Fitness Femminile

FITNESS FEMMINILE

Il sistema di allenamento scientifico

FITNESS FEMMINILE

IL SISTEMA DI ALLENAMENTO SCIENTIFICO

LA BIBBIA DEI CIRCUITI HIIT

da

Ciao!

Benvenuta in FITNESS FEMMINILE!

Si dimagrisce di più correndo per ore sul tapis roulant oppure facendo dei circuiti brevi ed intensi? Tra poco saprai la risposta!

In questo articolo infatti voglio parlarti della grande differenza che esiste tra l’attività cardiovascolare ad intensità costante, e i circuiti ad alta intensità, denominati HIIT.

Vediamo di capire innanzitutto in cosa consiste il fare cardio a frequenza cardiaca costante ed in cosa consiste fare un HIIT.

Il cardio a frequenza cardiaca costante o Steady State Training, è quello che fai sul tapis roulant quando corri per un’ora con il cardiofrequenzimetro sul polso, cercando di mantenere la tua frequenza cardiaca attorno al 70% del massimale teorico.

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So cosa pensi … ti hanno detto che attraverso questo tipo di allenamento puoi bruciare una montagna di grassi perché attorno al 70% della frequenza cardiaca il corpo usa come combustibile i grassi, vero ?? … ok, rimarrai delusa ma non è così. Dopo averti detto cos’è l’HIIT ti spiegherò il perché.

L’allenamento HIIT, sigla che significa High Intensity Interval Training, non è altro che un tipo di attività cardiovascolare breve ed intensa, che alterna un periodo ad altissima intensità, come una corsa sui 100 metri alla massima velocità, ad un breve periodo di riposo.

I due momenti, quello ad alta intensità e quello di riposo, si alternano, solitamente per 15-20 minuti, al fine di incrementare il tuo metabolismo e di bruciare chili di grasso. Trasformerai il tuo corpo in una fornace brucia grasso! … Bugia.

Tra poco capirai che anche questa storia è vera fino a metà: l’HIIT è utile, ma non perché brucia tonnellate di grasso come probabilmente ti hanno detto in palestra o come hai potuto leggere sulle riviste del settore.

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Come spesso accade nel mondo del Fitness, alcuni tipi di allenamento diventano facili strumenti di marketing per indurre i clienti ad allenarsi in un modo piuttosto che in un altro.

Sto scrivendo un libro che parla di FITNESS FEMMINILE e che ti aiuterà a capire a fondo TUTTO quello che devi sapere per avere un fisico al top della forma.

Ti parlerò di cardio, di HIIT, di set point metabolico, di allenamento con i pesi, di alimentazione ciclica e ti offrirò varie strategie per avere un corpo d’acciaio.

DEVI INFATTI ACCETTARE UN ASPETTO FONDAMENTALE

Se vuoi davvero cambiare il tuo corpo hai solo due strade davanti a te:

  1. studiare tutto quello che sto dicendo, arrivando a padroneggiare la materia almeno quanto me
  2. affidarti ad un preparatore esperto che fa TUTTO il lavoro di analisi al posto tuo

NON ESISTONO ALTRE POSSIBILITÀ.

Perché parlo di “lavoro di analisi”?

Perché anche se la fisiologia e la biochimica che ci accomunano sono le stesse – vale a dire che grosso modo i nostri corpi funzionano allo stesso modo – quello che va bene per me potrebbe non essere adatto a te e viceversa.

Hai infatti bisogno di qualcuno che adatti TOTALMENTE l’allenamento e l’alimentazione alle risposte individuali del TUO CORPO, oppure sarai condannata a non potere mai ottenere il fisico della tua fitness model preferita.

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CENNI DI FISIOLOGIA

Quando andiamo in palestra ad allenarci, quello che andiamo a fare è utilizzare la massa muscolare per svolgere un lavoro. Che sia esso alzare dei pesi, correre sul tapis roulant oppure fare Zumba, stiamo sempre lavorando sul tessuto muscolare magro, e NON SULLA MASSA GRASSA.

Se capisci questo aspetto sei già a metà dell’opera perché non domanderai mai più a nessuno: “Quanto brucio facendo questo esercizio??”.

Quando ti alleni infatti, NON BRUCI, semplicemente stai potenziando la tua muscolatura.

Ci hanno raccontato per anni che quando andiamo in palestra bruciamo il grasso, MA QUESTA é UNA CAZZ*** COLOSSALE. Perché il corpo umano brucia grasso A RIPOSO (sul divano o a letto) e nelle attività impegnative brucia ZUCCHERI.

QUANDO DIMAGRIAMO ALLORA?

La risposta probabilmente ti stupirà ma è molto semplice: SEMPRE, tranne quando mangiamo. Noi dimagriamo ogni volta che nel flusso ematico (nel sangue) i macronutrienti vanno via via diminuendo.

Se la nostra glicemia è bassa (lo zucchero nel sangue), se i nostri trigliceridi sono bassi (i grassi nel sangue), se il cortisolo è basso (l’ormone dello stress) e SE ABBIAMO TANTA MASSA MUSCOLARE, il nostro corpo è metabolicamente predisposto per il dimagrimento. Altrimenti NADA!

Possiamo anche distruggerci di palestra, ma non diventeremo mai come la ragazza qui sotto!

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E’ un problema?? DIREI DI SI.

Qual è quindi il miglior modo per avere glicemia bassa e trigliceridi bassi? Ovviamente è quello di allenarci per sviluppare più massa muscolare possibile!

I muscoli sono tessuto affamato sia di glucosio che di grasso, per questa ragione tanti più muscoli hai, tanto sei metabolicamente predisposta ad essere magra!

Il segreto sta nei muscoli, perché i muscoli hanno miociti e mitocondri, le centrali energetiche che vanno a zuccheri e grassi.

Questa è la ragione per cui, se confrontiamo il cardio di resistenza e gli HIIT, le calorie che andiamo a bruciare sono insignificanti. Sono insignificanti proprio perché se fai un HIIT bruci circa 300 calorie, e se fai un’ora di corsa ne bruci circa 600.

MA!! .. ORA ASCOLTAMI BENE ..

Voglio darti gli elementi per calcolare quante calorie bruci correndo per un’ora sul tapis roulant, e SOPRATTUTTO, voglio aiutarti a capire quanti grassi bruci correndo per 10 km.

Partiamo dalla base:

KM PERCORSI x PESO CORPOREO x 1 KCAL

Questo significa che quando corri bruci 1 kcal per ogni kg del tuo corpo, per ogni km percorso.

Facciamola facile: pesi 60 kg e corri per 10 km? Sono 600 calorie.

Il tempo che ci metti è TOTALMENTE INSIGNIFICANTE. Non importa se corri 10 km in un’ora, o se sei una maratoneta professionista e corri 10 km in venti minuti. Brucerai – a parità di peso e di distanza percorsa – LE STESSE CALORIE.

Vediamo quindi di analizzare quello che fa praticamente ogni donna che si allena in palestra: corre per dieci chilometri.

Dieci chilometri per una donna di 60 kg sono 600 kcal. E tu le hai giustamente corse tutte tenendo i battiti attorno al tuo 70% … Questo perché ti hanno detto che così facendo bruci una valanga di grassi… o no?!

TORNIAMO ALLA FISIOLOGIA: la fisiologia dice che i grassi bruciati in un attività al 70% del battito cardiaco sono il 30% della spesa calorica totale. Questo significa che il 30% dell’energia nella corsa di resistenza deriva dai grassi ed il 70% dagli zuccheri.

Quant’è il 30% di 600 calorie? 180 calorie.

VEDIAMO DI CAPIRE A QUANTI GRASSI CORRISPONDONO

Ti hanno sicuramente detto che un grammo di grasso ha 9 kcal. Il problema è che nel corpo umano il grasso è legato all’acqua quindi quando lo bruci ti da soltanto 7 calorie.

180 calorie diviso 7 quanto fa? Scopriamolo e sapremo QUANTI GRAMMI DI GRASSI HAI BRUCIATO…

25,7. Hai corso per un’ora ed hai bruciato soltanto 25 grammi di grassi!!!

Questo vuol dire che per perdere 5 kg di grasso potresti dover correre tre volte a settimana per un anno intero!

QUINDI!

DOMANDA DA UN MILIONE DI DOLLARI: La corsa, il nuoto e la bici fanno dimagrire ?? SI!

Ma SOLTANTO se le fai per tantissimo tempo, come un atleta professionista. I maratoneti sono magri perché corrono 100 km a settimana.

Se vai su un sito qualsiasi di corsa, vedrai che ti consiglieranno di correre dai 50 ai 100 km a settimana…

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Ora dimmi..

Chi correndo 100 km a settimana ha anche il tempo e le energie per fare pesi, rendendo il corpo una fornace brucia grassi e zuccheri? Certamente io no!

Se dovessi correre 100 km a settimana probabilmente non avrei neanche l’energia di scrivere questi articoli.

LA SOLUZIONE:

Privilegiare attività aerobiche che:

  • non alzano il cortisolo (come la corsa di resistenza). Ti ricordo infatti che il cortisolo è l’ormone anti-dimagrimento per eccellenza!
  • aumentano i miociti (come gli HIIT!! Ecco perché sono da preferire alla corsa di resistenza)
  • aumentano i mitocondri (come gli HIIT: idem come sopra)
  • sono brevi ed intense e non ti tolgono energia per i pesi (fare 10/20 minuti di HIIT 3 volte a settimana ti lascia energie per fare pesi, correre per 50 km a settimana NO)

L’HIIT non lavora molto sul sistema aerobico centrale, ma a differenza della corsa ha una potenza notevole sulla capacità del corpo di ossidare i grassi e gli zuccheri. Migliora soprattutto il numero dei mitocondri, e di conseguenza ti rende più brava a bruciare grassi A RIPOSO.

Te lo dico in un modo più semplice: facendo pesi e HIIT, puoi permetterti di mangiare più carboidrati e più grassi, SENZA INGRASSARE.

Questa è la ragione per cui quando fai CARDIO, devi fare attività brevi ed intense piuttosto che correre sul tapis roulant per un’ora guardando il cardiofrequenzimetro.

Ci sono altre implicazioni legate alla corsa di resistenza, che la rendono VELENO per chi vuole avere massa muscolare. Ma per parlartene dovrei scomodare l’endocrinologia e la biologia ed il discorso farebbe venire un gran mal di testa ad entrambi.

Cosa fare quindi per avere il fisico della modella che vedi qui in foto?

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  • Devi avere una dieta adeguata ricca di alimenti a basso indice glicemico, sufficientemente proteica e ricca di macronutrientri 
  • Devi allenarti con i pesi in stile Body Building, se possibile sotto la supervisione di un buon preparatore, al fine di far rendere al massimo il tuo corpo sviluppando più muscolatura possibile
  • Devi fare HIIT 2-3 volte a settimana, per incrementare la tua densità mitocondriale e diventare abile nel bruciare il grasso a RIPOSO!

LA PRATICA: 3 TIPOLOGIE DI HIIT

SPRINT ALL’APERTO:

Corri per 200 metri alla massima velocità. Torna al punto di partenza camminando e poi riparti alla massima velocità. Ripeti 10 round.

So cosa stai pensando… “Max ma è così semplice?!” … SI!

Il problema è che non è semplice, è devastante ed arrivata al quinto giro mi odierai come se fossi il tuo ex marito.

HIIT CON KETTLEBELL:

Prendi un Kettlebell dai 16 ai 24 chilogrammi.

Alterna un minuto di Swing a 30 secondi di riposo.

Ripeti per 10 round.

Hai letto bene: devi prendere un KettleBell dai 16 ai 24 kg. Eh si, sto parlando con te, lo so che sei una ragazza. Ma un peso inferiore non avrà assolutamente nessun effetto sui tuoi glutei e sul tuo metabolismo.

Al contrario, usando un peso importante potrai attivare i sistemi energetici al 100% e contemporaneamente modellare il tuo LATO B.

ATTENZIONE: lo Swing con KB non è un movimento semplice, e per arrivare a padroneggiare un peso importante dovrai farlo per almeno un mese con pesi più leggeri.

HIIT A CORPO LIBERO:

Questa variante è per chi si allena in casa o per chi in palestra non ha un KettleBell…

Richiede che tu abbia padronanza totale del movimento: Burpee, Squat Jump, Leg Raises. Se non sai farli vale la regola di prima, è necessario che prima impari i movimenti e poi li inserisci nel circuito. Non puoi fare entrambe le cose insieme.

10 LEG RAISES – 8 SQUAT JUMP – 6 BURPEES

FAI PIÙ GIRI POSSIBILI IN 15 MINUTI

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DUE ASPETTI IMPORTANTISSIMI:

Il riscaldamento

Il defaticamento

Non trascurarli! Sono fondamentali. Sottoporre il tuo corpo ad un’attività al massimo dell’intensità senza esserti scaldata adeguatamente è follia. Quindi ascolta bene il mio consiglio, scaldati adeguatamente!

QUANDO FARE HIIT?

  • Prima possibilità: se ti alleni con i pesi 2-3 volte a settimana ed alla fine della seduta con i pesi sei già abbastanza stanca, puoi fare questi HIIT in due giorni di riposo. TOTALE ALLENAMENTI: 2-3 con i pesi + 2 HIIT. Ti restano 2-3 giorni di riposo. MI RACCOMANDO RIPOSA DAVVERO!
  • Seconda possibilità: se ti alleni 3-4 volte con i pesi, inserisci gli HIIT alla fine della seduta con i pesi. Il vantaggio in questo caso è che sei già calda, potrai quindi saltare il riscaldamento, fare il circuito e poi passare al video di defaticamento. Se farai così ti resteranno 3-4 giorni di riposo a settimana, USALI PER RIPOSARE, il tuo corpo ne avrà bisogno!

Il riposo è fondamentale perché devi tenere sotto controllo il cortisolo (l’ormone dello stress), più il cortisolo è alto, MENO DIMAGRISCI!

Fai tu 😉

PER CONCLUDERE:

Sulla mia pagina Facebook mi sento spesso domandare: “Max ma se corro con la tuta di plastica e sudo tantissimo, brucio di più ?!?” … risposta: NO!

Più sudi e più il corpo ha bisogno di vascolarizzare la pelle. Più la pelle ha bisogno di essere vascolarizzata (per sudare) e più il cuore dovrà pompare sangue sia per rifornire la pelle, sia per rifornire i muscoli.

Quindi ti stancherai di più, aumentando il lavoro organico, ma non quello muscolare! E’ meglio se per stancarti alzi quel maledetto peso del Kettlebell o fai due round in più di SPRINT piuttosto che avvolgerti nel cellophane no?!

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Scusa se sono duro, ma tu vuoi avere un fisico d’acciaio quindi devi evitare di fare errori!

LA RITENZIONE IDRICA

La contro-domanda che mi viene posta è questa: “Ok Max, ma io voglio sudare perché ho ritenzione idrica!”.

PERFETTO – VEDIAMO DI CAPIRE COSA DEVI FARE PER ELIMINARE LA RITENZIONE IDRICA UNA VOLTA PER TUTTE

La ritenzione idrica non è altro che un accumulo di acqua tra le cellule. L’acqua nel tuo corpo infatti, anziché andare a finire DENTRO le cellule, si ferma negli interstizi intercellulari.

Questo non è dovuto ad un ECCESSO d’acqua, quanto più al posto in cui l’acqua va a finire.

Cosa fare dunque?

La soluzione è semplice, devi aumentare la tua massa muscolare per veicolare l’acqua all’interno delle cellule muscolari anziché lasciarla fuori tra le cellule!

In questo modo l’estetica delle tue gambe, dei tuoi glutei e del tuo addome migliorerà DRASTICAMENTE.

REGOLE GENERALI:

  • ALLENAMENTO CON I PESI IN STILE FITNESS FEMMINILE©
  • STRETCHING: questo ti aiuta a migliorare il ritorno venoso, dato che se i tessuti sono troppo contratti, il ritorno venoso è ostacolato
  • HIIT: soprattutto la variante SPRINT aiuta le gambe a pompare il sangue verso il busto ed a drenare i liquidi
  • ALLENARTI IN UN AMBIENTE FRESCO: allenarti al caldo dilata i vasi, impedendo il ritorno del sangue
  • DORMIRE CON UN CUSCINO SOTTO I PIEDI per aiutare la circolazione
  • CONTROLLARE LA DIETA con cibi a basso indice insulinico
  • MANGIARE LA GIUSTA QUOTA DI PROTEINE al fine di aiutare l’anabolismo muscolare (l’aumento della massa muscolare)
  • EVITARE DI SALARE I CIBI scegliendo piuttosto SALE IODATO o sale INTEGRALE, ed evitando come il veleno i cibi di origine industriale che hanno un rapporto sodio-potassio totalmente squilibrato
  • BERE ALMENO 1.5/2 LITRI DI ACQUA AL GIORNO

Bene… se hai letto fino a qui COMPLIMENTI!

Per concludere, voglio lasciarti con la regola di base!

  • O NE SAI QUANTO UN PREPARATORE
  • O HAI UN PREPARATORE !

Non ci sono altre possibilità!

A presto!

Max Arrighetti

 

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Ho preparato per te una serie interminabile di informazioni di valore, che ti renderanno capace di avere il corpo che vuoi!!

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169 Commenti

  1. Valentina Milluzzo

    Ciao Max!
    Ti faccio sempre i complimenti per le preziosi informazioni 🙂
    Una domanda, dopo l’allenamento coi pesi, per questioni di comodità (la mia palestra non ha un metro quadro libero!!!) posso eventualmente inserire 20 minuti di cardio con pendenza massima (15%) alternando minuti molto intensi a 1 minuto più soft? Secondo te ha senso?
    Grazie e buon lavoro 🙂

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Ciao Valentina, si ha senso.
      La cosa importante è che sia “cardio” di intensità.

      Devi dare il massimo in 20 minuti. Quindi puoi fare un HIIT ad intervalli, oppure distruggerti a pendenza 15% per 20 minuti.
      Alterna le cose per far si che il corpo non si abitui 😉

      Ciao
      Max

      Rispondi
      • Valentina Milluzzo

        Ottimo, grazie! Allora mi distruggo ahahha! Buon lavoro 🙂

        Rispondi
      • Barbara

        Ciao max grazie x le preziose informazione io mi alleno con i pesi e ho cominciato anche a fare crosfit può andare grazie

        Rispondi
        • Fitness Femminile

          Ciao Barbara, si può andare 😉

          Rispondi
      • Danila

        Ciao! Complimenti X il web;)
        Sono Dani,32 anni!
        Ex ballerina di danza moderna (dai 5ai25 anni)
        158cm/48-50kg
        Dopo l’allenamento alla
        Forza(max 5rep) concludo con 20/30mnts low intensity steady cardio , apporto di circa 2500 calorie giornaliere
        Se cambio allenamento e faccio Hiit mangio di più (raggiungo le 3000 calorie)e immagazzino nella zona ombelico
        Il peso non cambia ,solo circonferenza vita è basso ventre aumentano
        Vorrei sapere la tua opinione in merito
        Grazie:)

        Rispondi
        • Ivan

          Ciao Danila, se la circonferenza della vita e del basso ventre stanno aumentando, significa che stai ingrassando.

          Probabilmente 2500/3000 kcal al giorno, per te, sono troppe.

          Rispondi
          • Danila

            Sicuramente, Ma se scendo a 2000 kcal le braccia sembrano troppo magre
            Come posso fare?

    • Sun

      Ciao Max
      Sono alta 173cm x 62kg(94-78/94)circonf coscia 53cm.
      Assumo circa 1600kcal al giorno.
      Non riesco ne ha scolpire l addome,ne ha modellare i glutei(piatto).
      Vorrei perdere peso o meglio Grasso e rendere tutto il corpo piu tonico.
      Ho praticato nuoto
      Poi palestra e ora solo corsa.
      Cosa sbaglio?

      Rispondi
      • Fitness Femminile

        Se vuoi riempire la muscolatura devi assolutamente passare ai pesi. Non ci sono altre attività che fanno una cosa simile.

        Max

        Rispondi
  2. Laura Barocci

    Ti ho scoperto per caso e sono senza parole…ho letto tutto d’un fiato questo tuo articolo e ti dico che è l’esposizione più chiara che io abbia mai visto in vita mia! (ho 54 anni!)
    Ho ricominciato ad allenarmi in palestra, dopo 20 anni, il 3 novembre 2015. La mia ultima esperienza in palestra si concluse con una gara di step coreografico nel lontano giugno 95, a Bologna. (arrivammo quarte su 19 squadre…son soddisfazioni!)
    Ti parlo di allenamenti in palestra, perché ferma non sono mai stata; in questi anni mi sono sempre più o meno allenata da sola –
    Faccio aero-kickboxing, crosskick, e gag. E con buoni risultati.
    E mi rivolgo alle “ragazze” come me: l’età non conta, questo l’ho scoperto sulla mia pelle. Una sedentaria di vent’anni, non ha nulla a che vedere con una cinquantenne allenata. Dategli dentro con passione e abbiate pazienza!
    Ho inserito una sessione di pesi in sala da pochissimo, e ho trovato i tuoi consigli davvero preziosi.
    Ora che ti ho incontrato, so dove concentrare i miei sforzi per ottenere il massimo.
    Grazie!
    ps: ma dove sei stato finora?
    baci,
    Laura

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Ottimo Laura, dacci dentro! Una donna allenata, anche negli “anta”, da 2 giri a una sedentaria di qualunque età 😉

      Grazie per il supporto e a presto!

      Max

      Rispondi
      • Paola Serafinelli

        Ciao Max,
        volevo domandarti una cosa. Io potrei allenarmi 4/5 volte a settimana ma purtroppo per non più di 45 minuti alla volta. come mi consigli di dividere l’allenamento? fare per due giorni solo HIIT e gli altri dividerli per spalle/gambe/ ecc.?

        Rispondi
        • Fitness Femminile

          Ciao Paola, fare 3 giorni pesi, in full body (multifrequenza) e gli altri due giorni HIIT.

          Rispondi
  3. Silva

    Grazie Max riesci a togliere dubbi sullallenamento dato che in palestra gli istruttori ( non tutti) se non hai vent’anni non ti vedono. Anche io ho 54 anni emi alleno regolarmente. Con i tuoi consigli mi sento più tranquilla dato che molte volte cerco di fare da sola
    Grazie.

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Prego Silvia, è un piacere!

      Max

      Rispondi
  4. Ileana

    Wow sto destabilizzando le mie conoscenze di fitness

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Siamo stati schiavi del marketing per decenni.

      – L’aerobica fa dimagrire
      – Il cardio fa dimagrire
      – Il body building va bene per gli uomini e le donne devono tonificare

      E’ tempo di finirla 😉 milioni di donne in giro per il mondo fanno corsi di gruppo sperando di ottenere un fisico da paura, quando in realtà buttano via soltanto tempo.

      Se lo fanno per divertirsi va benissimo, ma se vogliono risultati, hanno bisogno di tutt’altro.

      Buoni allenamenti!

      Max

      Rispondi
      • Filiberto Recchia

        Max sono un allenatore di 53 ann, ex agonista in discipline ad alti livelli, ho il piacere di allenare ragazze mie coetanee ottenendo ottimi risultati, concordo con te, il marketig ed il pressapochismo hanno rovinato generazioni di allenatori/preparatori/istruttori ed è ora che chi ha ancora passione e voglia di imparare e migliorarsi sempre si faccia sentire sempre di più, buon lavoro e proficui allenamenti

        Rispondi
        • Fitness Femminile

          Grazie Filiberto! Buoni allenamenti e in bocca al lupo con le tue clienti!

          Rispondi
  5. Giada

    Ciao Max, io mi alleno 3 volte a settimana in palestra con un allenamento piramidale… ho iniziato un paio di mesetti fa. Il mio obiettivo non è sicuramente quelle di diventare una body builder ma di avere un fisico asciutto e mi è stato detto che con questo allenamento i muscoli vanno a mangiare la parte grassa… è vero?

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Ciao Giada, in realtà i muscoli non mangiano il grasso, ma probabilmente te lo hanno detto per semplificare un concetto.

      Quando ti alleni, lavori sulla massa magra (quindi aumenti la muscolatura).
      Per perdere peso, ognuno di noi ha (purtroppo) bisogno di una dieta ipocalorica.

      Quindi in definitiva: dobbiamo mangiare meno di quanto consumiamo durante la giornata.

      Non esistono allenamenti che bruciano il grasso, ma al contrario, gli allenamenti più efficaci sono quelli più efficaci (perdona il gioco di parole) per costruire massa muscolare. Quindi si, un allenamento piramidale, se con pesi pesanti, va bene.

      Dacci dentro !

      Ciao

      Max

      Rispondi
  6. Rosanna

    Ciao Max io ho bisogno di uno come te per riuscire ad arrivare ai miei obbiettivi e nn riesco a trovare nessuno che lo capisca ? In più quando sono demotivata divento anche pigra ? Però complimenti per l’articolo molto diretto e chiaro, proverò a metterlo in atto. Speriamo ci riesca.
    Saluti . Rosanna

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      In bocca al lupo Rosanna, dacci dentro!

      Max

      Rispondi
  7. Carla

    Ciao max,
    Ho letto l’articolo. Volevo un informazione. Io pratico palestra circa 4 volte alla settimana, e faccio 35 minuti corsa e il restante 25 camminnata a pendenza 9. Dopodiché faccio un corso simile a crossfit con piccoli pesi da 2 o da 3 con tantissimi squat, plank, addominali, spalle gambe e braccia. Sono tutti esercizi funzionali per i muscoli. Lei crede che va bene questo allenamento? Io voglio perdere massa grassa. Sono alta 1.70 e peso 62 kg.

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Ciao Carla, secondo me devi eliminare il cardio, i 35 minuti di camminata e gli altri di pendenza. Fai pesi in quel frangente.

      In alternativa, come allenamento in stile Cross-Fit, farei un circuito HIIT. O qualcosa di tosto, tirato all’estremo, per 10-20 minuti.

      😉

      Ciao

      Max

      Rispondi
    • Fitness Femminile

      Ciao Carla, secondo me devi cambiare tutta la tua routine 😀 fare pesi, fare HIIT, evitare il cardio ed evitare i “piccoli pesi”.

      Buona giornata

      Max

      Rispondi
  8. Salvatore

    Sei un grande max!

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Grazie Salvatore!

      Rispondi
  9. Michela

    Ciao Max!!
    Grazie per questo fantastico e puntuale articolo!! Grazie!!
    Vorrei tanto sapere cosa ne pensi tu di workout tipo la BBG di Kayla o quelli di Jillian Michaels (Body Shred etc).

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Ciao Michela, prego 😉

      Tutti i sistemi di allenamento “rigidi” non mi piacciono. Kayla ha creato un protocollo di lavoro (intelligente e scientifico) ma statico, ideale per essere venduto in modo “pre-confezionato”, senza la necessità di seguire i clienti (come facciamo noi di Fitness Femminile, per intenderci, in cui dedichiamo infinite ore ad ogni cliente)

      Su qualche persona il protocollo BBG funzionerà, su altre no, o meglio, altre persone otterrebbero risultati assolutamente migliori allenandosi in un altro modo, regolato sui loro feedback.

      Non pensi che per quanto la fisiologia umana sia la stessa, due ragazze diverse, con età diverse, con pesi diversi e situazioni metaboliche diverse, stili di vita diversi, etc etc etc, debbano applicare i concetti dell’allenamento scientifico in modi un po’ diversi?

      La lettura dei feedback è fondamentale. Quindi direi che il protocollo BBG è un ottimo giocattolo, per chi vuole iniziare, ma al contrario chi veramente desidera avere i migliori risultati, deve affidarsi ad un sistema come questo http://femaleelitetraining.gr8.com/ o simile a questo.

      Un buon preparatore atletico che sa quello che fa (e ce ne sono pochi, ma comunque ce ne sono), varrà sempre molto di più di un programma pre-stampato.

      Questo è quanto ;-), ciao e buona giornata

      Max

      Rispondi
      • marianna

        Ciao max complimenti per l articolo! Volevo chiederti va bene se come hiit faccio su cyclette 20 secondi spingendo al massimo e 40 secondi blando il tutto x 10/15 min ad una resistenza 5? Grazie mille

        Rispondi
        • Fitness Femminile

          Va benissimo!

          Ciao 😉

          Max

          Rispondi
  10. Daniela

    ciao max! mi alleno regolarmente in palestra da anni (seriamente da 6 mesi circa) ma con scarsi risultati (in parte, mea culpa)… ho il metabolismo lento e credo che l’HIIT potrebbe essermi d’aiuto,,, domanda stupida: devo scegliere uno dei 3 HIIT descritti o devo farli tutti in un unico allenamento? faccio pesi 3 volte a settimana e pensavo di sostituire il cardio dei restanti 2 gg con un HIIT. che ne pensi?

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Ciao Daniela, innanzitutto ti consiglio di scaricare il report che puoi trovare nella sezione “risorse gratuite”, parla di metabolismo e di come alzarlo e renderlo “veloce”.

      Per quanto riguarda gli HIIT, devi farne uno a seduta. Sostituire il cardio agli HIIT è un’ottima idea. Ti consiglio di integrare il tutto con i pesi in stile bodybuilding e con una buona dieta.

      Dacci dentro 😉

      Max

      Rispondi
      • Daniela

        grazie mille per la tua rapidissima risposta! seguirò il tuo consiglio… solo un’altra domanda: l’HIIT sprint può essere fatto solo all’aperto o anche su tapis roulant?

        Rispondi
        • Fitness Femminile

          Ciao Daniela,
          anche sul tapis roulant ma allungherei i tempi.

          Un minuto di corsa “al massimo” e un minuto di camminata lenta. Questo perché il tapis roulant ha bisogno di tempo per entrare a regime, quindi è impossibile fare scatti da 100 metri.

          Rispondi
  11. Maria Grazia

    Buongiorno Max, faccio palestra da 2 mesi. 2 giorni a settimana seguo una scheda che comprende i vari attrezzi della sala ed esercizi con pesi x le braccia (tutto 3 serie da 15), e 3 volte a settimana faccio dei circuiti di crossfit ( 2 circuiti da 4 esercizi con 2′ di riposo, primo giorno gambe – squat, affondi, burpees ecc -, 2 giorno addome e braccia, terzo giorno mix dei primi due giorni) e a inizio e fine allenamento faccio 20 min di tapis roulant a 6.5. Vorrei sostituire la parte cardio con HIIT però da fare sempre sul tapis roulant. Quanti minuti mi consigli di fare e cosa intendi per “al massimo” in termini numerici? Esempio: 1 min a intensità 10 e 1 min a intensità 6? Inoltre cosa potrei migliorare nel mio allenamento? Grazie mille per i tuoi post. Sono utilissimi e mi motivano sempre di più 🙂 Ps: attendo il tuo post sul grasso addominale che è l’unica parte su cui non vedo molti miglioramenti. A presto.

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Ciao Maria, andare al massimo sul tapis roulant è un po’ difficile. Alterna 1 minuto alla massima velocità (senza farti male) ad un minuto di camminata lenta.

      Il tuo allenamento andrebbe studiato su di te, sulle tue caratteristiche fisiche, su i tuoi feedback corporei settimana per settimana, quindi così senza conoscerti non ne ho idea 😉

      buona giornata

      Max

      Rispondi
      • Maria Grazia

        Grazie Max innanzitutto per avermi risposto. Sono alta 165 cm e peso 60 kg. Ho bisogno di eliminare un altro po di massa grassa da gambe e addome ( ho una piccola pancetta e un po di grasso sopra i glutei diciamo, le cosiddette “maniglie dell’amore” xD ) e tonificare. Ho fatto dei progressi in questi due mesi, riducendo cm e diminuendo la ritenzione idrica. Proverò a seguire i tuoi consigli per migliorare sempre di più! Spero che la strada che sto seguendo sia quella giusta. Proverò ad aumentare i pesi che finora ho mantenuto uguali. Consigli di fare HIIT ogni giorno o alternarlo al cardio? In quest’ultimo caso, dovrei fare HIIT nei giorni in cui faccio pesi o nei giorni dei circuiti di crossfit? Grazie ancora. A presto.

        Rispondi
        • Fitness Femminile

          4 allenamenti a settimana al massimo, di pesi + HIIT, gli altri giorni di riposo.

          0 cardio di endurance.

          Se fai già cross-fit, non hai bisogno di HIIT, chiude il cerchio finché non arrivi a 4 allenamenti totali (ad esempio 2 CF + 2 pesi) e stop 😉

          Rispondi
  12. giada

    Quindi se mi alleno 6 giorni su 7 è sbagliato? Vorrei veramente eliminare il mio grasso addominale … finora ho più che altro fatto corsa e Zumba credevo di essere immune al bel fisico

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      6 allenamenti alla settimana sono troppi anche per un’atleta d’elite.

      Scendi a 4 e riposa negli altri giorni 😉

      ciao

      Rispondi
      • Francesca

        Anche io mi alleno 6 su 7..
        3 sessioni pesi in palestra pomeridiane e 6 mattine hiit a corpo libero x circa 45 min prima di andare a lavoro..
        Ho comunque ottenuto gran risultati..

        Rispondi
        • Fitness Femminile

          Sono tanti allenamenti Francesca, ma ci sta, se hai una buona genetica ed una buona capacità di recupero, vanno bene!

          Rispondi
  13. Francesca

    Ciao Max,
    Volevo chiederti se io la mattina faccio colazione con te verde e biscotti integrali o cereali integrali è sbagliato? Ogni tanto mangio anche la pasta ma poche volte e anche riso integrale. Poi le calorie giornaliere sono tra i 1000 1300 non sono tutti i giorni allo stesso modo. Poi per quanto riguarda l’attività fisica fino a 15 giorni fa andavo tutti i giorni ora non posso più e faccio tre giorni a settimana (faccio anche i pesi), però avendo problemi di schiena tra lordosi e cifosi devo fare attenzione a quanti chili prendo e a non farli sbagliati. La mia paura più grande è rovinare ancor di più la situazione della schiena. Cosa mi consiglia?
    Grazie mille

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Ciao Francesca, iscriviti qui http://www.fitnessfemminile.com/prima-volta-su-fitness-feminile/risorse-gratuite/, hai bisogno di qualcuno che ti segua, non hai un metodo di lavoro e soprattutto hai delle patologie problematiche alla schiena che devono essere affrontate dal vivo da un personal trainer/fisioterapista.

      Riguardo all’allenarti 3 volte a settimana, se gli allenamenti sono ben fatti, è la strada giusta.

      Rispondi
  14. Giancarlo

    Veramente buona come spiagazione.è l ora di finirla di stare ore sul tapy o fare corsi di Funzional per dimagrire.b.b. l unica per dimagrire in manera corretta abbinata ad una alimentazione sempre corretta.i miei complimenti…sono un pt e un Mr universo .35 anni in questo mondo e sentito cazz infinite finché arrivi te….bravoooo

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Grande Giancarlo! Grazie del supporto!

      Rispondi
  15. Francesca

    Sono già iscritta e le email mi stanno arrivando.
    Grazie per avermi risposto

    Rispondi
  16. Anna

    Ciao max mi chiamo Anna sono alta 1,60 e peso 68 kg purtroppo recuperati in 6mesi avendo cambiato il mio stile di vita e nn lavorando più …. Sono quasi tre settimane che faccio camminata lenta veloce e corsetta cosa mi consigli

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Ciao Anna, di cambiare tutto. Iscriviti alla sezione risorse gratuite di questo sito, troverai consigli interessanti sull’alimentazione e l’allenamento.

      Rispondi
      • Anna

        Grazie mille quindi la corsa nn va bene devo eliminare pancetta e fianchi ?

        Rispondi
  17. Fade

    salve, innanzitutto complimenti per la tua preparazione e per il sito a nostra disposiziine.
    io attualmente faccio pesi 4 giorni a settimana, prima di pranzo, e cardio 5/6 giorni a settimana nel tardo pomeriggio. sbaglio? mi alleno troppo?
    Vorrei sostituire il cardio con l’ HIIT. Quando è meglio fare HIIT? Nei 4 gioni che faccio pesi subito dopo i pesi o nel pomeriggio? oppure è meglio fare hiit nei giorni che non faccio pesi?
    Grazie, attendo con ansia i tuoi consigli!

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Ciao Federica, si ti alleni troppo.

      Allenati con i pesi 4 volte a settimana, fai HIIT dopo i pesi per 10-20 minuti. Riposa (totalmente) negli altri tre giorni 😉

      ciao

      Max

      Rispondi
      • Fade

        Grazie mille. Proprio oggi ho fatto quasi 60 minuti di allenamento pesi e dopo ho cercato di fare hiit correndo all’aperto.
        Avevo programmato l’ HIIT in questo modo: 5 minuti di riscaldamento con corsa lenta; 10 ripetute da 30 secondi ad alta velocità e 1 minuto i camminata; 5 minuti di defaticante con corsa lenta.
        Però dopo la 7a ripetuta ho mollato!!! non ce la facevo più!
        andrà meglio domani… spero!!!
        Come mi consigli di eseguire l’hiit? va bene 30sec+1min? o meglio 30sec+1,5min…o 1min+2min? non so… aiuto!

        Rispondi
  18. Marina

    Grazie per queste perle ! Sto imparando un sacco di cose . Avrei bisogno di contattarti in privato vorrei fare un corso di formazione . Grazie MAX .

    Rispondi
  19. Patrizia

    Ciao Max,

    ho iniziato a seguirti da un pò e finalmente leggo cose davvero interessanti e intelligenti sul fitness e non vedo l’ora che esca il tuo libro!
    Io pratico CF 3 volte alla settimana ma vorrei iniziare ad alternare 2 volte cf a 2 pesi..
    Se possibile vorrei chiederti un tuo parere su integratori tipo proteinte in polvere, aminoacidi etc.. non mi sembra che tu ne abbia mai parlato o forse mi sono persa qualche post.. e poi un consiglio se non chiedo troppo dato che mi alleno il pomeriggio doopo il lavoro cosa potrei mangiare a merenda prima dell’allenamento? barrette proteiche bresaola, uova o altro?
    Ti ringrazio!

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Ciao Patrizia, nel pre workout puoi anche non mangiare nulla, la cosa importante nell’alimentazione è raggiungere il totale dei macronutrienti giornalieri di cui ha bisogno il tuo corpo.

      Ne parlo spesso sulla pagina Facebook. Devi conteggiare il tuo TDEE http://www.iifym.com/iifym-calculator/ (il consumo calorico giornaliero) e poi suddividere quelle calorie in macronutrienti.

      Se raggiungi i macros, non hai bisogno di integrazione. Se sei in ipocalorica stretta, o fai digiuno intermittente, o sei vegan o hai poco appetito, allora integrare EAA, ramificati e qualche volta proteine in polvere può essere una buona idea.

      Ciao 😉

      Max

      Rispondi
  20. Nicoletta

    Ciao max, complimenti per le tue iniziative. Mi alleno da un po’ con l’obiettivo di mettere massa. Di solito faccio due allenamenti di un’ora e un quarto abbondanti a settimana in cui alleno sia gambe che parte superiore del corpo, e seguo un corso, sempre della durata di un’ora e un quarto, in cui si lavora con pesi sia per braccia che per gambe insieme a esercizi più dinamici (non sono coreografie inutili, per intenderci). Di solito faccio sempre 15 minuti di bike di riscaldamento, pesi e stretching. Sarebbe meglio eliminare totalmente o in parte i 15 minuti iniziali per riservare la parte dinamica dopo l’allenamento con i pesi, con modalità tipo hiit?
    Grazie per l’attenzione.

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Sarebbe meglio si 😉

      Rispondi
  21. claudiA

    Ciao Max. Alla fine dei 3/4 allenamenti settimanali coi pesi ho inserito 20/25 minuti del cosiddetto protocollo Tabata: lo conosci? pensi sia utile? Grazie. Claudia

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Ciao Claudia, è un HIIT.
      Lo conosco certo, in quanto HIIT se scegli gli esercizi giusti, aumenta l’attività mitocondriale e migliora la tua capacità di bruciare grassi a riposo.

      Ciao 😉

      Max

      Rispondi
  22. Cristina

    Ciao Max! Che dire…. sto imparando un sacco di cose e te ne sono davvero grata!!
    Non ti scrivo quello che facevo etc… Al momento sono impegnata come insegnante
    di acquagym per due ore serali la settimana e un’ora insegno Zumba più ogni tanto possono capitare sostituzioni di total tone. Ora che riapre
    la mia piscina con vasca esterna da 50 mt vorrei tornare ad allenarmi in acqua e mi chiedevo
    se posso sostituire i 200 di corsa con 100 crawl facendone altri 100 di recupero o se è meglio farlo sui 50 mt dove rimarrebbe andata massimale e ritorno a recupero.
    Quest’ultimo era una tipologia di allenamento master ma non so se la distanza
    vale come HIIT o è troppo breve.
    Grazie davvero infinite per la condivisione della tua esperienza e ricerca.
    Sei un mito!!!!
    Cristina

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Ciao Cristina, quanto ci metti per fare i 50 metri?

      Max

      Rispondi
  23. Antonella

    Ciao Max, io faccio pesi 2-3 volte la settimana e Walking strong altre 2 volte, correndo sul tappeto magnetico alla massima pendenza e alternando corsa e camminate in salita. Può andare bene secondo te al posto dell’HIt?

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Se non dura 4 ore ma solo 20-30 minuti va bene 😉

      Rispondi
  24. Noemi

    Ciao Max, sono una ragazza di 25 anni. Sono iscritta in palestra da più di un anno. Mi alleno più o meno costantemente, qualce risultato l’ho ottenumo, ma la strada è ancora lunga. Vorrei sapere se il mio allenamento va bene oppure c’è da cambiare qualche cosa. Faccio 3 volte a settimana dei circuiti a corpo libero durante la pausa pranzo mentre la sera vado in palestra a fare un’ora di camminata veloce. Vorrei dimagrire e tonificare. Secondo te va bene? O devo cambiare? Aiutami!!! Grazie ?

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Noemi per onestà intellettuale ti dico che se poni questa domanda a 100 personal trainer, avrai probabilmente 100 risposte diverse. Per quanto mi riguarda, ragionando sul fatto di preservare l’equilibrio endocrino del corpo, eviterei di fare più di 4 allenamenti a settimana (tu fai dei doppi quindi li superi). Eviterei il cardio per preservare l’mTor, che permette alla muscolatura di crescere, ed eviterei i circuiti perché non distruggono a sufficienza le fibre muscolari per indurre la supercompensazione. Morale:

      fai pesi 3 volte a settimana, in stile body building. Attacca un HIIT a fine seduta di 10-15 minuti. Cura la dieta cercando di mangiare soprattutto cibi freschi, carne, pesce, uova, frutta, verdura, yogurt, cereali integrali sono nei giorni di allenamento (se devi dimagrire).

      Questo è il mio punto di vista 😉

      Rispondi
  25. Vicky

    Ciao! Ho 41 anni e da quasi un anno ho ricominciato ad allenarmi, ho intrapreso un corso che si chiama body Pump e lo adoro, purtroppo da un paio di settimane ho dovuto interrompere x via di una Metatarsalgia. Cosa pensi di questa disciplina? Può avermi causato questo dolore alla pianta del piede?

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Ciao Vicky, premetto che fare una diagnosi via web è davvero impossibile, ed inoltre dovrebbe farla un fisioterapista. Ti dico solo che personalmente vedo molto male tutti i corsi di gruppo, soprattutto quelli di stampo commerciale.

      Rispondi
  26. licia

    Ciao Max, in palestra purtroppo propongono solo le schede di allenamento con: 20-30 minuti di cardio e poi allenamento con i pesi in sequenza o a circuito, quindi non è facile seguire un allenamento come indichi tu.. Io purtroppo credo di essere uno di soggetti (come indicato dalle tue e-mail) che fanno molta fatica a perdere peso, in quanto non mangio molto (ho calcolato dalle 1000 alle 1300 Kcal al giorno) ma il mio metabolismo è lentissimo e ho poche energie, in più sono ipotiroidea e credo che questo non aiuti.
    Come posso fare a trovare una palestra che mi aiuti a fare un allenamento serio?

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Devi cercare una palestra do body builder Licia, con uomini muscolosi che alzano pesi pesanti. Loro sapranno aiutarti a perdere peso e ad allenarti come Dio comanda.

      Rispondi
      • Melinda

        Ciao max. Leggo con piacere perché ho chiare tante risposte a delle domande che per tanto tempo mi sono fatta. Ecco svelato il perché di tante corse ad agosto per perdere solo un kg in un mese:(
        .. Detto ciò. . Vorrei capire come organizzarmi per fare hiit a casa. Faccio questo tipo di allenamento hiit da circa un mese in palestra dopo tre anni di spinning Ma sto vedendo i veri risultati solo adesso. Dato che non ci andrò più a luglio e ad agosto :come posso organizzarmi con il ” fai da me”?pensavo di fare 3 volte a settimana hiit all’aperto tipo cardio e subito dopo hiit con pesi. Forse è pesante? Illuminami!

        Rispondi
        • Fitness Femminile

          Ciao Melinda, nell’articolo hai l’HIIT sprint che puoi fare all’aperto.

          Inoltre anche quello con burpees e leg raises si può fare senza attrezzatura, basta che fai i leg raises al tappeto e il gioco è fatto 😉

          Max

          Rispondi
  27. titty

    Ciao Max, ti ho scritto qualche giorno fa…ma credo di non aver indicato bene la mail nel form…
    Mi chiamo Titty e sono in forte sovrappeso 43enne 74kg per 167cm….
    Mi sono allenata duramente come una bodybuildinger e ho perso tanto grasso convertendolo in massa magra…. Ma facendo delle analisi ho scoperto di essere insulino resistente… Cosa devo cambiare nel mio allenamento?
    E soprattutto che alimenti devo assolutamente evitare a parte gli zuccheri?
    Ormai è come se mi dopassi…. Divento enorme e forte ma gonfia….
    Grazie …. Leggendoti….ho ritrovato l’entusiasmo che avevo quando ho iniziato ?

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Ciao Titty, ti serve una visita con un medico sportivo, valutare un piano di allenamento e dieta adatto a te. In base ai tuoi esami ematici ti indicheranno il protocollo alimentare più adatto.

      Senza ombra di dubbio, limitare gli zuccheri ad alto indice glicemico, sia nella quantità, che preferirli con carboidrati integrali e cibi ricchi di fibre, è un’ottima cosa.

      Ciao

      Max

      Rispondi
  28. Silvia

    Ciao Max, grazie per i tuoi consigli preziosissimi. Avrei una domanda che ha a che fare con il post allenamento.
    A periodi, dopo qualche ora dall’allenamento, soprattutto quando sono a totale riposo (a letto o seduta) mi prendono dei dolori all’intero arto (braccio o gamba a seconda di cosa ho allenato intensamente). Partono da un punto preciso, tipo dall’adduttore o dal bicipite e si diffondono in tutto l’arto. Non è un dolore intermittente ma fisso, e non è muscolare: è come se fosse ancora più interno. Non so se mi sono spiegata, è difficile farlo capire.. A volte mi alzo, prendo un paio di bustine di sali minerali e allora mi passa…ma non so se è solo carenza di sali. Sono infastidita: adoro allenarmi e sentirmi bene ma questi dolori sono insopportabili. Hai idea di cosa siano o come possa fare per eliminarli? Grazie. Silvia

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Ciao Silvia, possono essere dolori muscolari legati al troppo allenamento o ad allenamenti troppo intensi. In questo caso nulla di cui preoccuparsi, diminuisci un po’ il volume e cerca di recuperare di più, e passeranno.

      Possono essere dolori dovuti a compressioni vertebrali o nervose, lungo il decorso dei nervi, il che si risolve con qualche massaggio o seduta osteopatica.

      Possono essere dolori vascolari dovuti a problemi circolatori, in questo caso ti consiglio di comunicarlo al tuo medico di fiducia e fare delle visite di controllo.

      Nel 99% è il primo caso comunque. Fa stretching e riposa di più.

      ciao

      Max

      Rispondi
  29. Monica

    Ciao Max. Ho 52 a. Peso 59 .altezza 172. Ti ho trovato da poco e ti seguo con interesse. Mi alleno da ottobre come da tue indicazioni. 3 volte la settimana con pesi alti. Da 2 mesi ho messo a punto la dieta co nutrizionista incrementando le proteine. L ‘impedenziometria ha rilevato molti liquidi extra cellulari. Mi alleno troppo? Il mio obiettivo è avere i muscoli più scolpiti ma i risultati tardano ad arrivare anche se la forza c’è. Dove sbaglio? Monica

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Ciao Monica, o ti alleni troppo, o mangi troppo poche proteine, o hai troppo poche calorie.

      Questo in linea di massima.

      Rispondi
  30. Giulia

    Ciao max, sono una ragazza di 23 anni e peso 70 kg. Sono ormai più di due anni che corro e basta, mi sciroppo 30/40 km a settimana ma ormai non perdo più un solo grammo. Qualche mese fa mi sono segnata in palestra e sto facendo un corso di funzionale di 60′ che comprende addominali squat affondi ecc il tutto con kett pensi che possa essere valido come allenamento? Le altre sedute come mi consigli di svolgerle? Facendo hiit + allenamento con pesi? Cosa intendi con esercizi con pesi alti? Vorrei perdere diversi kg e purtroppo ho perso troppo tempo correndo senza ottenere risultati apparte i primi iniziali. Ti sarei grata se potessi suggerirmi quali e quante sedute fare a settimana e se eventualmente questi esercizi in stile funzionale possono essermi utili secondo la tua esperienza.

    Spero in una tua risposta, ti ringrazio in anticipo per tutto quello che fai!! Sei un grande!!

    Giulia

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Ciao Giulia, il dimagrimento è dato da due fattori:

      A) le calorie introdotte con la dieta
      B) le calorie consumate durante la giornata

      Se A è maggiore di B, si ingrassa, se A=B si rimane stabili e se B è maggiore di A, si dimagrisce. Quindi pur correndo 40 km alla settimana e bruciando circa 3000 kcal con la corsa oltre al tuo consumo calorico giornaliero normale, probabilmente ne assumi di più attraverso l’alimentazione. Bisogna inoltre fare una distinzione tra dimagrimento e perdita di peso.

      La corsa è perfetta per perdere peso, il problema è che molto del peso che si perde è a carico della massa muscolare. Ecco perché fare pesi è più intelligente, perché salvaguarda la massa muscolare e sposta la perdita di peso quasi totalmente a favore della massa grassa.

      Il mio consiglio è di calcolare il tuo fabbisogno calorico qui http://www.iifym.com/iifym-calculator/, e di regolare la tua alimentazione impostando un 20% in meno del tuo TDEE (total daily energy expenditure). Cura la dieta fin nei minimi particolari, allenati con i pesi 2 volte alla settimana e fai funzionale per altre 2 volte.

      Se il funzionale è solo una volta, allenati con 2 volte pesi, 1 volta funzionale ed una volta vai a correre. Nel resto dei giorni riposa. Se non perderai peso nemmeno così, ti consiglio di rivolgerti ad un professionista qualificato, al fine di impostare un reset metabolico attraverso la dieta, continuando a fare pesi come attività fisica.

      Ciao

      Max

      Rispondi
  31. Lorena

    Ciao Max,
    prima di tutto grazie per il tempo che Ci dedichi , premesso che amo fare sport e faccio veramente fatica a rispettare i giorni di riposo volevo chiederti una precisazione …. cosa intendi per allenamenti con pesi ?
    Io faccio un po di tutto compresi i circuiti HIIT che adoro molto, ma non riesco a comprendere l’allenamento con i pesi come è composto nello specifico ….. perdona la stupidità della domanda ma se non capisco questo punto non riesco a mettere in pratica il tuo allenamento ….
    Approfitto per chiedere un altra cosa ……se mi tengo la soddisfazione di fare le podistiche la domenica , comprometto qualcosa ?
    Grazie
    Lorena

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Ciao Lorena, se ti piace correre e ti fa stare bene, corri 😉 non c’è problema.

      Riguardo all’allenamento con i pesi, intendi allenamenti in stile body building, ma focalizzati al corpo femminile. Dato che il body building è un mondo (nel senso che esistono decine di metodiche e tecniche), spiegarlo in un post non è fattibile. Ma ne parlerò nel mio libro che uscirà a Settembre.

      Ciao 😉

      Rispondi
  32. Fatima zahra

    Ciao max,cosa ne pensi per 20 min di camminata in dipendenza 15 come Hitt?

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Un HIIT ha una componente ad alta intensità e una a bassa intensità, se la camminata è a velocità costante non è un HIIT. In ogni caso camminare in pendenza può andare bene, per una serie di motivi.

      Rispondi
  33. Antonella

    Ciao Max una domanda…la mia palestra non ha Kettlebell 😐 posso usare in alternativa un manubrio?
    Grazie!!

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Si, per fare swing si 😉

      Rispondi
      • Antonella

        si volevo fare swing 😉 GRAZIEE!!!

        Rispondi
  34. Karen

    Ciao Max! Inizio col ringraziarti per i preziosi consigli, ti ho scoperto per caso… Ed è stata una notevole scoperta!?
    Puoi consigliarmi degli esercizi mirati ad eliminare le odiose culotte de cheval? (Mi alleno 3 volte a settimana e seguo una dieta equilibrata, applicavo già prima di “conoscerti” i tuoi consigli per ridurre la ritenzione idrica.. Solo che al posto di un allenamento HIIT, dopo i pesi andavo a correre)… Grazie mille!

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Ciao Karen, in questi casi è fondamentale la dieta.

      Devi poter incrementare la massa magra andando a consumare quella grassa, il che potrebbe richiedere qualche mese.

      Allenati con esercizi multi articolari come squat, affondi, stacchi da terra, e poi con tutti gli esercizi che trovi nel circuito “Il segreto per un lato B perfetto”.

      Datti tempo e vedrai che avrai risultati, ma non avere paura dei pesi. Piuttosto, alleanti con i pesi e dedica particolare attenzione alla dieta, devi essere maniacale, perché il grasso ostinato è un nemico duro da sconfiggere.

      Rispondi
  35. paola

    ciao MAX,
    ho letto che la prevendita del tuo libro partirà a metà agosto, ma io sarò all’estero dal 15 al 30 e non potrò partecipare e mi dispiace tantissimo…..C’è un altro modo x garantirmi il libro e i vantaggi annessi alla prevendita???? a me interessa moltissimo. Grazie

    Rispondi
  36. nicoletta

    Ciao Max 2 domande: 1a domanda mi hanno regalato l attrezzo total Crunch. Cosa ne pensi può essere utile abbinato a ciclette per il discorso cardiovascolari o hiit?
    2a domanda per avere 7n programma completo fatto da te e dal tuo staff come bisogna fare? Grazie mille.

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Ciao Nicoletta, per avere informazioni sul mio programma puoi iscriverti qui http://www.fitnessfemminile.com/prima-volta-su-fitness-feminile/risorse-gratuite/ e aspettare l’email in cui lo presento (dopo circa una settimana, prima hai report che parlano di alimentazione e dimagrimento) oppure inviare direttamente un’email a tutorfitnessfemminile@gmail.com

      Riguardo al total crunch… 😀 non serve a niente. Fortuna che costava poco 😉

      Rispondi
      • Jessica

        Ciao Max ho 24 anni e sono magra! Per molti è una fortuna ?per me nn lo è! Ho iniziato la palestra da poco per aumentare la massa ho anche seguito qualche dieta ma niente con zero risultati! Vorrei aumentare le gambe ma nn è per niente facile! Ho iniziato con i pesi ma sbaglio qualcosa!! Mi potresti dare un consiglio!?

        Rispondi
        • Fitness Femminile

          Ciao Jessica, probabilmente non mangi abbastanza.

          Allenati con i pesi 3-4 volte a settimana in stile body building. Non fare cardio, non fare HIIT, non fare corsi.
          Mangia sano e bene, e vedrai che metterai muscolatura senza problemi 😉

          Rispondi
  37. Amy

    Ciao Max. Dopo anni di interminabili sedute di spinning e cardio inutili e dannose al mio fisico ho iniziato ad allenarmi in sala pesi. Vorrei sapere se, dopo l’allenamento che dura di solito 1 ora o 1 ora è mezza in palestra, posso concludere i 25 Min di Hiit in casa con pesi softball o kettelbell. Grazie anticipatamente 🙂

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Ciao Amy, si puoi. Tieni presente però che se ti alleni per 90 minuti o più, non potrai farlo tutti i giorni. Il rischio è quello di alzare eccessivamente il cortisolo.

      Valuta come ti senti, se sei carica ed hai davvero voglia di allenarti, o se lo fai per dovere. E poi decidi se allenarti 2-3 volte a settimana oppure 4-5 o addirittura 6.

      Rispondi
  38. Teresa

    Ciao Max, mi chiamo Teresa e chi ti scrive è una ragazza ormai profondamente demoralizzata. Ti descrivo in breve la mia situazione fisica. Ho sicuramente una familiarità per cellulite ,mia madre ha un’insufficienza venosa cronica ,e anche io ho un circolo “difettato ” ,spesso mi ritrovo ad avere formicolio ai piedi, che sono spesso freddi. Piede piatto,tra l’altro. Ho 33 anni,e ho cellulite ai glutei e alle cosce dall’età di 16 anni. Dopo anni di attività aerobica,da un anno sono passata alla sala attrezzi,seguita in più da un nutrizionista. Tutto quello che ho ottenuto sono delle spalle larghe,che non volevo ,una coscia grossa ,ma edematosa e bucherellata lo stesso,le caviglie sempre gonfie e dolenti e la cellulite sui glutei non si è mossa di un millimetro. Dove ho sbagliato? Esiste un programma adatto a me? Grazie,spero tanto in una tua risposta!

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Ciao Teresa, quello che hai fatto non è sbagliato a priori, ma probabilmente avete sbagliato qualcosa se non ti vedi migliorata. O ti sei allenata troppo, o troppo poco, o hai fatto troppo cardio. Difficile dirlo senza conoscerti e sapere nulla di te.

      Senza dubbio, l’alimentazione nel tuo caso è la cosa più importante, devi mangiare alla perfezione per mesi, senza sgarrare, senza alcol, senza insaccati. Lo hai fatto?

      Rispondi
  39. GRAZIANA BRUSCHETTI

    Ciao Max,mi chiamo Graziana. Ho fatto pesi fino ad aprile dello scorso anno. Poi ho avuto dei seri problemi alla schiena esodo stata ferma x mesi. Ora ho ripreso un po’ di attività (pilates, camminate). Secondo te posso intraprendere di nuovo l’attività con i pesi e se si in che termini? Ti ringrazio tantissimo!P.S. ho 56 anni
    .

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Ciao Graziana, dipende dal problema che hai avuto alla schiena. Ti consiglio di vedere un fisioterapista oppure un osteopata e di valutare sul campo cosa puoi fare e cosa no.

      Max

      Rispondi
  40. Alessia

    Max il mio istruttore mi fa allenare 4 volte la settimana con circuito gambe e totabody suddivisi in 2 giorni,ogni 2 esercizi lui mette sempre 5 minuti di cardio che sia corsa o cyclette o ellittica.
    È giusto?

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      E’ una strada, non l’unica possibile, non quella che mi piace di più 😉

      Tra parentesi, ti fa allenare così a che pro? mettere massa, dimagrire? Impossibile commentare un programma senza sapere per quale motivo è stato scritto.

      Max

      Rispondi
  41. Claudia

    Ciao mi sono iscritta e leggo tutte le mail che mi mandi.
    In una parli del consumo di frutta esagerato suppongo sia per chi consuma anche carbo normali. .sono intollerante al frumento quindi vivo di frutta e verdura proteine ogni pasto e sono 6 ..Seguo la Zona da 16 anni ne ho 54 peso 55 kg x 1,68
    e mi alleno da 32
    Nell’ultimo anno essendo entrata in menopausa avevo preso 9 kg senza cambiare una virgola da prima (ero 50 kg )
    ho provato a seguire i tuoi consigli inserendo HIIT a fine allenamento e ne ho persi la metà. .grazie

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Ciao Claudia, si è riferito a chi abusa di pasta, pizza ed in più mangia la frutta.

      E’ chiaro che se non mangi amidi e cereali, le cose sono totalmente diverse.

      Sono contento di esserti stato utile! Continua così!

      Max

      Rispondi
  42. Dada

    Ho 20 anni e qualche chilo da perdere su addome e cosce. Posso eseguire questo programma anche a casa? HIIT 2/3 volte più alimentazione?

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Certamente 😉

      Rispondi
  43. Serena

    Cercavo qualche consiglio per trarre il meglio dai miei allenamenti, ed eccomi su questo sito fantastico…Aspetto con ansia il report, e farò di questi articoli davvero la mia Bibbia!
    Intanto, se posso Max, avrei un dubbio…ho 19 anni e ho iniziato ad andare in palestra da 5 mesi, prima non ho mai fatto sport tranne 4 anni di nuoto fino ai 10 anni, per fortuna ho sempre avuto un fisico anello e slanciato quindi non credevo di averne bisogno…poi mi sono innamorata dei corpi da urlo delle Fitness models, e ho deciso di fare, nel mio piccolo, il possibile. Però ho un problema: ho cambiato già 2 volte la scheda di allenamenti, e i primi risultati di definizione muscolare li vedo…ma non riesco ad aumentare i pesi. Proprio fisicamente, anche solo 5kg in più non mi permettono di finire le serie, e capisco bene che questo mi limita molto, specie nell’allenamento glutei che è quello a cui tengo di più! Devo avere solo un po’ di pazienza e dare ai miei muscoli qualche altro mese di tempo, o c’è qualcosa che non va forse a livello di dieta? Grazie in anticipo 🙂

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Ciao Serena, non credo che il problema sia “il tempo”, quanto piuttosto la metodologia di lavoro.

      Ti stai allenando in un modo sbagliato, perché altrimenti in 5 mesi avresti dovuto aumentare la tua forza un bel po’.

      Ti alleni sotto la supervisione di un personal?

      Max

      Rispondi
      • Serena

        No purtroppo senza personal…anche se forse sarebbe il caso di farmi seguire da qualcuno

        Rispondi
  44. Michael

    Ciao Max, sono un tuo collega. Ho letto con piacere il tuo articolo è credo che lo stamperò e distribuiró alle mie clienti… vorrei con il tuo permesso aggiungere una altra piccola cosa sulle ripetizioni ed i pesi da utilizzare
    Questi ultimi in sala attrezzi sono ALTI. Fare tante ripetizioni con pesi bassi non è sufficiente per raggiungere gli obiettivi che vi prefiggete. Per ottenere una muscolatura tale da aumentare il metabolismo dovete usare pesi alti e poche ripetizioni.
    Inoltre arrivare a fare 20 ripetizioni leggere per sentire “bruciare” il muscolo può essere controproducente. Il bruciore che sentite è acido lattico. Questo acido stimola la ritenzione idrica e quindi il risultato che otterrete sarà scadente rispetto a quello che invece otterrete usando pesi alti e un numero di ripetizioni tali da non arrivare a sentir bruciare il muscolo,se nn solo nelle ultime 1-2.

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Ciao Michael, si il discorso l’ho affrontato nell’articolo “Gli errori che le donne fanno in palestra”.

      I pesi devono essere alti, e le ripetizioni da 4 a 25, a seconda del periodo del macrociclo. Ovviamente, questo è il mio modo di lavorare: in alcuni periodi forza, in altri ipertrofia miofibrillare ed in altri ancora ipertrofia sarcoplasmatica.

      Poi ogni personal trainer utilizzerà la metodiche che ritiene più opportuna.

      Ciao e buon lavoro

      Max

      Rispondi
  45. Michela

    Ciao Max,

    da mesi seguo una dietro ipocalorica e faccio pesi regolarmente 4 volte a settimana.I miglioramenti ci sono e sono evidenti a tutti,anche se per me i risultati sperati sono ancora lontani,voglio assottigliare le gambe ma le vedo ancora cicciotte.

    Spesso non riesco ad assumere la giusta quantità di proteine al giorno(circa 90 g al giorno),posso integrarle dopo l’allenamento per esempio con proteine in polvere nell’ordine di 20 grammi massimo dopo ogni allenamento?

    Grazie in anticipo.

    Rispondi
  46. Bry

    Ciao Max, volevo chiederti una cosa. Io faccio pesi 3 volte a settimana (sia per gli arti superiori che inferiori) e corro 2 volte a settimana, alternando le due cose. (Quando corro eseguo ripetute da 400 metri a velocità massima e poi recupero con corsa lenta per più volte) . Io ho bisogno di perdere massa grassa e contemporaneamente di potenziare le gambe per essere più veloce nella corsa…Secondo te va bene l’impostazione di questo allenamento? Io sono seguita ma, ci tenevo anche ad avere un tuo parere. Complimenti per l’articolo!

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Mi sembra un’ottima impostazione si.

      2 HIIT sprint alla settimana, 3 volte pesi in cui in una alleni le gambe, in una alleni la parte alta ed in una soltanto i glutei. Se fai così, è perfetto.

      Max

      Rispondi
  47. Concetta

    Ciao, sono Concetta, volevo un Info. Il mio dilemma contrario a questa società . Sono alta 1,67 e peso 50 kg. E vorrei mettere su qualche kilo, cosa che mi riesce veramente difficile. Mi consigliavano che l unico modo è dare massa muscolare.. Ora il mio dubbio nn è che all inizio visti gli sforzi possa perdere qualche kilo. Quando è possibile vedere qualche risultato?e poi cosa fare di preciso?

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Ciao Concetta, devi fare pesi.

      Evita HIIT e cardio, concentrati sul body building e vedrai che metterai peso facilmente 😉

      Max

      Rispondi
  48. Lia

    Ciao Max ?
    Come hiit può andar bene 20 minuti di tappeto, alternando 2 min al 15% di pendenza e 2 minuti in piano 3 volte la settimana???
    Grazie mille……e complimenti

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Ciao Lia,

      si è un HIIT, se vuoi renderlo ancora più tosto e se ce la fai, alterna 2 minuti a 15 con 1 minuto a 0 (pendenza) per 5-6 round.

      Max

      Rispondi
  49. Ramona

    Ciao Max

    Per chi fa crossfit 3 volte a settimana? 🙂

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Il CrossFit è già una forma di HIIT, il problema è che al suo interno trovi anche molti esercizi che non rendono il corpo femminile molto.. femminile.

      Ma se ti piace, continua! 😉

      Max

      Rispondi
  50. Daniela

    Ciao Max,

    volevo sapere..ma per chi si allena a casa che pesi deve usare per fare deadlift e affondi?

    Grazie mille 🙂

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Ciao Daniela, ti serve un bilanciere.

      Puoi trovarlo su Amazon.

      Almeno un bilanciere è necessario per chi si allena a casa. Bilanciere e dischi ovviamente 😉

      Rispondi
  51. Stilyana

    Ciao! Scusa la mia domanda un po strana ma hai mai lavorato con persone asmatiche? Se si, sono riuscite a raggiungere dei grandi risultati e in che modo? Dalla mia esperienza anche 5 minuti di HIIT mi mandano in crisi e vado sui pesi e mezz oretta blanda di cyclet. Credi che possa funzionare? Grazie per i tuoi articoli

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Ciao, che farmaci prendi per il controllo dell’asma? Dovresti evitare assolutamente lavori cardiovascolare e preferire allenamenti di potenza, brevi e intensi.

      Un ragazzo del mio Staff ha sofferto di asma per un periodo, so bene cosa si prova. Punta sulla dieta ed evita tutto quello che può darti problemi a livello respiratorio!

      Rispondi
  52. Alessandra

    Ciao Max!!
    ti ho scoperto da pochissimo e mi hai aperto un mondo, sgretolando completamente quelle piccole certezze sugli allenamenti che per anni mi sono sentita dire! :O
    Voglio cominciare a seguire i tuoi consigli ma vorrei prima porti una domanda fondamentale per me: va bene lo stesso utilizzare i pesi (e magari arrivare ai 16kg di kattleball) avendo un’ernia e una protrusione a livello sacrale? ho capito che i pesi sono così importanti per allenarsi bene e avere un fisico al top ma allo stesso tempo ho paura di farmi male.
    Sono una ragazza già abbastanza allenata (ho iniziato con la danza fino ai 14 anni e poi 5-6 giorni di palesta a sett da almeno 5 anni) ma mi hanno sempre sconsigliato di utilizzare i pesi, solo che così facendo mi ritrovo con pochissimi miglioramenti rispetto a quelli che potrei raggiungere. Cosa mi consigli di fare?
    p.s. Ho 25 anni, 173 cm per 60 kg di peso
    Grazie per l’attenzione. Alessandra 😉

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Ciao Alessandra

      ti consiglio di non iniziare dal kettlebell. I suoi movimenti balistici potrebbero causarti dei problemi, soprattutto all’inizio.
      Incomincia con il bilanciere, facendo squat, affondi, stacchi da terra, stacchi rumeni. Ovviamente dovrai adottare pesi leggeri, fare dei lavori tecnici per imparare ad attivare la muscolatura lombare, così da creare “sostegno” alla schiena. Non pensare ai pesi pesanti, allenati per 6 mesi curando solo la tecnica, e vedrai che avrai ottimi risultati non solo dal punto di vista posturale ma anche da quello fisico.

      Rispondi
  53. Caterina

    Ciao Max io sono un po’ anzianotta, (del tuo anno), 1,63 x 51,5 kg ho il 15,8% BF (Tanita) e mi chiedo se fare il reset metabolico o no. Ex atleta di salvamento mi alleno , secondo me , troppo, cioè ogni giorno, a volte più a volte meno pesantemente ma non riesco a stare ferma. Il mio Tdee darebbe 2111 Kcal e io ne mangio occhio e croce 1400 al giorno. Ho una vita anche abbastanza attiva. Mi piacerebbe aumentare il metabolismo ma con la menopausa vicina ho paura di ingrassare e non riuscire più a tornare in forma. Cosa mi consigli? Grazie e ancora complimenti per tutto il lavoro magistrale che stai facendo 🙂

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Ciao Caterina, grazie per avermi dato dell’anzianotto 😀

      In ogni caso si, fai il reset. Ti alleni tanto, è assurdo che mangi solo 1400 kcal al giorno. Puoi tranquillamente arrivare a 1800-1900.

      Grazie per i complimenti e per il supporto, se hai bisogno di ulteriori delucidazioni scrivimi in qualche post pubblico su Facebook e ti risponderò volentieri.

      Rispondi
  54. Tiziana Famà

    Ciao Max! Ho 41 anni ed ho praticamente avuto sempre un avversione per i pesi. Poi, nel 2008, grazie al proprietario di una palestra che ha fatto anche gare, è nato il mio amore per il fitness! Ora è l’esatto contrario… detesto i corsi di gruppo essendomi accorta che, se vuoi avere risultati sono i pesi ed il modo in cui li fai, a fare la differenza. Per fortuna la genetica è stata anche un po’ dalla mia parte comunque grazie ai tuoi preziosi consigli che condivido in pieno… sto migliorando sempre di più! Alleno molto duramente i miei glutei. Sono gli esercizi che amo di più in assoluto! Grazie ancora!

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Grazie Tiziana! Continua così!

      Rispondi
  55. Giuliana Savona

    Io ti adoro…spero un giorno di potermi permettere di scegliere te come mio preparatore !!!Nel frattempo leggo e ci provo da sola…grazie Max!

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Grazie Giuliana!

      Rispondi
  56. rosa turano

    Ciao Max. Io ho il menisco e i legamenti anteriori del ginocchio sinistro rotti da diversi anni. Questo non mi ha mai fermato da frequentare i corsi di total body in palestra. Ora mi vorrei avvicinare al mondo dei pesi e delle HIIT poichè devo perdere qualche kg (ho 49 anni sono alta 163 cm. e peso 60 kg). Quali esercizi mi sconsigli di fare? Grazie
    Rosy

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Ciao Rosa, puoi fare tutto, basta che non salti e non fai movimenti troppo esplosivi.

      Ti consiglio di evitare gli affondi, per il resto puoi fare tutto 😉

      Rispondi
  57. Petra

    Ciao Max !
    Per cominciare volevo dirti che sei fantastico,sono inscritta e leggo tutto quello che scrivi con molto interesse,credo veramente in quello che dici….Ti scrivo per avere un consiglio da te per migliorare i miei allenamenti.
    Mi alleno regolarmente con pesi da anni,ma non sono contenta .Non ho ancora il corpo tirato di brutto con muscoli come dico io.
    Ho 47 anni peso 48kg e sono alta 163 ,mi alleno molto duramente 3 volte alla settimana con pesi pesanti +hiit.,venerdi faccio tre corsi in fila GAG (strong)kickbox,pilates.
    Mangio intorno 1400 calorie al giorno a volte di meno…..cosa devo fare per avere il corpo splendido come voglio io ? Magio troppo poco o secondo te devo rivedere il mio allenamento.
    Grazie Mille 😉

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Si Petra, mangi troppo poco, dato quello che ti alleni dovresti poter mangiare almeno 1800-2000 calorie al giorno.

      Ma non devi salire a questo range di colpo, devi farlo piano piano attraverso un reset metabolico.

      Hai preso il libro? Nell’area riservata del libro e nel libro è tutto spiegato nel dettaglio.

      Rispondi
      • Petra

        Conosco bene reset metabolico, infatti sapevo che dovevo farlo per dare una scossa al mio fisico. È solo che ho paura di ingrassare, lo so che le mie paure sono infondate. Conosco bene questo mondo,i miei amici vengono sempre da me per avere consigli su alimentazione e alenamenti. ….ma questo volta proverò.
        Comprerò di sicuro il tuo libro.

        Grazie per la tua risposta è Buon lavoro

        Rispondi
  58. Alessia

    Ciao Max, sono Alessia ed ho 32 anni. Da poco ho iniziato a correre corca 30 minuti per 4 5 volte a settimana, a fine corsa integro con un pó di squat, affondi addominali ed esercizi vari. Credi che sia un allenamento giusto?
    Io per attualmente 69 kg e sono alta 1.62.
    Spero nel tuo aiuto
    Alessia

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      No Alessia, credo sia un modo per bruciare la massa muscolare.

      Perché non provi a fare 5-10 round di sprint da 200 metri, con 2 minuti di riposo tra un round e l’altro? Ed alla fine 60 secondi di squat normali, 1 minuto di riposo e 60 secondi di squat jump, riposo + stretching.

      Questo HIIT va meglio 😉

      Rispondi
      • marina

        Ciao max,

        ho 49 anni pratico arti marziali per 3 sere la settimana e per ora integravo con palestra 2 volte settimana ma senza risultati…in termini di aumento massa forza e…estetica perche ho sempre la massa grassa sul 25%! ho letto i tuoi articoli e mi sembrano interessanti…ma come inserisco gli hiit ….la domenica li posso sostiiure alla corsa ( che mi ha reso piu’ lenta!) magari con gli scatti in salita?
        e l’altro alla fine di uno dei due allenamenti pesi?

        Rispondi
        • Fitness Femminile

          Si Marina, va bene inserirli come hai detto.

          Però, la tua alimentazione com è? Perché se non perdi peso, o mangi troppo, o mangi troppo poco.

          Hai letto i capitoli sul Reset Metabolico nell’area riservata?

          Rispondi
          • marina preziosi

            Pensavo di acquistare il tuo libro per accedere all’area riservata. In effetti mangiando sulle 1500 calorie con 5 allenamenti alla settimana non dovrei avere questa massa grassa… non peso molto (54,5 per 1,67 di altezza) ma non sono definita per niente…nel tuo libro trovero’ il modo di raggiungere i risultati pur continuando le arti marziali a contatto che non abbandonerei mai?

          • Fitness Femminile

            Ciao Marina, si certamente.

            Le arti marziali puoi continuare a farle senza problemi, tutt’al più forse dovrai integrare tutto con un po’ di allenamento con i pesi 😉

          • Marina Preziosi

            sto leggendo dall’area riservata l’articolo sul reset metabolico….io solitamente perdo peso solo quando vado sotto le 1300 calorie…inizio iuna dieta da 1400?

          • Fitness Femminile

            Si, hai già iniziato? Se si, da quanto?

  59. Roberta Gualtieri

    Caro Max, ho iniziato il tuo programma di allenamento. Essendo una neofita dei pesi per ora uso solo il bilanciere o pochi chili. Mi dai un’idea di quanti chili poi potrò utilizzare? Cioè quanti chili una donna “normale”, non una bodybuilder, che non vuole niente di esagerato, solo essere più tonica e definita, in media utilizza? Si lo so che dipende, da me da come sono ecc ecc, ma siccome non ho proprio idea, mi aiuterebbe ad avere dei parametri obiettivi. Ci saranno dei valori che “mediamente” sono i più usati. Grazie!!

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Questo ragionamento non esiste purtroppo, ma proverò a risponderti.

      Diciamo che usando una tecnica perfetta, una persona mediamente allenata può fare Squat con 30-40 kg, Stacchi con 40-50 kg, Squat sumo con 20-30 kg, affondi con 10 per parte, lento avanti con 10-15 kg, etc etc 😉

      Rispondi
      • Roberta Gualtieri

        Capito. Ho una lunga strada da percorrere….

        Rispondi
  60. Marinella

    Ciao max
    Io ho comprato il tuo libro ma non riesco ad entrare nell’area riservata..mi dice che la mia mail non esiste….il libro arriverà solo a metà ottobre da quanto ho capito cosa devo pensare?

    Rispondi
  61. PATRIZIA TRIMARCHI

    Complimenti MAX… GRAZIE PER I CONSIGLI..
    MA QUANDO ARRIVA IL LIBRO ;)??

    Rispondi
    • Fitness Femminile

      Ciao Patrizia, a fine mese 😉

      questa era la prevendita. Ora lo mandiamo in stampa e lo spediamo.

      Rispondi
  62. paola palmieri

    Ciao max, per chi esegue la scheda seguita dalla seduta HIIT, la sequenza corretta é questa?
    RISCALDAMENTO – ALLENAMENTO CON I PESI – HIIT – STRETCHING
    é corretto?
    Altra domanda: c’é un momento “ideale” nella giornata in cui allenarsi?
    (Mattina, sera?)
    Grazie mille

    Rispondi
    • Ivan

      Ciao Paola, dipende se sei un cronotipo allodola o gufo, quindi se sei più attiva la mattina o alla sera.

      Allenati quando ti va di allenarti (se hai il tempo libero durante la giornata per poter scegliere).

      Riguardo alla sequenza corretta, puoi fare così 😉 riscaldamento, pesi, HIIT, cardio (Se hai voglia). E stretching alla sera.

      ciao

      Ivan

      Rispondi
  63. Giada Giannattasio

    Ciao ho iniziato a seguire il vostro programma di alimentazione e allenamento perché grazie a voi ho scoperto cose che nemmeno la mia nutrizionista me ne aveva mai fatto luce e la cosa che mi ha incuriosito è quella del RESET METABOLICO. Bene io ho fatto i calcoli(peso 116kg con 64.6kg di massa magra) e da quello che esce fuori sembra che la mia max capacità metabolica sia di 3100kcal. Io sono partita da una dieta di 1600kcal e in una settimana, senza allenamento, ho perso 3.5kg. Ecco la domanda è: oltre ad aumentare le calorie di 50 al gg per ogni sett, l’allenamento da seguire durante il RESET che il mio dovrebbe durare 30 sett è solo quello del POTENZIAMENTO DELLA TECNICA oppure lo faccio solo per le prime 12 sett e poi cosa posso fare perché leggo tante schede di allenamento e non sono riuscita a capire a quale dedicarmi?
    Grazie

    Rispondi
  64. Simona Di Girolamo

    Ciao Ivan, cosa ne pensi di due giorni di pesi, e in sostituzione degli Hit 2 giorni Fit box?

    Rispondi
    • Ivan

      Se ti piace la FitBox, ci può stare 😉

      Rispondi
  65. Miriam

    Ciao Ivan, io mi alleno 5 Volte a settimana perchè mi piace e ce la faccio, ma mi sembra tanto fare squad e hip trust un giorno e il giorno dopo stacchi e esercizi per le gambe e glutei con questi carichi, io prima usavo carichi da fare max 12 ripetizioni, poi siccome sugli HIIT mi piacciono gli scatti e soprattutto il tapis rouland e burpees ect. ho il timore che diventi troppo e invece di aumentare la massa il muscolo sarà in sovrallenamento e non cresce, che ne dici? Mi allenerei lunedì, martedì giovedì e venerdì e domenica con i pesi e 15 minuti circa di HIIt ogni volta ma poi ricominciare di nuovo lunedí e martedí. Mercoledí solo HIIt e sabato pausa…?

    Rispondi
  66. Chiara

    Ciao, come potrei impostare un allenamento HIIT con la corda per saltare?

    Grazie mille

    Rispondi
    • Ivan

      Se sai fare double under,

      1 minuto lento
      30 secondi double under
      30 secondi di riposo
      ripeti per 10 giri

      Rispondi
  67. Loris

    Ciao Ivan, nella fase di potenziamento della tecnica (+HIIT come indicato da scheda di allenamento ) si allena solo la parte inferiore. Non è mai previsto un allenamento per la parte superiore? Pur avendo focus su gambe e glutei, vorrei comunque miglioare anche la parte superiore. Grazie, ciao.
    Lucia

    Rispondi
    • Ivan

      Ciao Loris, c’è il lento avanti che allena la parte superiore. E nulla ti vieta di inserire qualunque esercizio desideri nei circuiti HIIT 😉

      Rispondi
  68. Elena Trapani

    Ciao ivan! Io ho comprato il libro circa 3 mesi fa ma ancora non mi è arrivato! Come è possibile?

    Rispondi

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