dovrei sdoppiarmi 😉

          Ti è arrivato il report? Ciao

          Max

          Rispondi
          • Beatrice

            Ciao Max si mi è arrivato il report grazie!!
            Allora comincio con i tuoi consigli e poi se sono in alto mare chiederò un aiuto più incisivo ^_^
            GRAZIE!!

      • Isabella

        Ciao Max io ho solo grasso sul gluteo ed un muscolo inesistente dovuto ad uno stop dell’allenamento di ben 5 mesi delle gambe e dei glutei .ho un problema allo sciatico.
        Per rafforzare il gluteo prima di aggiungere il peso posso fare squat liberi ad alte reps? 20?×4 sets?

        Rispondi
        • Ivan

          Ciao Isabella, si.

          Ivan

          Rispondi
    • Mary

      Ciao Max
      Vado in palestra da circa 2anni e non ho mai avuto problemi nei risultati ma negli ultimi mesi ho avuto un calo dei glutei sembrano vuoti, non sono più sodi . eppure faccio sempre degli esercizi con dei carichi elevati e sono sempre costante
      Perché è successo questo?

      Rispondi
      • Fitness Femminile

        Ciao Mary, hai abbassato i pesi?

        mangi meno?

        Ti alleni sempre allo stesso modo?

        Rispondi
  2. Antonella

    Io sono una che fa squat per allenare il gluteo mi alleno 4 volte a settimana lunedì e venerdì faccio gambe con squat a morire da oltre un anno ma i miei glutei non hanno subito notevole differenza.
    Ora voglio provare così.
    Fiduciosa!!

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Dacci dentro 😉

      Max

      Rispondi
    • benedetta

      Ciao max io ti seguo da varie settimane mm riesco a scriverti un email non so perle e spero le almeno qui mi risponderai. .io non voglio diventare una fitness model..per carità. .vorrei assottigliare le cosce e l addome sn i miei punti forti.

      A lato b nn sto messa male..nn ho la possibilità di avere i tuoi programmi a pagamento…ma mi daresti almeno dei consigli su quanti esercizi fare.? Sto facendo dei circuiti Hiit presi da internet mirati e gag faccio bene? Grazie in anticipo se mi risponderai ciao

      Rispondi
      • Fitness Femminile

        Ciao Benedetta, devi farti impostare una scheda da body builder, in cui poni particolare enfasi ad allenare, bicipiti femorali, glutei, tricipiti, spalle, addome. Il numero di serie e ripetizioni dipende dal periodo del macrociclo in cui ti trovi, lo spiegherò nel dettaglio del libro, ma farlo ora richiederebbe davvero troppo tempo.

        Dacci dentro 😉

        Max

        Rispondi
  3. Cristina

    Ciao Max! Ho seguito il tuo suggerimento e ho aggiunto il butt day al mio allenamento settimanale. Devo dire che miglioro di giorno in giorno anche scegliendo con attenzione cosa mangio. Ma ho un sottile strato di ritenzione idrica/cellulite che non va via. Esiste qualcosa in grado di rendere più tonica e compatta la mia pelle così da ottenere quell’effetto meraviglioso levigato delle fitness model? Qualcosa da fare come allenamento/dieta/creme corpo? Grazie mille per i tuoi preziosi suggerimenti!

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Ciao Cristina, la ritenzione può essere migliorata attraverso una serie di accorgimenti. Leggi l’articolo “La Bibbia dei circuiti HIIT” su questo sito, alla fine c’è un piccolo “report” sulla ritenzione idrica.

      Le Fitness Model arrivano a quella condizione attraverso mesi di dieta, allenamento, un’ottima genetica, lampade abbronzanti (e coloranti per la pelle) e cicli di carico/scarico dei sali. E’ una condizione che tengono sul palco, ma non sono sempre così “perfette”.

      Rispondi
      • Cristina

        Ciao Max! Innanzi tutto grazie per avermi risposto! Mi hai resa troppo felice! Ho riletto il report sulla ritenzione idrica e proprio oggi ho aggiunto 20 minuti di HIIT al mio allenamento. Per quanto riguarda cicli di carico/scarico dei sali è la prima volta che ne sento parlare (non avendo mai fatto gare..). Incuriosita, ho cercato un po’ online, ma non credo che facciano per me: permettono di ottenere un risultato ad hoc per uno shooting o una gara e poi mi sembra di aver capito che potrebbero essere pericolosi se fatti senza il giusto criterio. Ma cosa ne pensi se invece provassi a integrare potassio/magnesio continuando a tenere bassi livelli di sodio? Grazie ancora! Cristina

        Rispondi
        • Fitness Femminile

          È uguale 😉 alterare le concentrazioni di sali, se fatto male può causare sempre problemi.

          Ti consiglio semplicemente di scegliere cibi naturali e non industriali, quindi con un rapporto sodio potassio ottimale.

          Non salare i cibi, e mangia cose idratate e sane 😉

          Rispondi
  4. Valeria

    Ciao Max 🙂 volevo sapere se il butt day va fatto per un tempo limitato ed è quindi finalizzato solo a comprendere quel’è l’esercizio
    Che ci permette di attivare di più il gluteo oppure se si può fare anche per 2/3 mesi o anche più?

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Ciao Valeria, va fatto per tutta la vita.

      È normale eh, non è una mia invenzione 😉 in USA e America latina è fatto da sempre.

      Si dedica un giorno al lato B, perché il lato B in una donna è importante.

      Ciao 😉

      Max

      Rispondi
      • Valeria

        Perfetto 😉 posso eseguire sempre gli stessi esercizi nel corso dei mesi o bisogna cambiarli dopo un po ?
        Posso fare l’hiit anche dopo gli esercizi del butt-day come faccio negli altri giorni di allenamento ? Se si mi consiglieresti come fare un hiit di addome ?
        Ps: grazie infinite e complimenti per tutto 🙂

        Rispondi
        • Fitness Femminile

          Puoi eseguire sempre gli stessi esercizi si 😉
          un HIIT addome non esiste. L’HIIT è tosto, e gli addominali sono esercizi soft.

          Puoi provare con toes to bar, leg raises, ed altri esercizi così tosti 😉

          Rispondi
  5. Linda

    Ciao Max, grazie per tutti i consigli! E ora si inserisce il Butt day! Ho composto un programma di 3 giorni – split.

    Per svegliare il gluteo ho inserito un esercizio del gluteo nelle due giornate dedicate ad altro (insomma il NON BUTT day) e poi ovviamente un giorno dedicato a gluteo e gambe. Faccio bene o sarebbe meglio concentrarlo in un solo giorno?

    Il problema è che il Butt day lo faccio a casa dove non ho accesso al cable (ho solo la panca/ pesi liberi e un sostegno bilancere che posso abassare e alzare (per gli squat/ affondi). e quindi vorrei inserire i due esercizi del cable nelle altre due giornate. Hai delle alternative da fare a casa? GRAZZIEEE per un ottimo blog

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Io farei le gambe a casa piuttosto ed il gluteo in palestra.

      Dato che hai attrezzatura a casa che si presta bene al leg day, e meno al butt day.

      Max

      Rispondi
  6. ste

    ciau max
    invece un allenamento per pancia e quindi addominali? 🙂
    grazie
    ste

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      La Dieta 😀

      Rispondi
  7. Giorgia

    Ciao Max
    che devo fare per avere un corpo più asciutto e snello?
    Grazie in anticipo

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Dieta, pesi e HIIT 😉

      Rispondi
  8. Elisabetta

    Ciao Max
    nelle giornate on e off cosa mi consigli di mangiare a colazione, ho ricevuto le mail con i consigli ma sono un po’ confusa sulla colazione.
    Grazie

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Yocca, frutta secca, frutta, ricotta, yogurt greco, uova, carne, pesce, verdura, seitan, tofu, legumi. E sicuramente ho dimenticato qualcosa.

      Rispondi
  9. ilaria

    Ciao max leggevo le tue email dove consigliavi di fare 20 minuti di camminata in salita per far lavorare I glutei 3 volte a settimana ma come dovrei gestire questa cosa tra pesi e allenamento hiit. grazie

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Ilaria puoi farlo come HIIT. 2 minuti in salita alla massima pendenza che riesci, e 2 minuti in piano per recupera. 5 round 😉

      Rispondi
  10. Fabiola

    Ciao Max ho iniziato a farmi seguire in palestra da 3 sett.. vorrei solo chiederti un consiglio se sto andando nella direzione giusta.. inanzitutto il mio obbiettivo é avere un corpo muscoloso ma anche forza .. elacisticita e cordinazione… per renderti l’ idea una bionic woman ?.. So che é lunga la strada ma ho iniziato… inanzitutto il mio peso é relativo in senso che sono 49.5 kg per 1.60 cm.. il mio problema è che ho fatto delle visite… e ho il risultato di 15% di massa muscolare e 7.4 di massa grassa ?.. il grasso viscerale é perfetto. L’ acqua corporea é 30. 9…. e la massa grassa é disposta nel tronco
    ( le maniglie ?) e nella gambe cioè cuscinetto cosce e sulle ginocchia.. massa magra tipo nelle braccia e spalle e petto é di piú nella media di una donna di 30 anni… LA STRADA CHE STO PERCORRENDO….allenamento 4 volte a sett.. 2 parte inferiore squat.. stacchi da terra.. alternati con affondi camminati con pesi .. Ponte con bilanciare e macchinario per quadricipite alternato con piu peso possibile e poi peso leggero più volte possibile.
    Ovviamente streching… e invece braccia.. tipi di esercizi come questi più tabata .. Alimentazione.. 40% 30% 30% proteine sempre anche post allenamento .. i carboidrati tipo basmati o frutta (2 frutti al gg);distrubiti fino al ora di pranzo .. carboidrati NELLE verdure anche a cena… come grassi uso olio di cocco.. olio di oliva… qeuesto per prina ridurre i liquidi e aiutare il grasso a scendere, piu un hitt come nei tuoi video che aggiungo da questa domenica.. dimenticavo il mio set metabolico da immobile.. cioè tramite visita.. consumo 1.300.. con lavoro e allenamento consumo dalle 1600 2000 minimo… 3 settimane così che faccio cosi.. vorrei solo sapere se é corretto.. nella parte dove ho massa magra vado già tanti risultati… come definizione gambe già meglio.. i cuscinetti adiposo penso ci voglia molto tempo.. la mia strada é corretta?

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Da quello che dici si, assolutamente corretto!

      Rispondi
  11. Tiziana

    Ciao max, leggevo il post riguardo ai glutei, di questI tempi odio la palestra, troppo caldo che non si respira. A casa quali esercizi per i glutei potrei svolgere? Riguardo gli attrezzi ho solo pesi da sei kili che uso per fare vari tipi di squat. Io non ho problemi riguardanti le gambe grosse e culo piccolo, anzi..ho misure 87\61/90 e sono alta 161cm

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Ciao Tiziana, gli stessi esercizi ma con cavigliera.

      Max

      Rispondi
      • Francesca

        Cavigliere da quanti chili?

        Rispondi
        • Fitness Femminile

          Più pesanti possibile 😉

          Rispondi
  12. fede

    Ciao Max intanto grazie x i consigli! Finalmente un allenatore che propone una giornata dedicata ai glutei! Io lo faccio da anni ma mi sono sempre sentita dire che avrei solo stressato il muscolo e che bastavano gli squat durante il giorno dedicato alle gambe..come dici tu è importante che ognuno capisca con che esercizio sente lavorare di più i muscoli senza aver per forza le schede di allenamento standard!!! Spero pubblicherai presto altri articoli e dopo l’estate spero di poter iniziare il programma personalizzato

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Ciao Fede, con gli articoli sono un po’ fermo, ne ho un paio in cantiere, ma sto scrivendo un libro quindi fino a Settembre, a parte questi due che pubblicherò a breve, non ne darò alla luce altri.

      In compenso, nel libro ci sarà tutto, dalla A alla Z.

      Ciao 😉

      Max

      Rispondi
  13. fede

    Max vorrei anche chiederti un consiglio per squat e altri esercizi x le gambe..meglio esercizi piramidali aumentando il peso e diminuendo le ripetizioni oppure usare il metodi dello stripping? Tu cosa consigli x avere gambe toniche e definite?

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      La programmazione è da vedere in termini annuali, non mensili. In alcuni periodi dell’anno userai piramidali, e in altri serie a sfinimento e stripping.

      Rispondi
      • Fede

        Nel tuo libro troveremo anche i vari programmi per sapere in che modo alternare questi allenamenti? Grazie!!!

        Rispondi
  14. Erika

    Grazie mille…consigli ottimi e ben chiari

    Rispondi
  15. Mara

    Ciao Max,
    volevo chiederti se il ponte per glutei può essere fatto anche appoggindosi alla fitball piuttosto che alla panca, quante ripetizioni di ogni esercizio ed il tempo di recupero tra uno e l’altro.

    Grazie mille di esistere 😀

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Ciao Mara, si, ma difficilmente appoggiata alla fitball riuscirai a usare un bilanciere carico di pesi. E’ un appoggio instabile attraverso cui è difficile fare forza.

      😀

      Ciao!

      Rispondi
  16. Giulia

    Ciao Max quindi i glutei solo una volta alla settimana? Se ne facessi due volte non avrei più risultati?

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      E’ molto soggettivo Giulia, 1-2 volte alla settimana va bene. Nei casi più estremi, anche 3.

      Rispondi
  17. Christina

    Ciao Max. Grazie mille per i tuoi fantastici consigli; mi piacerebbe molto aver avuto a che fare con persone come te.
    Vorrei porti una domanda:
    È un anno che vado in palestra e non vedo grossi risultati. Piccolissimi si, ma non eclatanti. Sono normopeso, diciamo, ma il mio problema è che sono flaccidissima e metto tutto più sulle gambe e sedere in modo troppo facile. Non ho mai avuto il piacere di dire “cavolo, posso andare in giro senza pensare alle mie gambe”.
    Ed ecco che mi misi a fare palestra, vedendo tante ragazze con risultati. Leggendo questo articolo mi ci sono rispecchiata. In questo anno di palestra mi è cresciuto il muscolo sulla coscia, ma la parte interna e il sedere sono flaccidi e senza risultati. Nel leggere quest articolo la speranza si è accesa dentr di me.
    Il mio problema è che io sono una studentessa e non ho moltissimo tempo a disposizione per andare in palestra. In più quest’ultima non è neanche vicinissima a dove abito. Per questo motivo più di tre volte a settimana faccio fatica. Al momento nella scheda ho 1 giorno dorso e 2 gambe/glutei, alternato a settimana. Quando potrei fare “solo glutei”? Se lo mettessi insieme alla giornata del dorso?
    Grazie mille di tutto!

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Ciao Cristina, prova così:

      – dorso/addome + glutei
      – braccia/spalle/petto + glutei
      – gambe + glutei

      3 allenamenti a settimana, ben fatti, intensi, da 45-90 minuti. Nessun circuito HIIT, nessuna sessione di cardio. Cerchi di migliorare il gesto tecnico degli esercizi in ogni seduta, devi essere maniacale. Il peso deve salire, i tempi di reclutamento alzarsi (durata della serie con gesto di spinta e fase di discesa), devi avere il controllo totale del tuo corpo, anche con pesi importanti.

      Carne bianca, pesce selvaggio, frutta, verdura, frutta secca, cereali integrali, riso venere, quinoa, grano saraceno. Pochi latticini, solo siero del latte e yogurt fermentato. Fai sei mesi così, pesati ogni settimana, prendi le misure delle tue circonferenze, coscia, addome, fianchi, petto. L’addome non deve alzarsi, i fianchi si. Sii determinata e vedrai risultati da paura.

      Dacci dentro

      Max

      Rispondi
  18. Sam

    Max io voglio seguire tutti i tuoi suggerimenti ma devo prima perdere 10 kg di grasso. Cosa mi consigli di fare? Come inizio?

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Come inizio un regime alimentare sotto la supervisione di un nutrizionista. Contemporaneamente allenarti con i pesi.

      Rispondi
  19. Michela Scaparrotti

    Ciao Max fare gli hip thrust con i kettble va bene ugualmente?

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Col Kb sul bacino?

      Rispondi
  20. Barbara

    Ciao Max,abito in provincia e mi ero iscritta in palestra vincendo la mia pigrizia,ma ho mollato perchè gli istruttori erano loro per primi demotivati. Mi dicevano:fai 25 min di tapis e poi la macchina per i glutei con 10 kg e due addominali.basta. Zero stimoli e zeri risultati ovviamente.cosa faccio torno lì e gli dico di leggersi i tuoi articoli perchè io voglio fare quello che dici tu??

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Torni gli e gli dici che vuoi allenarti come un uomo, dando però enfasi ai muscoli da donna: glutei, bicipiti femorali, schiena, tricipiti, addome. Oppure cambi palestra.

      Rispondi
  21. Mara

    Ciao Max, volevo dirti che da quando ho iniziato a seguire i tuoi consigli, sollevo pesi come The Rock, mangio come un uccellino ed ho la stessa energia di re Leonida durante una battaglia…..ma la mattina mi sveglio con gli stessi dolori di mia nonna, soprattutto dopo il Butt Day. Secondo me la connessione mente/gluteo arriva un pò in ritardo, aiutoooo 😀 😀 😀
    I tuoi consigli sono preziosissimi, continua così, sei un grande!!!

    Rispondi
  22. Valentina

    Ciao Max! Seguendo i tuoi consigli sul lavoro in sala pesi, butt day, e curando moltissimo l’alimentazione (prevalentemente grassa e proteica, carboidrati presi da frutta e verdura) ho notato grossi miglioramenti nel giro di pochissimo tempo. Nelle ultime due settimane invece mi sento un pó in stallo, specie le gambe che sono il mio problema (ritenzione!!). Consigli poche ripetizioni e carichi alti o viceversa? Fino ad ora ho lavorato con alte ripetizioni… Grazie in anticipo!! ?

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Ciao Valentina, consiglio di periodizzare l’allenamento. E di non spaccarti di sedute a settimana, 3-4 possono bastare. In certi periodi 2 vanno bene, ogni tanto bisogna scaricare.

      Dirti cosa fare con i tuoi allenamenti in questo momento della tua programmazione, sinceramente.. non sono un indovino 😀

      comunque in linea di massima, mai andare oltre i 15-20 colpi.

      Rispondi
  23. Giusy

    Invece per aumentare la massa muscolare dei glutei, senza perdere cm o grasso, ma semplicemente rendere i glutei più “pieni” stile sedere brasiliano, consiglia lo stesso genere di allenamento?
    Un’altra domanda: mi è stato detto che l’effetto gluteo tondo e sporgente si ottiene in presenza di una curva lombare che tende proprio a spingere il sedere verso l’esterno. Qual è la tua opinione?

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      E’ richiesto assolutamente lo stesso allenamento, in quanto il volume muscolare si fa in palestra, mentre la definizione a tavola. Quindi per perdere cm, bisogna stare a dieta, e per aumentare la muscolatura allenarsi con i pesi. Nel caso del gluteo, devi fare esattamente quanto letto nell’articolo.

      Riguardo alla curva lombare, è assolutamente vero. Un sedere da 10 e lode si ottiene grazie ad un buon volume muscolare, una bella forma del muscolo (è genetica, l’allenamento non può farci nulla), ed una curva lombare particolarmente accentuata.

      Rispondi
      • Giusy

        Scusa ancora le domande. Io ho gia un bel sedere tondo e soo frutto di genetica, sport da quando sono piccola e allenamenti mirati (squat, stacchi, affondi..). Allo stesso tempo vorrei perdere cm nelle gambe ma sono terrorizzata all’idea di perderli anche a livello di gluteo (nonostante sia inevitabile). Cosa mi consigli in termini di allenamento, esercizi, alimentazione per conciliare le due cose? In più noto che, nonostante gli allenamenti, il gluteo non diventa ancora più “pieno”.
        Un’ultima cosa: che esercizi consigli per ottenere la curva lombare ben incaricata come sopra descritto? È sufficiente allenare i lombari?
        Grazie mille e scusa per la prolissità.

        Rispondi
        • Giusy

          *inarcata

          Rispondi
  24. Giulia Lisandrelli

    ciao Max ma dove alleni? mi farebbe piacere essere allenata da te

    Rispondi
  25. Silvia

    Ciao Max…seguo sempre i tuoi report e ti faccio i complimenti. Ho iniziato a fare il butt day ma probabilmente faccio qualcosa di sbagliato.
    Infatti sento lavorare il gluteo solo con l’hip trust, mentre con gli altri 2 esercizi sento lavorare più il femorale. Dici che sbaglio dove?
    Il giorno dopo infatti più che il gluteo sento bruciare appunto il femorale.
    Grazie mille, continua così, sei un grande.

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Ciao Silvia, non sbagli, semplicemente non riesci ad isolare il gluteo in quei due movimenti.

      Usa l’hip thrust come tuo cavallo di battaglia per creare connessione mente-muscolo con il gluteo, e poi solo successivamente passa agli altri esercizi.

      Rispondi
  26. Miriana Cirillo

    Ciao Max…ho iniziato da poco a seguire i tuoi report e devo dire che ne sono davvero molto entusiasta! Finalmente trovo una persona molto competente nel campo che si rende anche disponibile a rispondere alle domande che gli vengono poste….
    Vorrei chiederti un consiglio, perché purtroppo ora come ora da studentessa non sono in grado di permettermi l’abbonamento annuale…..Negli ultimi quattro mesi ho cambiato circa 4 personal, perché ciascuno si rivelava non troppo competente. Mi sono rivolta presso di loro per risolvere un problema di salute, relativo alla scoliosi per cui una parte del mio corpo è più sviluppata dell’altra e si nota tantissimo, non solo esteticamente ma anche proprio a livello motorio…Quello che volevo chiederti è qual è la mossa migliore per cercare di irrobustire la parte più debole e compensare il difetto? Anche a livello delle gambe e dei glutei, ho la parte sinistra molto più robusta e ingrossata rispetto alla destra…

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Ciao Miriana, devi rivolgerti ad un fisioterapista al fine di applicare i suoi consigli alla perfezione.

      La teoria dice di allungare la zona iper contratta ed allenare quella iper estesa, il tutto può essere fatto con esercizi in cui si cerca la simmetria perfetta. Ma sicuramente vedendo un fisioterapista, anche per un paio di sedute, saprà indicarti sul campo quali esercizi sono i migliori nel tuo caso.

      Ciao

      Rispondi
  27. Giada

    Ciao!! Scusa se mi permetto,anzi se mi chiarisci la cosa mi fai un favore ?. Hai scritto che lo squat non è l’esercizio definitivo perché molte donne non sentono lavorare il gluteo…bhe è normale…lo squat è un esercizio multiarticolare…come anche la panca ed è per questo che molti uomini si lamentano del fatto che non sentono lavorare il petto…solo che non è che se non sentì il muscolo lavorare esso non lavora…

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Ciao Giada, ti sbagli.

      Ci sono uomini che non riescono a far crescere il petto con la panca ed hanno bisogno di esercizi di isolamento. Ne consegue che per loro la Panca Piana non deve essere l’esercizio cardine per i pettorali. Lo stesso discorso va fatto sulle donne, con la sola differenza che una donna che facendo Squat ha la tendenza a sviluppare i quadricipiti, otterrà un effetto anti-estetico con gambe grosse e sedere poco sviluppato. Il gluteo lavora sempre a priori quando l’anca si estende soprattutto in catena cinetica chiusa, ma il punto non è “se lavora” ma “come lavora”.

      Tutto il mondo (che si allena) usa giornate dedicate ai muscoli carenti. Quindi è normale dedicare una giornata al lato b per quelle donne che non riescono a farlo crescere, con esercizi di isolamento. Perché la cosa ti stupisce?

      Riguardo al fatto “non è che se non lo sento non lavora”, ti rigiro la domanda: non è che se senti i quadricipiti lavorano di più alla fine diventano grossi soltanto loro? Potresti rispondere di no, ma l’esperienza di milioni di donne prova il contrario.

      Anche i muratori alzano i sacchi di sabbia tutto il giorno, con un tonnellaggio ben superiore di un atleta, ma non mi pare abbiano schiene da body builder, evidentemente la connessione mente muscolo gioca un ruolo fondamentale nel reclutamento neuromuscolare?

      Per finire: le powerlifter che fanno squat e stacchi senza lavorare sulle simmetrie, il pump, l’isolamento, etc etc, hanno delle belle gambe? Le cross fitter hanno delle belle gambe? Io vedo sempre quadricipiti enormi.

      Vuoi quadricipiti enormi? Fa squat. Vuoi un sedere in 3D rispetto ai quad? Forse è il caso di passare una giornata in isolamento sul gluteo e dedicare meno tempo a squat e stacchi.

      Ciao 😉

      Max

      Rispondi
  28. Serena

    Ciao max potresti consigliarmi qualche esercizio efficace per gambe e glutei che non solleciti eccessivamente le ginocchia? Ho una piccola lesione al menisco e condropatia femoro rotulea per cui esercizi come squat,affondi, pressa mi provocano fastidi… non voglio mollare e perdere i risultati ottenuti finora! Grazie mille

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Ciao Serena, gli esercizi di isolamento come cable kick backs e glute machine. Le ginocchia sono totalmente in scarico.

      Rispondi
  29. Federica

    Ciao Max! Io sono magra ma tendo ad avere il lato b più “grosso” rispetto al mio fisico. Di solito in palestra faccio bike, step e poi seguo un corso dove per 50 min si fanno esercizi di glutei sul tappetino o fitball. Secondo te mi aiutano o non servono molto?! Grazie mille

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Sarebbe meglio che tu facessi pesi Federica,

      ne la bike, ne lo step ne il corso con fitball può costruire massa muscolare. Se non ti piace il tuo lato B perché è grosso, dovresti puntare a ridurlo in termini di massa adiposa ed aumentare contemporaneamente la massa muscolare. Ti serve allenarti con i pesi ed una buona dieta, ed otterrai un lato B da urlo.

      Max

      Rispondi
      • Maura

        Ciao Max! Vi ho scoperto da poco e sono interessata a seguirvi… noto molta incompetenza nelle palestre e non mi piace perdere tempo facendo cose inutili… per questo mi sono subito iscritta per ricevere le tue email e le tue informazioni. Io vorrei un programma da seguire per tonificare glutei e cosce ed eliminare dei cuscinetti sull’esterno coscia… non ho bisogno di dimagrire, e anche mettere su un pò di spalle non mi dispiacerebbe. Fate dei programmi personali a pagamento? O comunque come posso sapere cosa fare per raggiungere questi risultati? Grazie 🙂

        Rispondi
  30. Dani

    Ciao Max!
    ho da poco visto la pagina, che trovo illuminante!
    Vorrei dei consigli, cercherò di essere il più sintetica e precisa possibile:
    Ho 25 anni, sono una studentessa, la mia vita infatti è abbastanza sedentaria.
    Sono alta 1.78, per 55 kg.
    Non sono grassa, ma tendenzialmente accumulo un po’ di adipe nella parte inferiore del corpo, quindi glutei e gambe, con un po’ di ritenzione idrica.
    Cammino, però, abbastanza: più di un’ora al giorno, quasi tutti i giorni.
    Vorrei tonificare le mie gambe ed i glutei, ma avendo un PROBLEMA ALLE ROTULE, non posso fare pesi, né affondi, né squat.
    Nulla che sforzi il ginocchio piegato.
    Dimmi che c’è una soluzione!!
    Ti ringrazio di cuore

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Ciao Dani, c’è soluzione:

      in primis evitare qualunque cosa che porti il ginocchio in flessione. Fatto questo, puoi cercare di capire se tra questi esercizi, ce n’è uno che ti fa lavorare le gambe e i glutei senza farti male alle ginocchia:

      barbell hip thrust
      swing con kettlebell
      cable pull through
      cable kick backs
      glute machine
      leg curl da distesa
      leg extension (sforza il ginocchio piegato ma è usata nella riabilitazione del ginocchio, quindi è da provare)

      una volta identificati 3-4 esercizi tra questi che non ti danno problemi, sarà facile creare una scheda in multifrequenza che alterna la parte alta alla parte bassa.

      Abbina a questa ricetta una buona dieta, e trasformerai il tuo corpo al 100%.

      Ciao!

      Max

      Rispondi
  31. Valeria

    Questo articolo è stato davvero illuminante! Davvero controcorrente ed innovativo rispetto a quello che si trova nel resto del web. Ho appena scoperto questo sito…. e mi sa che non lo mollo più! Sei davvero un grande, complimenti per la competenza! 🙂

    Rispondi
  32. Francesca

    Ciao Max, seguo con estremo interesse i tuoi report e volevo porti una domanda: mi alleno a casa e nell’attesa di fare spazio per acquistare un power rack, non riesco a fare squat con pesi consistenti. Credi che non valga la pena effettuare l’esercizio con bassi carichi e dovrei eliminarlo o sostituirlo? Grazie.

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Ciao Francesca, se lo esegui in modo perfetto, può andare bene.

      Compra un bilanciere e abbinalo al Barbell Hip Thrust. Se non hai quadricipiti davvero enormi, un po’ di Squat non ti fa male.

      Rispondi
  33. Patrizia

    Ciao max,Siccome io mi alleno a casa con una attrezzatura base purtroppo( bilanciere rack panca manubri) ma mi piace caricare, volevo chiederti se c’è un modo per sostituire il glute cable pull throught con un altro altrettanto efficace

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Ciao Patrizia, si lo swing col kettlebell 😉

      almeno da 16 kg ovviamente.

      Rispondi
  34. milena

    Ciao Max,

    ma il tonno in scatola come lo consideri? E’ una delle mie fonti proteiche.
    Grazie.
    Milena

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Ci sta Milena, talvolta è troppo salato.

      Non vivrei perennemente di cibo in scatola, punterei a far girare il pesce e a non prendere sempre pesci grossi, perché intossicati di mercurio.

      In ogni caso, anche io lo mangio spesso, ma cerco di variare 😉

      Rispondi
  35. ELEONORA DOMINICI

    max mi sto segnando tutto…ti adoro…ho una palestra e seguo in particolare le donne e i tuoi consigli sono TOP…mi piace come la vedi e il tuo metodo di lavoro…non ti mollero’ piu’..sappilo!! grazie di tutto!

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Grazie del supporto Eleonora!

      Rispondi
  36. alessia muccifori

    Ciao Max in attesa del tuo libro avrei bisogno di qualche consiglio.
    Peso 50kg altezza 1,57 ho una massa grassa piu o meno del 20% vorrei capire meglio se ho bisogno del reset metabolico.
    sono una persona super attiva sono dipendente da carboidrati cioé se non li mangio soprattutto nelle prime ore della mattina sembra di avere sempre fame.
    Inoltre soffro di mala circolazione cellulite e ritenzione dei liquidi in attesa del libro potresti aiutarmi per un allenmento mirato da fare a casa? Ho un ktb da 5 kg , pesi da 12,5kg totale 25 kg cavigliere da 3 kg .grazie

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Ciao Alessia, dipende quante calorie mangi al giorno.

      Se scopri questo dato e sono meno di 2000, hai bisogno del reset metabolico. Se invece sono più di 2000, potresti anche farne a meno.

      Rispondi
  37. Silvia

    Ciao Max!
    In genere dedico una giornata ad esercizi multiarticolari, in un allenamento di 3 volte a settimana. Mi consigli di ‘dividere’ in due la scheda per le gambe facendo un giorno solo multiarticolari e un giorno solo isolamento, o pensi sia meglio fare due giorni in cui si mixano multiarticolari e isolamento? (in questo modo passerei a 4 gg di allenamento totale, di cui due dedicati appunto alla parte inferiore del corpo)

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Ciao Silvia, entrambe le strategie sono corrette.

      Dedicherei però un giorno specifico all’allenamento dei glutei 😉

      Rispondi
  38. VERO

    Ciao Max, i tuoi consigli sono sempre SUPER. Sono fissata con la palestra ma essendo una buona forchetta non riesco mai a vedere i risultati sperati. Ho 30 anni sono 1.76 e peso 67/68 kg ma non riesco a definirmi. Sono andata da nutrizionisti, dietologi e dietisti ma la mente non va di pari passo con il mio stomaco. Avrei bisogno di una motivazione fortissima e riuscire a avere un regime alimentare che mi soddisfi. Vorrei puntare molto sul mio lato B visto che sono ben predisposta. Quindi ti chiedo, andando 3 volte a settimana in palestra a giorni alternati, nei giorni di allenamento la dieta è diversa dai giorni di riposo? Mi spiego meglio. Tutti i professionisti di alimentazione mi hanno sempre detto: nei giorni di allenamento, visto che il fisico ha bisogno di energia, a pranzo carboidrati (un piatto di pasta semplice e un piatto di verdure), cena neppure una fetta di pane, solo proteine con verdure, mentre nei giorni di riposo possibilmente niente carbo, al massimo una o due fette di pane. Nei tuoi consigli non rammenti mai carboidrati complessi. Quindi ti chiedo come devo alimentarmi nei giorni di allenamento? Grazie mille

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Ciao Veronica, in realtà ci sono periodi dell’anno in cui ha senso mangiare carboidrati (anche tutti giorni), poi altri periodi dell’anno in cui vanno mangiati solo nei giorni ON (come hai detto tu sopra, cioè solo nei giorni di allenamento) ed infine ci sono poche settimane all’anno in cui ha senso eliminarli del tutto (al di la della frutta).

      Non esiste una strategia giusta ed una sbagliata, bisogna vedere la programmazione (dieta e allenamento) in un’ottica grande, di almeno 48 settimane. La singola settimana nell’anno vale poco, ed ovviamente non puoi mangiare per tutto l’anno allo stesso modo.

      Rispondi
  39. carlotta

    ciao max, se io volessi aumentare il volume dei miei glutei che consigli mi daresti? oltre ovviamente all’alimentazione e integrazione.
    io vado in palestra attualmente solo 2 volte a settimana, una volta alleno la parte superiore e una quella inferiore (ma quasi solo glutei) + HIIT alla fine.
    in genere mi scaldo poi faccio 4 serie di 4/5 esercizi diversi, con pause di un minuto circa. è meglio fare circuiti? meglio riposare tanto o poco? meglio tanti esercizi o pochi?
    prendo BCAA prima dell’allenamento e whey dopo, mangio pulito, monitoro le cal su lifesum e mi aggiro intorno alle 2000/2200
    vorrei un sedere da “brasiliana” 😀 😀

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Ciao Carlotta,

      devi diventare abile nell’utilizzare pesi pesanti. Hai ordinato il libro e letto quello che spiego nel protocollo di potenziamento della tecnica, nell’area riservata?

      Rispondi
  40. Maura

    Ciao Max! Vi ho scoperto da poco e sono interessata a seguirvi… noto molta incompetenza nelle palestre e non mi piace perdere tempo facendo cose inutili… per questo mi sono subito iscritta per ricevere le tue email e le tue informazioni. Io vorrei un programma da seguire per tonificare glutei e cosce ed eliminare dei cuscinetti sull’esterno coscia… non ho bisogno di dimagrire, e anche mettere su un pò di spalle non mi dispiacerebbe. Fate dei programmi personali a pagamento? O comunque come posso sapere cosa fare per raggiungere questi risultati? Grazie 🙂

    Rispondi
    • Ivan

      Ciao Maura, sono argomenti che trattiamo nel libro, in modo approfondito.

      Attualmente non facciamo programmi di Coaching, quindi se vuoi informazioni gratuite, la pagina Facebook è un posto in cui affronto questi temi in modo approfondito 😉

      Rispondi
  41. gianluca Fugazza

    Ciao, ho ordinato il libro ormai da un mese ma non mi é ancora arrivato, sapreste dirmi perché?

    Rispondi
    • Ivan

      Ciao Gianluca, perché le spedizioni sono partite mercoledì 23 quindi al 99% dei casi il tuo è partito quel giorno e poste italiane non sono dei lampi.

      Contatta tutorfitnessfemminile@gmail.com indicando i tuoi dati così vediamo dov’è la tua copia.

      Grazie e ciao

      Ivan

      Rispondi
  42. carolina

    Ciao ivan per seguire i tuoi consigli alla lettera:
    1) ci si puö allenare a casa?
    2) se si, quali attrezzi sono necessari?
    3) l, HIIT lo posso fare anche in piscina vero?
    4) si possono fare sostituzioni accurate nelle diete? Ad. Esempio 60 gr quinoa con 60 gr di riso integrale?
    Grazie mille
    Carolina

    Rispondi
    • Ivan

      Ciao Carolina

      si, ci si può allenare a casa, con un bilanciere e un TRX (spesa totale su amazon meno di 100 euro. Puoi assolutamente fare HIIT in piscina, HIIT è un concetto, non un workout. E’ sufficiente alternare delle vasche veloci a delle vasche lenti 2 e 2 oppure 4 e 4. Riguardo alle sostituzioni, si, sostituisci riso con quinoa o carne con pesce, guarda esclusivamente le calorie senza cercare di far combaciare perfettamente i macros (sarebbe impossibile).

      Buoni allenamenti!

      Ciao

      Ivan

      Rispondi
  43. Giorgia

    Volevo scrivere Ivan* ahahHah perdonami! 😴

    Rispondi
  44. Loris

    Ciao Ivan, sono confusa!! in questo articolo si suggerisce di allenare intensamente i glutei solo un giorno a settimana, mentre nel protocollo di perfezionamento di tecnica che ho iniziato, il gluteo si allena tutti i giorni. Sto sbagliando tipologia di allenamento? Grazie mille!

    Rispondi
    • Ivan

      No Loris, qui si suggerisce di dedicare un giorno specificatamente ai glutei.

      Che è diverso dall’allenarli solo una volta a settimana 😉 i muscoli rispondono bene alla multifrequenza, quindi più li alleni e meglio è.

      Rispondi
  45. ELISA BRENTARO

    Ciao Ivan, sto per iniziare il tuo protocollo di allenamento e sinceramente non vedo di l’ora! avrei una domanda prima di partire, visto che mi allenerò da casa , come posso a fare i Barbell senza la panca? inoltre ho problemi con la schiena , devo stare molto attenta ai movimenti altrimenti il rischio di provocarmi dolori è alto … i barbell sono comunque indicati o meglio sostituirli con altro esercizio?
    grazie mille in anticipo!
    elisa

    Rispondi
    • Ivan

      Ciao Elisa, puoi appoggiarti al letto (o al divano) e farli da li.

      Parti da un peso leggero, verifica sempre i feedback della tua schiena e fa sempre (ogni sera) stretching.

      😉 dacci dentro e se la schiena ti fa male, vedi un osteopata per capire a cosa è dovuto il tuo dolore.

      Rispondi
  46. SILVIA PAPILLON CARRARO

    Ciao!
    Sono in attesa del libro che per dei problemi delle poste non mi è ancora stato consegnato, nel frattempo cerco di seguire al meglio i consigli che estrapolo dalle tue rubriche. Il mio problema più “grave” è che non riesco a liberarmi delle culotte de chaval. Come posso fare? mi sto alimentando come mi hai consigliato in una news letter di sfida, vado in palestra 3 volte alla settimana, quali esercizi posso fare per bruciare il grasso di questa zona e in che intensità? grazie per i consigli, ciao!

    Rispondi
    • Ivan

      Ciao Silvia, stai seguendo una dieta paleo?

      Ci sono molti fattori da considerare per darti una risposta precisa, scrivimi sulla pagina Facebook di Fitness Femminile così ne parliamo li.

      Rispondi

Trackbacks/Pingbacks

  1. Il Segreto per Avere un Sedere Perfetto (Non è lo Squat) | Old School Training - […] Ciao? Questo articolo è stato spostato qui IL SEGRETO PER AVERE UN LATO B PERFETTO […]

Invia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

Leggi la nostra

Privacy Policy

Fitness Femminile Copyright © 2016

Trainer Alpha Ltd - Flat 3, Ta' Maria Crt, Triq Ta' Cenc - SNT 9040 - Sannat (Gozo)
VAT number MT23559704